comer quando estiver cheio
É útil entender como seu corpo diz que é hora de parar de comer. Shutterstock

Já comeu aquela última fatia de pizza, mesmo depois de comer o suficiente? Ou engolir as sobras das crianças, apesar de já se sentir satisfeito?

Para entender o que está acontecendo - e como consertar - vamos explorar os “sinais de parar de comer” do seu corpo (sinais de saciedade).

A ciência dos sinais de saciedade

Os sinais de saciedade do seu corpo surgem quando seu cérebro percebe que você consumiu o suficiente dos nutrientes de que precisa.

Seu cérebro segue a sugestão de fontes como:

  • sinais de alongamento de seu trato gastrointestinal (como seu estômago e intestinos), que indicam o volume de alimentos e bebidas que você consumiu

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  • “Hormônios da saciedade”, como colecistocinina (CCK) e péptido YY, que são liberados em sua corrente sanguínea quando determinados nutrientes de seu alimento digerido entram em contato com certas partes de seu trato gastrointestinal

  • nutrientes da comida digerida, que passam para a corrente sanguínea e podem exercer efeitos de saciedade diretamente no seu cérebro

  • leptina, o hormônio produzido principalmente pelo tecido adiposo, que armazena o excesso de nutrientes da comida como gordura. Quanto mais gordura você tem em seu tecido adiposo, mais leptina seu tecido adiposo libera em sua corrente sanguínea e mais seu cérebro sente que você consumiu o suficiente dos nutrientes necessários.

Seu cérebro coloca todas essas fontes de informação em um “algoritmo de saciedade” e, em determinado momento, envia o sinal de que é hora de parar de comer.

Isso ajuda a explicar por que, se você não está recebendo os nutrientes de que precisa em geral, pode se sentir insatisfeito e continuar comendo mesmo quando estiver satisfeito.

Estou comendo alimentos nutritivos, então por que não posso parar?

Os sinais de saciedade do seu corpo são fáceis de ignorar - especialmente quando você é tentado comidas variadas e saborosas e você se sente expectativas sociais para comer. Adicione uma ou duas bebidas alcoólicas, e pode fique ainda mais fácil para ignorar os sinais de saciedade.

Outros fatores podem incluir sua ética em não desperdiçar comida e hábitos como comer sobremesa rotineiramente após o jantar - independentemente de como você se sente.

Comer também envolve emoções

Se você já comeu demais enquanto se sentia entediado, com medo, estressado, solitário, cansado ou culpado, você descobriu que a comida pode melhorar seu humor (pelo menos temporariamente). Na verdade, alguns dos hormônios e produtos químicos naturais do cérebro envolvidos na sinalização de saciedade têm demonstrado afetar o humor.

Se você continuar comendo regularmente quando estiver satisfeito, vale a pena explorar os possíveis fatores psicológicos subjacentes.

Depressão, ansiedade e estresse (verifique esse teste para ver se você está experimentando os sintomas) foram associados a comer demais.

O mesmo aconteceu com o transtorno de estresse pós-traumático - e não, você não precisa ser um veterano de guerra para ter PTSD. Esta pesquisa tem uma lista de verificação de sintomas.

Transtornos alimentares, como transtorno da compulsão alimentar periódica ou bulimia nervosa, também estão ligados a comer demais (marque isto vistoria dos sintomas para ver se algum se aplica a você).

Tendo tido experiências adversas na infância também pode desempenhar um papel na alimentação excessiva habitual. Tente isto interrogar se você suspeitar que isso pode se aplicar a você.

Como parar de comer quando você está cheio

Se você suspeita que contribuem psicologicamente para comer demais, saiba que existem tratamentos cientificamente comprovados que podem ajudar.

Por exemplo, a depressão e a ansiedade já estão bem estabelecidas vias de tratamento. PTSD pode ser tratado com comprovada terapias. Os transtornos alimentares podem ser tratados de forma eficaz com terapia cognitivo-comportamental para transtornos alimentares, entre outros tratamentos. O seu profissional de saúde local pode ajudá-lo a encontrar opções de tratamento, e algumas são gratuitas.

Outras estratégias que você pode considerar estão listadas abaixo:

  • mantenha um diário de seus sinais de saciedade para que você aprenda a reconhecê-los. Cada vez que você comer, observe se você se sente insatisfeito, satisfeito ou muito satisfeito. Procure ficar “satisfeito” todas as vezes. Se você tem um iPhone, pode usar o aplicativo gratuito que desenvolvi em conjunto com Zubeyir Salis (um colaborador deste artigo), com base em evidências científicas (Wink por Amanda Salis)

  • quando você se reconhecer comendo a ponto de se sentir “super satisfeito”, observe o que está acontecendo em seu diário de saciedade (ou app). Sentindo-se indigno? Com ciumes? Irritado? Cansado? Ou você está procrastinando com alguma coisa? Pense no que você clientes necessidade; dê a si mesmo mais disso em vez de comida

  • escolha uma dieta rica em nutrientes com um mínimo de alimentos ultraprocessadose preste atenção aos desejos por alimentos saudáveis ​​específicos. Isso ajudará a fornecer os nutrientes de que você precisa para que seus sinais de saciedade sejam ativados. Usar este teste gratuito baseado em evidências para ver se você está no caminho certo para uma dieta rica em nutrientes

  • manda bem na quantidade de comida que lhe é servida, de modo que apenas a quantidade que sente que pode comer apareça no seu prato

  • a menos que você precise comer, coloque obstáculos entre você e a comida. As sobras podem ser congeladas ou armazenadas (seguramente) Afaste-se da mesa assim que seus sinais de saciedade indicarem que é hora de parar.

Que você esteja sempre “satisfeito”.

Sobre o autor

Amanda Salis, pesquisador sênior do NHMRC na Escola de Ciências Humanas, A Universidade da Austrália Ocidental. Zubeyir Salis contribuiu para este artigo.A Conversação

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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