Embora não seja fácil, é possível mudar os maus hábitos de sono das crianças na pré-escola e no ensino fundamental, dizem os especialistas.
É com a melhor das intenções que os pais acabem reforçando os maus hábitos de sono, diz Lynelle Schneeberg, psicóloga da Universidade de Yale Medicine, identificando "muita assistência dos pais" como um fator-chave para alimentar o problema.
Schneeberg é o autor de um novo livro, Torne-se o treinador do sono do seu filho: o guia da hora de dormir do médico 5, idades 3-10 (Livros ao longo da vida, 2019).
“É um desafio ajudar as crianças dessa faixa etária a aprender a adormecer de forma independente na hora de dormir, porque elas podem conversar e andar, o que significa que podem solicitar que você volte para o quarto por muitas razões criativas ou saia de seus quartos para encontrar você e peça mais uma viagem escoltada ao banheiro, mais gelo para o copo de água e assim por diante ”, explica Schneeberg. "Felizmente, seus cérebros são adaptáveis e eles podem aprender novas maneiras de adormecer que não envolvem os pais."
Entender como você responde às solicitações noturnas de seu filho é o primeiro passo para atendê-las, diz Craig Canapari, especialista em sono pediátrico, pneumologista e autor de Nunca é tarde para dormir: o modo menos estressante para dormir de alta qualidade para bebês, crianças e pais (Rodale, 2019).
Por exemplo, se seu filho clama por você no meio da noite e você costuma levá-lo a dormir, você está imprimindo esse hábito em seu cérebro, explica Canapari - acrescentando que seu próprio cansaço e estresse aumentam a probabilidade de você " Vou desenvolver um hábito contraproducente.
"É por isso que os pais cansados costumam seguir os mesmos padrões repetidamente - seu cérebro cansado forma hábitos para reduzir sua necessidade de pensar", ele escreve. Além disso, seu filho adquire o hábito de adormecer em seus braços ou com você na sala, o que pode ser difícil de quebrar.
Então, qual é a solução? Crie hábitos novos e saudáveis em torno de tudo que envolve a rotina de sono do seu filho. "Rotina" é a palavra-chave aqui. As crianças naturalmente desejam consistência e previsibilidade - não apenas para dormir, mas para a maioria dos aspectos de sua vida cotidiana. Regras e expectativas claras ajudam a reduzir a ansiedade porque seu filho sabe o que esperar e, portanto, pode ajudar as coisas a funcionarem sem problemas. Uma ordem firme de eventos antes da hora de dormir permitirá que você e seu filho adotem bons hábitos - o que significa que você pode ativar o "piloto automático" e seguir um plano definido.
Em seus livros, Schneeberg e Canapari se aprofundam em como criar uma rotina sólida de deitar, oferecendo maneiras de lidar com problemas comuns, incluindo terror noturno, acordar cedo e crianças que não dormem em suas próprias camas.
Mas antes que você possa trazer mudanças positivas, é útil entender onde as coisas deram errado. Aqui estão alguns erros cometidos pelos profissionais de saúde e dicas de Canapari e Schneeberg sobre como corrigi-los.
Erro #1: ficar ou dormir no quarto do seu filho
“Deite-se comigo.” “Fique aqui.” Pode ser difícil resistir a uma criança suplicante na hora de dormir, especialmente se você estiver desesperado para abaixar seu filho para que possa fazer as tarefas domésticas, relaxar ou dormir sozinho. Mas se você ceder aos desejos do seu filho e ficar com ele até ele dormir, você está inadvertidamente treinando-o a confiar em sua presença para adormecer.
Você também pode estar aconchegando, esfregando as costas ou cantando uma canção de ninar. Tais "muletas do sono" ou "adereços do sono" tornam-se hábitos para você e seu filho, diz Schneeberg. Além disso, seu filho pode se acostumar tanto a estar lá na hora de dormir que, se acordar no meio da noite, precisará que você volte a dormir.
Alternativa? Ensine seu filho a "auto-acalmar-se" e adormecer de forma independente, diz Schneeberg. Coloque uma cesta ao lado da cama do seu filho e encha-a de atividades calmas e silenciosas que ele pode fazer por conta própria. Por exemplo, inclua livros de capítulos ou gravuras - dependendo da idade e da capacidade de leitura - alguns bichos de pelúcia ou figuras de ação, papel e giz de cera. Adicione uma lanterna ou farol à cesta para que ele não precise acender uma luz brilhante.
A idéia é que seu filho tenha itens divertidos - mas não muito estimulantes - e que possam ser brincados na cama até que ele esteja sonolento o suficiente para adormecer. Schneeberg diz que esse é um bom hábito e os adultos costumam se usar. Se seu filho protestar, seja gentil (mas firme) e diga a ele que você está confiante de que ele pode adormecer sozinho e que você não estará longe.
Erro #2: falta de limites
Seja de repente afirmando que eles estão morrendo de fome ou que as cobertas da cama estão quentes, com coceira ou simplesmente não estão "certas" de alguma outra maneira, as crianças são mestres em inventar razões pelas quais não conseguem dormir. Schneeberg chama essas chamadas de "cortina" (se a criança sair do quarto para relatar essas reclamações) ou "retornos de chamada" (se a criança chamar os pais de volta para o quarto).
Alternativa? Canapari e Schneeberg sugerem sistemas simples de recompensa como uma maneira de lidar com chamadas de cortina e retornos de chamada. Por exemplo, Canapari diz que você pode dar a seu filho um “passe para dormir” a cada noite, o que lhe permite sair do quarto e fazer um pedido (um copo de água, uma história rápida). Se ela não usar o passe, ela recebe uma pequena recompensa na manhã seguinte.
Canapari sugere decorar o cartão com glitter ou laminado para torná-lo divertido. Além disso, se seu filho costuma fazer quatro chamadas de cortina por noite, você pode começar distribuindo três passes por noite e reduzindo gradualmente o número. A chave é preparar seu filho para o sucesso, diz ele.
Explique o sistema de recompensa ao seu filho com antecedência. De fato, você pode considerar ensaiar toda a rotina de dormir, recompensas e tudo, durante uma parte calma do dia, aconselha Canapari.
Erro #3: um quarto mal configurado
Bons quartos, de acordo com Canapari, são calmos, escuros e desconectados. Não há problema em usar um ventilador ou uma máquina de ruído branco, se necessário, ou uma luz noturna para fornecer alguma iluminação.
Certos detalhes sobre a sala devem ser os mesmos no 8 PM, ou sempre que seu filho adormecer, como no 2 AM, quando seu filho pode acordar naturalmente, diz Schneeberg. “A luz do corredor está acesa quando seu filho vai dormir? Nesse caso, também deve ser no meio da noite ”, diz ela.
Alternativa? Mantenha o ambiente e os principais detalhes do quarto do seu filho consistentes na hora de dormir.
Quanto às dispositivos eletrônicos, Canapari e Schneeberg aconselham que as crianças fiquem longe de TVs, computadores, videogames e telefones inteligentes 30 a 60 minutos antes de dormir. E nenhum desses dispositivos deve ser permitido em seus quartos enquanto eles dormem.
"É improvável que seu filho tenha força de vontade para resistir a esses dispositivos se acender a sala com um alerta durante a noite", escreve Canapari. “Esses alertas podem fragmentar o sono, mesmo que seu filho não interaja com o dispositivo.” (Esse também é um bom conselho para os adultos.)
Erro #4: sem rotina
Preparar uma criança para a cama parece bastante fácil. Escovar os dentes. Coloque pijamas. Ouça uma história. Suba debaixo das cobertas. Mas todos os pais sabem que o processo raramente ocorre sem problemas - ou sem resistência.
Muitas vezes, isso volta à falta de consistência. Por exemplo, se um dos pais guarda uma criança em uma noite, no 9 PM, e se deita com ela por minutos 30, e na noite seguinte, o outro pai muda a hora de dormir para o 8 e tenta sair da sala imediatamente, é compreensível que a criança seja confuso sobre o que esperar a cada noite.
Alternativa? Ambos os especialistas em sono defendem uma rotina clara e consistente para dormir. Isso significa que seu filho vai para a cama todas as noites ou pelo menos quase à mesma hora, passando por uma sequência previsível de eventos.
"Isso pode incluir um lanche e uma bebida, tomar banho, vestir pijama, escovar os dentes, fazer uma última viagem ao banheiro e terminar com duas histórias para dormir", diz Schneeberg. "Quando a rotina é estabelecida, você deixa claro para a criança que não há mais comida ou bebida posteriormente ou histórias extras depois que duas forem lidas."
Não desista
Como a maioria dos desafios dos pais, a situação geralmente piora antes de melhorar. Se você decidir quebrar alguns maus hábitos de sono em sua casa, não espere que essa mudança aconteça da noite para o dia. Pode haver lágrimas e birras, obstinação e resistência. A boa notícia é que esse ponto baixo - com todos os contratempos e drama - costuma ser o ponto de virada, um sinal de que um sono melhor está no horizonte, diz Canapari.
Portanto, siga seu plano para uma rotina consistente de sono e não se desvie. Prepare-se para a probabilidade de que as mudanças positivas que você está fazendo possam levar algumas semanas ou até um mês. Lembre-se de que uma boa noite de sono está ao virar da esquina para toda a sua família, e todo o drama pode em breve parecer um pesadelo.
Fonte: Carrie Macmillan para Universidade de Yale
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