Nós realmente precisamos desse shake pós-treino? Produzindo / Shutterstock
Uma vez usado apenas por fisiculturistas, mais e mais pessoas usam suplementos esportivos como parte regular de seu regime de saúde e fitness - e o indústria está crescendo em todo o mundo. Shakes de proteína, pós, barras e pílulas estão sendo comercializados para o freqüentador de academia comum, como parte essencial para ficar em forma. Um estudo recente até descobriu que mais da metade dos frequentadores de academia consumia regularmente suplementos de proteína como parte de o treinamento deles. Mas enquanto a proteína é um nutriente essencial que não podemos viver sem, esses suplementos podem não ser tão necessários quanto somos levados a acreditar.
A proteína é um nutriente essencial que não podemos viver sem. Cada célula do nosso corpo contém proteínas. Nós o usamos para construir e reparar tecidos, como fonte de energia, e para produzir hormônios e enzimas. Mas as pessoas também podem usar proteínas - geralmente no forma de suplementos - para ajudar a ganhar massa muscular, perder peso e otimizar seus exercícios, melhorando o desempenho e a recuperação. Foi demonstrado que consumir proteína extra aumentar o desenvolvimento muscular e força quando consumido como parte de um programa de exercícios.
Quanta proteína comer, quando comer e se devemos suplementá-la (bebendo shakes de proteína, por exemplo) tem sido debatida pelos cientistas há anos. O consenso atual aponta para uma necessidade um pouco maior do que o normal para pessoas que participam de treinamento intenso, dependendo de seus objetivos.
Mas nem todo mundo precisa consumir uma dieta rica em proteínas. Para uma pessoa que pesa cerca de 70 kg, precisaria de cerca de 56g de proteína (cerca de 0.8g de proteína por quilograma) por dia. Mas para pessoas que buscam melhorar a forma física e a saúde, desenvolver músculos e se recuperar mais rapidamente após o treinamento, os especialistas recomendam consumir entre 1.4g e 2g de proteína por quilograma por dia. Isso equivale a aproximadamente 98g a 140g de proteína para uma pessoa de 70kg. Isso ajuda a reparar tecidos danificados durante o treinamento e melhorar a recuperação.
Levantar pesos e consumir proteínas estimula um processo conhecido como "síntese de proteínas musculares”. Este é um processo natural onde novos músculos são produzidos para reparar os danos durante o treinamento. Pensa-se que os efeitos da síntese de proteínas musculares sejam aumentados se a proteína for consumida antes ou após o treinamento. Hoje em dia, beber shakes de proteína após o exercício se tornou comum, mas consumi-los é realmente necessário?
O efeito total do músculo
Quanta proteína devemos realmente consumir em uma porção é objeto de debate dos cientistas. Muitos acreditam que cerca de 20 a 25 g de proteína (o equivalente a uma colher da maioria dos pós de proteína, ou encontrados em 100 g de peito de frango magro) é a quantidade ideal para maximizar a síntese de proteínas musculares. Acredita-se que qualquer coisa maior que isso seja usado para energia ou excretado na nossa urina.
O ponto em que a síntese máxima de proteína muscular foi alcançada em nossos músculos foi denominado "efeito completo do músculo”. A idéia é que a síntese de proteínas musculares seja elevada apenas por 90 a 120 minutos após a ingestão de proteínas, antes de retornar ao normal. Isso ocorre apesar de os aminoácidos continuarem disponíveis na corrente sanguínea, estimulando ainda mais a síntese de proteínas musculares.
Isso levou algumas pessoas a sugerir que há uma quantidade finita de proteína que o músculo pode usar em uma sessão e que devemos permitir que os níveis de aminoácidos no sangue retornem aos níveis basais antes da próxima refeição. Essa observação veio de uma pesquisa que investigou a proteína do soro de leite. A proteína de soro de leite é única, pois seus níveis de aminoácidos aparecem e atingem o pico dentro da corrente sanguínea rapidamente e apenas por um curto período de tempo. ingestão. O soro de leite é considerado uma proteína de "ação rápida".
Porém, pesquisas também mostraram que a proteína do leite (que contém proteínas de ação rápida e lenta) causa uma síntese sustentada de proteína muscular devido a uma liberação mais lenta de aminoácidos. Isso coloca em risco a hipótese completa de curto prazo do músculo. Isso pode significar que o efeito muscular total discutido em pesquisas anteriores pode ser apenas uma característica da proteína do soro de leite - talvez devido à sua capacidade de ser rapidamente absorvido. E, enquanto a oxidação de aminoácidos (a quebra de aminoácidos por energia) aumenta com quantidades de proteína maiores que 20g por refeição, isso não é o caso para todos tipos de proteína.
Peito de frango magro, iogurte grego, brócolis e nozes são todas fontes de proteína. Antonina Vlasova / Shutterstock
Portanto, comer mais de 20g de proteína em uma sessão pode não ser um desperdício, afinal - especificamente se você comer fontes de alimentos inteiras e não beba apenas shakes de proteína de soro de leite o dia todo. Portanto, os especialistas recomendam que consumir 0.25g de proteína por quilograma - ou 20-40g por refeição é ideal para a maioria das pessoas, um pouco mais do que a quantidade necessária para estimular a síntese de proteínas musculares.
Mas a construção muscular não é a única razão para consumir proteínas. Os suplementos de proteína também demonstraram melhorar a perda de peso quando consumido como parte de uma dieta controlada por calorias. A proteína de soro de leite aumenta a liberação de hormônios que reduzir o apetite e aumentar a saciedade, fazendo você se sentir mais cheio e menos propenso a fazer um lanche. A suplementação com soro também ajuda a preservar os músculos durante a perda de peso, o que ajuda a manter o metabolismo.
No entanto, estudos também mostraram que dietas ricas em proteínas que não envolvem o uso de suplementos de proteína eram igualmente eficaz como aqueles que fizeram - o que significa que os benefícios dos suplementos de proteína podem ser apenas convenientes e fáceis de consumir. De fato, dietas ricas em proteínas podem ser apenas melhor para perda de peso em geral. E talvez surpreendentemente, muitas das recomendações para ganho de músculo também parecem prudentes para perda de peso - 1.2 a 1.6 g por quilograma por dia e 25 a 30 g de proteína por refeição. recomendações apoiadas pela ciência, independentemente de a proteína ser proveniente de alimentos ou suplementos integrais.
Então, precisamos mesmo de suplementos de proteína para ficar em forma e procurar comida? Bem, provavelmente não, pois os especialistas recomendam que consumir fontes de alimentos integrais qualquer lugar possível. Mas se o suplemento de proteína permitir que você atenda às suas necessidades diárias de proteína, provavelmente não fará mal.
Sobre o autor
David Rogerson, professor sênior de nutrição esportiva e força e condicionamento da Universidade de Sheffield Hallam
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros sobre exercícios da lista dos mais vendidos da Amazon
A revolução do Four-Pack: como você pode mirar mais baixo, enganar sua dieta e ainda perder peso e mantê-lo
por Chael Sonnen e Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution apresenta uma abordagem de vida total para atingir metas de saúde e condicionamento físico sem muito trabalho e sofrimento.
Clique para mais informações ou para encomendar
Maior, mais magro, mais forte: a ciência simples de construir o corpo masculino definitivo
por Michael Matthews
Se você quer construir músculos, perder gordura e ter uma ótima aparência o mais rápido possível sem esteróides, boa genética ou desperdiçar uma quantidade absurda de tempo na academia e dinheiro em suplementos, então você quer ler este livro.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios sobre saúde da mulher: quatro semanas para você, mais magro, mais sexy e mais saudável!
por Adam Campbell
O Grande Livro de Exercícios da Women's Health é o guia de exercícios essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
Clique para mais informações ou para encomendar
Anatomia do Treinamento de Força com Peso Corporal
por Bret Contreras
Em Bodyweight Strength Training Anatomy, o autor e renomado treinador Bret Contreras criou o recurso confiável para aumentar a força total do corpo sem a necessidade de pesos livres, máquinas de ginástica ou até mesmo uma academia.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios da saúde masculina: quatro semanas para uma pessoa mais magra, mais forte e mais musculosa!
por Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises é o guia de treino essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
