Vegetais verdes, nozes e frutas estão entre os alimentos que poderiam melhorar nossa função cerebral. De shutterstock.com

Tentando acompanhar o que constitui uma dieta saudável pode ser desgastante. Com opções intermináveis ​​no supermercado e conselhos sobre dietas vindos de todas as direções, encher seu carrinho de compras com as coisas certas pode parecer uma tarefa imensa.

Há muito tempo sabemos que a dieta é a chave para manter saúde física.

BUT evidências emergentes indica que a qualidade da dieta também desempenha um papel crítico em nossa função cognitiva.

Estamos aprendendo que algumas das melhores coisas para comer a esse respeito incluem vegetais, nozes e frutas silvestres, alimentos que contêm “gorduras boas” e, possivelmente, alimentos fermentados.

Além de potencialmente melhorar nossa função cerebral, comer esses tipos de alimentos pode melhorar nosso bem-estar mental - e até mesmo ajudar o planeta também.

Dieta e função cerebral

Em face de taxas crescentes de obesidadeNas últimas décadas, os pesquisadores questionaram se o aumento de peso, ou dieta pobre, poderia influenciar a cognição. Desde então, eles observaram que tipos de dietas poderiam prejudicar ou melhorar a função de nossos cérebros.

Estudos de acompanhamento a longo prazo mostram que a obesidade está associada a deficiências leves em vários domínios da função cognitiva, incluindo memória de curto prazo, atenção e tomada de decisão.

A pesquisa também mostrou memória de curto prazo é mais pobre em pessoas que relatam comer mais gordura saturada e açúcar.

Por outro lado, a dieta mediterrânea tem sido associada melhor saúde cerebral e manutenção de habilidades cognitivas na velhice. Uma dieta mediterrânica é baseada em vegetais, grãos integrais, legumes e nozes, com gorduras saudáveis, como o azeite. A ingestão de carne vermelha, gorduras saturadas e açúcar é limitada.

Uma dieta saudável tem muitos elementos, então vamos ver quais alimentos específicos podem explicar esses benefícios.

Legumes, nozes e bagas

Evidência indica comer mais vegetais retarda o declínio gradual em habilidades cognitivas que ocorrem naturalmente à medida que envelhecemos.

Enquanto todos os legumes são susceptíveis de contribuir, aqueles da família crucíferas (Brassicaceae) pode conferir benefícios particulares através do seu alto teor de fibra, folato, potássio e vitamina. Legumes nesta família incluem brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, e os favoritos da moda couve e foguete.

Curiosamente, enquanto há boas evidências para o papel protetor dos vegetais, há menos evidências quando se trata de frutas.

Bagas, no entanto, contêm altos níveis de antioxidantes. Estes compostos protegem o corpo, limpando os radicais livres nocivos e reduzindo a inflamação. Juntas, essas funções provavelmente protegerão nossa capacidade cognitiva.

Estudos em ratos e em idosos com comprometimento cognitivo leve indicam suplementação de dietas com bagas melhora o desempenho em várias tarefas de memória.

Nozes, entretanto, são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, minerais e vitaminas. Estudos em animais mostraram que a adição de nozes melhora a aprendizagem e a memória. Evidência emergente em humanos sugere o consumo de nozes em uma dieta de estilo mediterrâneo que melhora as medidas de cognição, como a capacidade de raciocínio verbal.

As gorduras saudáveis

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea, também são caracterizadas por alimentos como peixes gordurosos, abacate, azeite de oliva e pequenas quantidades de gorduras derivadas de animais (como a da carne vermelha).

Um dos nossas experiências em ratos, mostrou que as dietas ricas em gordura saturada de banha ou rica em açúcar levaram a problemas de memória, enquanto que uma dieta à base de óleo rica em gorduras polinsaturadas não o fez.

É importante ressaltar que ratos alimentados com essas dietas diferentes não diferiu em sua ingestão total de energia - apenas o tipo de gordura e açúcar variava.

Embora não possamos comentar diretamente sobre os efeitos em humanos, essas descobertas sugerem que comer excesso de açúcar, ou gorduras de origem animal, pode afetar negativamente a cognição.

Alimentos fermentados

Por milhares de anos, os seres humanos prolongaram a vida dos alimentos através da fermentação, o que aumenta a proporção de Lactobacillus e outras bactérias intestinais saudáveis.

Kombucha e kefir estão na moda agora, mas outros alimentos fermentados populares incluem kimchi, missô, iogurte e chucrute. Acredita-se que a ingestão desses alimentos mantenha a diversidade do microbioma intestinal.

O interesse nos potenciais efeitos cognitivos dos alimentos fermentados decorre evidências emergentes pela importância da microbiota intestinal na cognição e saúde.

É bem sabido que uma dieta pobre pode reduzir a diversidade do microbioma intestinal. Nosso trabalho em ratos mostrou os prejuízos cognitivos produzidos pela exposição a um dieta “cafeteria” insalubre - uma dieta estilo ocidental rica em gordura saturada e açúcar - está ligada a mudanças no microbioma intestinal.

Além da cognição

Não é possível atribuir propriedades “milagrosas” a apenas um grupo de alimentos. Sugerimos que uma dieta equilibrada e variada seja a melhor abordagem para sustentar não apenas a saúde cerebral, mas também a saúde do coração.

E pode haver outras razões para procurar esses alimentos. UMA estudo recém-publicado mostrou comer frutas e legumes melhorou o bem-estar mental. Os sujeitos tendiam a se sentir mais felizes, menos preocupados e relatavam níveis mais altos de satisfação geral com a vida.

A ligação entre a qualidade da dieta e melhor saúde mental é agora bem estabelecido.

O recém publicado Relatório EAT-Lancet acrescenta mais uma razão convincente para se alimentar de maneira saudável: o meio ambiente. Esta comissão defendeu uma Dieta "saúde planetária" - semelhante à dieta do Mediterrâneo - que consiste em grãos integrais, legumes, frutas, nozes e laticínios, gorduras saudáveis, com baixa proteína animal e poucos alimentos processados.

Acredita-se que a mudança para essa dieta, juntamente com a redução do desperdício de alimentos e a adoção de sistemas de produção de alimentos mais sustentáveis, minimizará os danos ambientais e salvaguardará a saúde individual.

A mensagem central é que a saúde dos indivíduos e do planeta está inextricavelmente ligada, e isso requer uma repensação dos sistemas alimentares globais.

A revisão dos sistemas alimentares - e os hábitos alimentares individuais - não serão simples, enquanto os alimentos ricos em gordura e açúcar são tão facilmente disponíveis e relativamente baratos.

No entanto, reconhecer que comer bem pode beneficiar o planeta, assim como o corpo e o cérebro, pode motivar as pessoas a mudarem seus hábitos alimentares.

Sobre os Autores

Margaret Morris, professora de farmacologia, chefe de farmacologia, UNSW e Michael Kendig, pesquisador de pós-doutorado, UNSW

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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