Comer pequenas refeições com frequência ou petiscar alimentos ricos em nutrientes (como nozes) é uma forma de aumentar a ingestão de calorias. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Não faltam artigos e recursos que oferecem conselhos às pessoas sobre as melhores maneiras de perder peso. Mas nem todo mundo quer perder peso. Para quem quer ganhar peso, encontrar bons conselhos sobre como chegar ao peso que deseja pode ser mais difícil de encontrar.

Quer se trate de um esportista que deseja aumentar a massa muscular, alguém se recuperando de uma longa doença ou alguém com um alto metabolismo que é naturalmente magro, pode ser tão difícil para alguns ganhar peso quanto para outros perdê-lo.

Ganhando peso

A única maneira de ganhar peso é consumir mais energia (calorias) do que o seu corpo normalmente necessita diariamente. O ganho de peso também deve ser um processo gradual - cerca de meio quilo por semana é uma conquista realista. O aumento gradual das calorias com alimentos saudáveis ​​juntamente com exercícios de força - seja qual for a sua idade - ajudará a garantir que o peso ganho seja mais benéfico e possa ser mantido.

No entanto, se alguém está perdendo peso por um motivo médico (como tireoide hiperativa ou doença inflamatória intestinal), procurar ajuda médica para tratar a causa subjacente é a prioridade imediata. Somente quando o peso estiver estável você pode começar a ganhar quilos adicionais com sucesso.

Idealmente, o ganho de peso deve ser alcançado da maneira mais saudável possível, considerando os nutrientes e também a energia. Consumindo extra alimentos densos em nutrientes e fluidos, em vez de optar por açúcar ou escolhas carregadas de gordura, fornecerão nutrientes adicionais (incluindo proteínas, vitaminas, minerais, gorduras essenciais) que melhoram a saúde geral e o bem-estar.

Consumir 300-500 calorias a mais por dia do que seu corpo requer deve levar a um ganho de peso constante. Se controlar as calorias parecer muito esforço, algumas outras maneiras de aumentar a ingestão geral incluem:

1. Coma porções maiores na hora das refeições: para quem tem bom apetite, adicionar outra porção de cereal no café da manhã, um ovo ou uma fatia de queijo extra no sanduíche do almoço e uma batata ou colher de macarrão no jantar - ou mesmo seguir com pudim - é uma maneira fácil de aumentar ingestão total sem a necessidade de contar calorias.

2. Coma pouco e frequentemente (incluindo lanches entre as refeições) em vez de apenas três refeições principais por dia. Às vezes pode ser mais fácil para quem tem pouco apetite pastar em porções menores em vez de consumir uma grande refeição de uma vez. Tentar comer a cada duas ou três horas também pode resultar em uma ingestão diária mais nutritiva do que refeições mais intermitentes.

3. Inclui lanches ricos em nutrientes como nozes, frutas secas, barras de cereais, bolos de aveia, biscoitos e queijo, breadsticks e houmous, iogurte entre as refeições. Esses lanches não são apenas ricos em energia e proteínas, mas também aumentam os níveis de vitaminas e minerais, como cálcio e ferro - ambos essenciais para uma boa saúde.

4. Incluindo bebidas nutritivas ao longo do dia pode aumentar a ingestão total de energia. Em vez de água, experimente leite e bebidas com leite, sucos de frutas, vitaminas. Usar leite integral em bebidas e iogurte em vitaminas é outra maneira fácil de aumentar as calorias.

5. Adicionando queijo em sopas, para barrar em sanduíches ou torradas, e usar óleos extras para cozinhar ou como temperos pode ajudar a adicionar calorias extras às suas refeições, sem aumentar o volume. Por exemplo, um pedaço de queijo do tamanho de uma caixa de fósforos (30g) fornece 125 calorias e 8g de proteína.

6. Incorpore gorduras mais saudáveis na dieta incluindo peixes oleosos (como salmão, cavala, sardinha, truta, sardinhas), azeitonas, abacate, nozes e sementes, azeite, óleo de colza ou de girassol e pastas para barrar. Além de serem ricos em calorias, eles contêm ácidos graxos essenciais para a saúde do coração, incluindo ômega 3.

 As gorduras saudáveis, como salmão e abacate, também contêm muitos nutrientes importantes. freeskyline / Shutterstock

Mas se uma pessoa está procurando ganho muscular da mesma forma, uma combinação de mais alimentos e proteínas, com um programa de treinamento de resistência, é a melhor maneira de construir tecido magro em vez de tecido adiposo. Obtendo o quantidade recomendada de exercício (150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana mais exercícios de fortalecimento) também ajudam a preservar a massa muscular ao longo da vida. Construção de força regular /exercício de resistência (como ioga, levantamento de peso ou treinamento em circuito), juntamente com uma dieta rica em proteínas, demonstrou promover isso.

Causas da perda de peso

Muitos fatores podem causar perda de peso não intencional incluindo depressão, ansiedade, glândula tireóide hiperativa, doença súbita ou condições crônicas de saúde. A perda rápida de peso é a maior preocupação devido à perda de músculo e também de gordura corporal. Essa perda de peso é comum com distúrbios digestivos (como a doença de Crohn ou câncer do trato digestivo. Eles podem causar náuseas, vômitos, diarreia e má absorção)

A perda de peso não intencional pode levar a subnutrição - e Os idosos são particularmente vulneráveis ​​a isso. A desnutrição pode, por sua vez, causar fadiga, aumento do risco de quedas, dificuldade para tossir (o que aumenta o risco de infecções no peito) e insuficiência cardíaca. O peso e a massa corporal magra muitas vezes podem diminuir como uma parte natural do processo de envelhecimento, com até 50% das pessoas com 80 anos ou mais experimentando sarcopenia (perda de massa muscular e diminuição da força).

Se alguém perdeu peso ou é naturalmente magro, uma pessoa é classificada como "abaixo do peso" se tiver um índice de massa corporal (IMC) menos de 18.5 kg / m². Este é apenas um ponto de partida. Ter um baixo IMC não significa necessariamente que uma pessoa está desnutrida - mas pode indicar que pode haver um problema em torno da ingestão alimentar.

Ter um peso corporal baixo também pode levar a consequências para a saúde, incluindo deficiências nutricionais (como anemia por deficiência de ferro e osteoporose), função imunológica inferior, fertilidade prejudicada, baixa energia e letargia e suscetibilidade ao frio.

Embora ganhar peso possa ser um desafio para algumas pessoas, comer os alimentos certos junto com exercícios, sempre que possível, garantirá que seja feito da maneira mais saudável e levará a uma saúde geral melhor.

Sobre o autor

Emma Kinrade, professora de Nutrição e Dietética, Glasgow Caledonian University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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