São conhecidos como 'frutas oleosas'. Devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, apesar do seu elevado teor de gordura, as amêndoas, avelãs e outros frutos secos estão entre os alimentos recomendados para consumo em Localização: Canadá, os EUA, França e através a UE – ao som de um pequeno punhado por dia.
Do ponto de vista nutricional, estes frutos de casca dura são distinto por altos níveis (50-75%) de gorduras insaturadas (que são vistas como 'gorduras boas'), conteúdo significativo de proteínas (10-25%), além de minerais (sódio, magnésio, potássio), vitaminas B3, B9, B6 e E, fibras, antioxidantes e óleos vegetais. Uma pilha de dados sugere que eles poderiam nos ajudar a envelhecer bem e nos proteger de uma série de doenças crônicas.
Eliminando o colesterol “ruim”
Se houver uma área onde frutas com casca [JN1] provaram o seu valor, está reduzindo o colesterol. Reduzir a quantidade de gordura animal na dieta e consumir fibras são, com certeza, formas eficazes de reduzir os níveis de colesterol LDL, ou seja, “colesterol ruim”. Mas muitos estudos também mostraram os benefícios de um punhado diário de amêndoas. O mesmo parece acontecer com todas as nozes.
Em 2010, um estudo dos dados coletados ao longo de 25 ensaios clínicos envolvendo homens e mulheres com colesterol alto mostraram que comer 67g de nozes todos os dias durante 3-8 semanas poderia reduzir os níveis de LDL-C em 7.4%, com efeitos mais consideráveis do que isso nos sintomas, uma vez que os pacientes tinham mais limites saudáveis anteriormente.
Outro revisão sistemática de dadosconfirmou isto, embora a um ritmo mais modesto. Realizado em 2018, analisou resultados de 26 ensaios clínicos: os autores neste caso detectaram uma queda de 3.7% nos níveis de LDL-C para uma dieta rica em frutas com casca (15-108g por dia) durante um período de um a 12 meses . Sabe-se que a redução dos níveis de LDL-C está ligada a uma redução na mortalidade total e nas mortes por doenças cardiovasculares, especialmente se os níveis fossem elevados para começar. Mesmo que nenhum estudo clínico tenha demonstrado que comer nozes pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca, não faltam argumentos para apoiar tal hipótese.
Menor risco de doenças cardiovasculares
Primeiro, pode-se apontar para os resultados de um meta-análise publicada em 2019. Aplicando os critérios utilizados pelo Centro Cochrane do Canadá, os autores escolheram 19 estudos e avaliaram que uma porção diária de 28g de frutas com casca está associada a uma queda de 13% nas doenças cardiovasculares e de 29% nas mortes por doenças cardíacas.
Você também pode consultar um enorme estudo randomizado e controlado em muitos locais diferentes sobre o papel de uma dieta mediterrânica enriquecida com frutos secos na redução do risco de doenças cardíacas. Os participantes, com idades entre 55 e 80 anos e com risco significativo de doença cardíaca, receberam uma de três dietas – baixo teor de gordura, uma dieta mediterrânea rica em azeite e uma dieta mediterrânea com adição de nozes. Eles foram rastreados por quase 5 anos em média. Ao final da pesquisa, foi demonstrado que os problemas cardíacos eram menos frequentes entre os dois grupos que seguiram a dieta mediterrânea.
Gordura que não faz você engordar
Do lado energético, 30g de amêndoas, amendoins, pistache ou castanha de caju funcionam como um lanche de 180 calorias; a mesma quantidade de nozes ou castanhas do Pará chega a 220-230 calorias. Esses números equivalem aproximadamente a 30-40g de chocolate ao leite. Dado que o conteúdo calórico é essencialmente composto por gorduras, pode-se pensar que é preciso ter cuidado com as “frutas oleosas” se estivermos atentos ao peso. Mas essa suposição estaria errada…
Na verdade, uma pesquisa recente analisada de perto seis estudos de coorte e 62 testes de dieta randomizados. Este concluiu que comer nozes regularmente por um período de tempo mais longo ou mais curto (entre 3 e 336 semanas) está associado a uma perda de peso muito ligeira (em média 200g) e a um encolhimento da cintura (em média 0.5cm).
Se as razões para estes resultados contra-intuitivos ainda não tiverem sido adequadamente explicadas, várias teorias podem ser apresentadas. Por um lado, a matriz que envolve os óleos nas nozes limita, até certo ponto, a sua absorção no intestino. Simplificando – parte do conteúdo de gordura das nozes é eliminada nas células do corpo, em vez de ser absorvida. Entretanto, graças à forma como diminuem o nosso apetite, as amêndoas e outros frutos secos reduzem a quantidade que comemos nas refeições, tanto que a nossa contagem total de calorias não é maior, ou talvez menor, do que seria sem elas.
As nozes têm propriedades anticancerígenas?
Outros benefícios são atribuídos às frutas com casca – nomeadamente no que diz respeito à prevenção do cancro, embora a evidência neste sentido seja fraca. Os estudos relevantes baseiam-se apenas em observações e sofrem de vários vieses de interpretação.
Assim, de acordo com uma análise de 33 estudos publicados antes de junho de 2019, o aumento do consumo de frutos secos está comprovadamente associado a uma redução de 10% no risco de cancro; e o efeito é mais acentuado nos cancros do aparelho digestivo, com uma redução do risco de 17%.
Nozes' alto teor de antioxidantes pode ser um dos drivers para isso. Mas antes de explorar mais esta hipótese, precisamos verificar os dados observados com ensaios clínicos verificáveis, controlados e randomizados. No momento, não há nada que nos permita dizer que comer nozes protege contra o câncer.
Menos condições neurodegenerativas
Óleos e gorduras são vitais para o cérebro. Depois do tecido adiposo, é o órgão do corpo mais rico em lipídios: podem ser encontrados nas membranas dos neurônios e células relacionadas, mas também na mielina que acelera a transmissão de impulsos elétricos através do sistema nervoso.
Várias equipes de pesquisa se propuseram a avaliar o Benefícios de nozes para o sistema nervoso central. O que eles aprenderam?
Sua notável descoberta foi que após algumas semanas de uma dieta mais ou menos rica em nozes, os ratos de 19 meses tiveram melhor desempenho nos testes psicométricos. Uma dieta com 2% de nozes melhorou seu desempenho em um teste de escalada em vara, uma com 6% de nozes os viu se sair melhor em um teste de caminhada na prancha, e em ambos os níveis seus poderes de memória de curto prazo foram aumentados. Esses resultados foram confirmados por um estudo de menor duração, com uma melhoria acentuada detectável na aprendizagem e na memória dos roedores.
Quanto aos humanos, um estudo da intervenção dietética PREDIMED mostrou que uma dieta mediterrânea rica em nozes melhora a memória de curto prazo. Também ofereceu provas, a nível biológico, de uma risco reduzido de plasma com baixo BDNF – uma proteína que ajuda no crescimento e vigor de novos neurônios. As nozes parecem ter um papel benéfico na prevenção do declínio cognitivo relacionado à idade. No entanto, não temos provas diretas de que comer nozes regularmente reduz o risco de doenças neurodegenerativas.
Resumindo: as nozes parecem à primeira vista ter todas as características que as permitem serem consideradas aliadas da nossa saúde. Embora sejam ricos em calorias e gorduras, uma porção de 30g por dia parece reduzir o “colesterol ruim” e nos proteger de doenças cardiovasculares, sem afetar nosso peso. Existem muitas teorias que sugerem um impacto positivo, tanto em outras doenças quanto na prevenção do declínio cognitivo associado à idade.
Há muitas boas razões para recomendar a todos que incluam um punhado de amêndoas, avelãs ou outros frutos secos nos alimentos que comem todos os dias – obviamente sem adição de açúcar ou sal!
Boris Hansel, Doutor, Professor Universitário - Médico de Hospital, Inserm U1148, Faculdade de Saúde, Universidade da Cidade de Paris; Diana Kadouch, Médico de hospital, Hospital Bichat, Departamento de Diabetologia-Nutrição, AP-HP, Professor em nutrição DU, Universidade da Cidade de Paris e Jeremy Puyraimond-Zemmour, Especialista assistente, Departamento de Diabetologia-Nutrição, Hospital Bichat, AP-HP, Professor de nutrição DU, Universidade da Cidade de Paris
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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