Maneiras de melhorar sua qualidade de sono

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Prostock-Studio/Shutterstock

A American National Sleep Foundation recomenda que os adultos sete a nove horas dormir todas as noites. Muitas pessoas ficam aquém disso porque restringem seu sono para dar lugar a uma mudança em sua vida, como ter um novo bebê, assumir um novo emprego que começa muito mais cedo ou se mudar para uma nova casa mais distante do trabalho. Nosso Pesquisa mais recente mostra o efeito prejudicial que isso pode ter na saúde de algumas pessoas – algumas, mas não todas.

Nosso estudo, publicado na revista Sleep, mostra que os adultos que restringem o sono por duas ou mais horas por noite têm maior probabilidade de sofrer uma doença respiratória, mas apenas naqueles que relatam má qualidade do sono. Adultos que não dormem a quantidade recomendada, mas relatam ter uma boa noite de sono, parecem estar protegidos de doenças respiratórias, incluindo resfriados, gripes e COVID.

A boa qualidade do sono está associada a um estágio do sono conhecido como “sono de ondas lentas”.

Existem quatro estágios do sono, distinguidos por padrões de atividade cerebral, movimentos oculares e tônus ​​​​muscular. Em uma noite normal de sono, esses quatro estágios se alternam a cada 90 minutos ou mais. Os estágios um a três são caracterizados como sono de movimento não rápido dos olhos (não REM) e o estágio quatro é o sono REM, onde seus olhos se movem rapidamente atrás das pálpebras. O sono não REM compreende o sono leve nos estágios um e dois até o sono profundo no estágio três. Este sono profundo no estágio três é o sono de ondas lentas.

O sono de ondas lentas ajuda você a se sentir revigorado quando acorda e está ligado à forma como as pessoas avaliam a qualidade do sono.

As necessidades individuais de sono importam

A pesquisa mostra que os adultos que geralmente dormem menos de sete a nove horas são mais propensos a sofrer problemas de saúde. Obesidade, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e infecções respiratórias são mais comuns em pessoas que dormem pouco – aquelas que dormem menos de seis horas por noite.

Essas descobertas fornecem uma base sólida para a recomendação de duração do sono de tamanho único. No entanto, dormir de sete a nove horas por noite provavelmente não é necessário para que todos alcancem a saúde ideal. As pessoas podem diferir em suas necessidades de sono.

Nossa nova pesquisa foi inspirada pela resultados de um estudo de 2012 mostrando que o risco de pneumonia foi maior entre os que dormem pouco (menos de cinco horas de sono por noite). No entanto, o risco de pneumonia foi aumentado apenas em pessoas com sono curto que perceberam que tinham sono inadequado. O risco de contrair pneumonia não foi aumentado em pessoas com sono curto que relataram sono adequado.

Em nosso estudo, queríamos saber se a restrição do sono aumenta o risco de contrair uma infecção respiratória e se o sono de boa qualidade protege contra a infecção respiratória durante um período de restrição do sono.

Os civis que ingressaram no treinamento militar básico nos ofereceram a oportunidade de responder a essas perguntas sob condições padronizadas de vida e trabalho, como dieta e atividade física. A restrição do sono durante o treinamento militar é em grande parte por causa do despertar matinal.


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Testes em recrutas militares

Recrutamos 1,318 adultos saudáveis ​​(68% homens) e pedimos que relatassem a duração e a qualidade do sono durante a vida civil e no início e no final de 12 semanas de treinamento. Definimos a restrição do sono como uma redução de duas ou mais horas no sono a cada noite em comparação com a vida civil. As infecções respiratórias foram diagnosticadas por um médico.

Descobrimos que a restrição do sono aumenta a infecção respiratória, mas apenas naqueles com sono de má qualidade.

Em média, os recrutas dormiam duas horas a menos durante o treinamento militar do que na vida civil. Apesar disso, mais da metade das pessoas com restrição de sono classificaram seu sono como de boa qualidade.

Os recrutas que sofreram restrição de sono durante o treinamento tiveram três vezes mais chances de sofrer infecção respiratória. Esse achado permaneceu após levar em consideração fatores que influenciam o risco de infecção respiratória, como estação do ano e tabagismo. Mas esse não foi o fim da história.

Uma análise mais aprofundada dos dados revelou que a restrição do sono apenas aumentou a infecção respiratória em recrutas que relataram má qualidade do sono. A boa qualidade do sono foi associada à proteção contra infecção respiratória.

O próximo passo é investigar se a melhoria da qualidade do sono se traduz em redução da infecção respiratória naqueles que não podem pagar as sete a nove horas de sono recomendadas por noite.

Maneiras de melhorar a qualidade do seu sono

Aqui estão cinco maneiras de melhore a qualidade do seu sono que podem aumentar sua resistência a infecções respiratórias:A Conversação

  • Adote um horário de sono consistente (horário de dormir e acordar semelhante), incluindo fins de semana.
  • Evite grandes refeições, cafeína e álcool perto da hora de dormir.
  • Certifique-se de que a cama e o travesseiro sejam confortáveis ​​e que o quarto esteja fresco, escuro e silencioso.
  • Estabeleça uma rotina relaxante para dormir. Fique sem tela 30 minutos antes de dormir e vá para a cama quando estiver com sono.
  • Exercite-se durante o dia, pois isso pode ajudá-lo a adormecer.

Sobre o autor

Neil Walsh, Professor, Fisiologia Aplicada, Liverpool John Moores University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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