Com o aumento do custo de vida, as associações de academias e aulas de ginástica estão se tornando cada vez mais inacessíveis. Mas a boa notícia é que você pode fazer tanto progresso em casa.
Resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade são os mais importante componentes do condicionamento físico. E cada um pode ser treinado com pouco ou nenhum equipamento. Vejamos por que – e como – encaixá-los em seu programa de exercícios DIY.
1. Resistência cardiovascular
O exercício de resistência cardiovascular (ou “cardio”) força o coração e os pulmões a aumentar o suprimento de oxigênio para os músculos em atividade. A doença cardíaca é uma principal causa de morte e exercícios de resistência cardiovascular ajudam a manter o coração saudável.
A melhor coisa sobre cardio é que você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para fazê-lo. Caminhar, correr e correr são ótimas opções, assim como andar de bicicleta, pular corda e nadar.
Existem duas abordagens para maximizar a resistência cardiovascular:
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treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) – sessões curtas de exercício intenso (cerca de 80% a 95% da sua frequência cardíaca máxima) intercaladas com períodos de recuperação de menor intensidade (cerca de 40% a 50% da sua frequência cardíaca máxima)
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estado estacionário de baixa intensidade (LISS) – atividade aeróbica realizada continuamente em intensidade baixa a moderada (cerca de 50% a 65% de sua frequência cardíaca máxima) por um período prolongado.
Ambos são ótimas opções. Embora o treinamento intervalado de alta intensidade possa ser mais eficiente em termos de tempo, o treinamento em estado estacionário de baixa intensidade pode ser mais agradável e mais fácil de sustentar a longo prazo.
Não importa o que você escolha, mirar em um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de intensidade vigorosa a cada semana. Por exemplo, você pode tentar 30 minutos, cinco dias por semana de cardio de baixa intensidade, ou 25 minutos, três dias por semana de atividade de alta intensidade ou uma combinação dos dois.
Como você sabe se está se exercitando na intensidade certa?
Relógios inteligentes que medem a frequência cardíaca podem ajudar a monitorar a intensidade. Ou você pode confiar no bom e velho teste de conversa. Durante atividades de baixa intensidade, você deve ser capaz de falar frases completas. Por outro lado, frases curtas (inicialmente) ou palavras únicas (no final) devem ser tudo o que é manejável durante o exercício de alta intensidade.
2. Força muscular
Em seguida, vem a força muscular, que treinamos por meio de exercícios de resistência. Isso é importante para a saúde óssea, equilíbrio e saúde metabólica, especialmente à medida que envelhecemos e nosso massa muscular e declínio da força.
Procure dois dias por semana de exercícios de resistência de corpo inteiro realizados em uma intensidade moderada ou maior intensidade. Tente construir duas sessões semanais que visam os principais grupos musculares. Isso pode incluir:
- agachamento - abaixe-se no chão, dobrando os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo o peito alto antes de voltar a ficar em pé, endireitando os quadris, joelhos e tornozelos
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dobradiças – dobre os quadris para a frente, empurrando as costas para a parede atrás de você, mantendo as costas retas. Uma leve flexão dos joelhos é boa, mas tente manter as canelas na vertical
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flexões – se uma flexão completa for muito difícil, você pode colocar as mãos em uma superfície elevada, como um degrau ou uma cadeira
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pull ups horizontais e verticais – usando algo como uma barra de queixo portátil, que você pode comprar em lojas de artigos esportivos
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empurrões verticais – empurrar um objeto (ou peso) verticalmente da parte superior do peito para uma posição acima da cabeça.
Depois de selecionar seus exercícios, realizar 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em intensidade moderada a alta, com cerca de 90 segundos de descanso entre cada série.
Conforme você progride, continue a desafiar seus músculos adicionando uma série extra a cada exercício, ou incluindo halteres, mudando a posição do corpo ou usando uma mochila com pesos. O objetivo deve ser progredir um pouco a cada sessão.
No entanto, se você tiver alguma condição de saúde subjacente, deficiência ou não tiver certeza da melhor forma de fazer isso, consulte um fisioterapeuta ou fisioterapeuta.
3. Flexibilidade
A flexibilidade melhorada pode aumente sua amplitude de movimento e melhorar a sua capacidade de gerir a vida diária.
Enquanto não sabemos o melhor meio de aumentar a flexibilidade, o mais básico e facilmente acessível é estático alongamento. Aqui, alongamos o músculo – por exemplo, os isquiotibiais, até sentirmos uma sensação de “alongamento”. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
O alongamento pode aumentar sua amplitude de movimento. Shutterstock
Enquanto a intensidade precisa dessa sensação de alongamento permanece evasivo, cerca de 5-10 minutos por semana por grupo muscular, distribuído por cinco dias, parece fornecer os melhores resultados.
Como ficar com isso?
O melhor exercício é aquele que é feito. Portanto, seja qual for a sua escolha, certifique-se de aproveitá-la. Afinal, trata-se de criar um compromisso contínuo com o exercício que trará benefícios de saúde a longo prazo.
Também é importante garantir que você esteja pronto para se exercitar, especialmente se tiver algum problema de saúde subjacente, tenha sido inativo anteriormente ou não tenha certeza de como começar. A triagem pré-exercício pode ajudá-lo a determinar se você deve consultar um médico ou profissional de saúde aliado antes de iniciar um programa de exercícios e para obter orientação sobre as próximas etapas. 
Sobre o autor
Lewis Ingram, Docente em Fisioterapia, Universidade da Austrália do Sul; Hunter Bennet, Professor de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul e Saravana Kumar, Professor em Allied Health and Health Services Research, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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