Quer comer peixe que é realmente bom para você?

Quer comer peixe que é realmente bom para você?

Frutos do mar é muito saudável para comer - todas as coisas consideradas. Peixe e marisco são uma fonte importante de proteínas, vitaminas e minerais, e são pobres em gordura saturada. Mas a alegação de frutos do mar para a fama é seus ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), os quais são benéficos para a saúde. o Diretrizes dietéticas dos EUA para americanos sugerem fortemente que os adultos comem duas porções de frutos do mar, ou um total de oito onças, por semana.

Omega-3s são a queridinha de hoje do mundo da nutrição, e muitos estudos observacionais mostraram, de fato, que eles beneficiam uma série de condições tais como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, certos tipos de câncer, asma, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer. Contudo, não há acordo científico completo sobre os benefícios para a saúde de omega-3s, especialmente quando se considera a falta de fortes evidências de ensaios clínicos randomizados.

Quer comer peixe que é realmente bom para você?Atum sendo levantado de um barco de pesca. De www.shutterstock.com

A evidência mais forte existe para um benefício de saúde cardiovascular, e de consumir frutos do mar (não apenas óleo de peixe), o que é significativo porque a doença cardíaca é a principal causa de morte nos EUA

Uma das coisas que pesquiso é o consumo de carne e proteína dos americanos. Embora muitos de nós estejam preocupados em obter proteína suficiente, a maioria Os americanos realmente conseguem mais do que suficiente proteína em suas dietas. Pelo contrário, o problema é que a maioria de nós não inclui o suficiente variedade de fontes de proteína na nossa dieta. Comemos muitas aves e carne vermelha, mas não tanto frutos do mar, nozes, feijões, ervilhas e sementes. Para os frutos do mar, em particular, estima-se que o consumo esteja mais próximo 2.7 onças de frutos do mar por semana por pessoabem abaixo das oito onças recomendadas.

Quer comer peixe que é realmente bom para você?O consumo do Protein Foods Group está fortemente voltado para aves e carne vermelha, em vez de frutos do mar e fontes vegetais. Serviço de Pesquisa Econômica do USDA

Assim, a solução pode parecer simples: Aumentar as mensagens de saúde pública nos moldes de: “Frutos do mar são saudáveis. Coma mais disso. ”Mas é um pouco mais complicado do que isso.


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Complicação #1: Os ácidos graxos Omega-3 variam de peixe para peixe

Aqui está o problema: se você está obedientemente comendo suas duas porções por semana, mas é de tilápia, camarão, vieiras ou peixe-gato, você não estará realmente recebendo muitos dos benefícios de saúde dos ácidos graxos ômega-3.

Isso é porque marisco varia em seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3e muitos mariscos consumidos comumente não são tão ricos em ômega-3s.

Os cinco principais produtos de frutos do mar consumidos nos EUA são camarão, salmão, atum enlatado, tilápia e pollock do Alasca (pense em fishsticks). Juntos, esses produtos de frutos do mar somam três quartos do consumo de frutos do mar dos EUA.

Quer comer peixe que é realmente bom para você?Frutos do mar mais freqüentemente consumidos nos EUA Serviço de Pesquisa Econômica do USDA

Vamos dar uma olhada no conteúdo de ômega-3s dessas principais opções de frutos do mar. Salmão é uma boa escolha aqui, embora o total de omega-3s varia consideravelmente por tipo de salmão (a espécie e se é cultivada ou capturada). Independentemente do tipo, o salmão ainda é uma das melhores fontes omega-3.

Atum enlatado é uma fonte boa, mas é um pouco de saco misturado (atum branco tem mais omega-3s do que o atum light).

Quer comer peixe que é realmente bom para você?Os palitos de peixe são uma escolha popular, mas provavelmente não contêm muitos omega-3s. De www.shutterstock.com

Enquanto isso, os outros principais produtos de frutos do mar - camarão, tilápia e pollock do Alasca - são todos razoavelmente baixo em omega-3s.

Em resumo, para começar, não estamos comendo muito peixe, e grande parte dos peixes que comemos não é tão rica em ácidos graxos ômega-3.

Complicação #2: Mercury

Um metal pesado natural na rocha, o mercúrio é lançado no meio ambiente principalmente através de processos humanos, como a queima de combustíveis fósseis.

Mercury faz o seu caminho em nossos cursos de água e bioacumula na cadeia alimentar marinha. De um modo geral, peixes pequenos e moluscos têm baixo teor de mercúrio, enquanto a maioria do mercúrio se acumula em peixes predadores de grande longevidade, como cavala, marlim, atum laranja, tubarão, espadarte, atum ahi (ou albacora) e atum patudo. .

Os humanos, claro, também fazem parte dessa cadeia alimentar. Quando comemos esses grandes peixes predadores de vida longa, ingerimos o mercúrio acumulado neles.

Consumir mercúrio definitivamente não é uma coisa boa. Um pouco aqui e ali provavelmente não vai prejudicar o adulto médio, mas com alta exposição, o mercúrio pode danificar órgãos-chave. Fetos, lactentes e crianças pequenas são vulneráveis ​​à toxicidade do mercúrio, pois a alta exposição pode causar sérios danos irreversíveis ao desenvolvimento e neurológicos.

Para minimizar a exposição ao mercúrio em mulheres e crianças pequenas, a Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a Federal Drug Administration (FDA) anunciou novo mercúrio em diretrizes de frutos do mar em janeiro 18, 2017. Existem três categorias - Melhores escolhas, Boas escolhas e Opções a serem evitadas, e embora a maioria dos tipos de frutos do mar claramente caia em apenas uma categoria, algumas classificações são específicas da espécie.

O atum aparece em todas as três categorias: o Atum Light enlatado é um Best Choice, o atum branco enlatado é uma boa escolha, mas atente para o atum patudo - é uma escolha a ser evitada.

Para otimizar os benefícios à saúde, as melhores opções de frutos do mar são aquelas com alto teor de ômega-3 e baixo teor de mercúrio. ChooseMyPlate lista várias opções de frutos do mar que encaixar bem em ambas as categorias, incluindo salmão, truta, ostras, arenque e sardinha, e cavala do Atlântico e do Pacífico.

Complicação #3: Sustentabilidade

Há também a questão da sustentabilidade.

Vamos novamente pegar o caso do atum. Para certas espécies, o método de colheita e a localização da colheita são muito importantes. Aqui está um exemplo do Aquário da Baía de Monterey Relógio de Frutos do Mar guia: Se você comprar uma lata de atum que seja pescada no Pacífico Leste - essa é a melhor escolha.

Mas se esse atum em lata é capturado com uma longa fila no Pacífico Ocidental do Havaí, agora é uma boa alternativa. E o atum light enlatado pegou um bolsa de cerco no Oceano Índico? Agora estamos bem na categoria Evitar.

Até agora você provavelmente está perguntando se há algum peixe ganha-ganha-ganha. Sim! O salmão do Alasca é popular, mas o salmão do Alasca é vendido a um preço premium. A maioria dos salmão vendido nos EUA, o salmão do Atlântico é cultivado, o que geralmente tem um baixo índice de sustentabilidade.

Quer comer peixe que é realmente bom para você?Truta arco-íris dos EUA como esta pode ser boa para o jantar. De www.shutterstock.com

As sardinhas do Pacífico, os mexilhões de criação, a truta arco-íris cultivada e a cavala do Atlântico (sem arrasto) são algumas outras opções “ganha-ganha-ganha”.

Como posso tomar uma decisão informada?

Fazer escolhas informadas sobre frutos do mar não é fácil, e é complicado fraude de frutos do mar. Mas existem alguns recursos para ajudar.

Os rótulos de certificação ecológica podem ajudá-lo a tomar uma decisão sem fazer toda a pesquisa por conta própria. Nem todos os rótulos ecológicos são criados iguais, portanto, um bom lugar para definir o que procurar é o Relógio de Frutos do Mar local na rede Internet. Lá, você pode encontrar uma lista de rótulos de certificação ecológica para produtos de frutos do mar específicos que, no mínimo, atendem às recomendações amarelas de “boa alternativa”.

Há também um número de guias de consumo de frutos do mar, e com um pouco de pesquisa inicial, estes podem ajudá-lo a tomar decisões de compra quando você chegar ao supermercado ou restaurante. Muitos guias usam um sistema de semáforo para designar claramente escolhas com sinais de luz verde, amarela ou vermelha.

Além disso, o novo Programa de monitoramento de importação de frutos do mar, um programa governamental que entra em vigor este ano, ajudar a combater o problema da fraude de frutos do mar. Mas você deve estar sempre atento a preços que pareçam bons demais para ser verdade.

Se a sua única preocupação é reduzir o conteúdo de mercúrio, o guia EPA e FDA “Comer peixe: o que as mulheres grávidas e os pais devem saberDeve ser suficiente. Por questões de sustentabilidade, o Aquário da Baía de Monterey Relógio de Frutos do Mar guia permite que você procure por opções usando um sistema de semáforo, ou você pode procurar informações pelo tipo de frutos do mar. Se você está procurando por um peixe que atenda a todos os três critérios, o Grupo de Trabalho Ambiental Guia do consumidor para frutos do mar e o Fundo de Defesa Ambiental Seletor de Frutos do Mar ambos fornecem informações abrangentes.

Ao fazer escolhas alimentares, às vezes temos sorte e os objetivos de saúde e sustentabilidade se alinham. Comer menos carne vermelha e processada, por exemplo, é uma escolha bom para a sua saúde e melhor para o meio ambiente. Infelizmente, com muitas opções de frutos do mar, essas três considerações importantes - Omega-3s, mercúrio e sustentabilidade - às vezes, mas não frequentemente, se alinham como gostaríamos.A Conversação

Sobre o autor

Keri Szejda, Pesquisador de Pós-Doutorado, Centro de Pesquisa em Segurança de Ingredientes, Arizona State University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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