Os primeiros caçadores-coletores enfrentaram longos períodos de jejum. Deles acesso à alimentação dependia da caça, da pesca e da disponibilidade de plantas silvestres.
Com o tempo, o desenvolvimento da agricultura moderna e a transição para sociedades industrializadas mudou nossos padrões alimentares regulares, mudando a hora do jantar para o final do dia para acomodar os horários de trabalho.
Hoje, com acesso a alimentos abundantes, raramente experimentamos períodos prolongados de jejum, exceto para perda de peso ou práticas religiosas. Isso é agora comum fazer quatro ou mais refeições por dia, com mais calorias consumidas no final do dia. Lanches frequentes também são comuns, em uma janela de cerca de 15 horas.
No entanto, pesquisas mostram cada vez mais que nossa saúde não é apenas afetada pelo que e quanto comemos, mas também quando nós comemos. Então, o que isso significa para o agendamento de refeições? E o jejum intermitente pode ajudar?
Nosso relógio biológico controla mais do que nosso sono
Nosso cronometrista biológico interno, ou relógio circadiano, regula muitos aspectos de nossa fisiologia e comportamento. Ele nos diz para estarmos acordados e ativos durante o dia, e descansar e dormir durante a noite. Também pode nos dizer a melhor hora para comer.
Nosso corpo está biologicamente preparado para ter comida durante o dia. A digestão dos alimentos, a absorção de nutrientes e o metabolismo energético são otimizados para ocorrer quando deveríamos estar ativos e comendo.
Trabalhar contra esse estágio padrão, comendo regularmente quando devemos dormir e jejuar, pode comprometer esses processos e afetar nossa saúde. Padrões alimentares erráticos, incluindo refeições noturnas, têm sido associadas a ganho de peso e maior risco de doença metabólica.
Os trabalhadores por turnos, por exemplo, e as pessoas que trabalham à noite, à noite ou em turnos rotativos, têm uma maior risco obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Mas adotar um padrão alimentar alinhado com nosso ritmo circadiano pode reduzir esses riscos.
Então, o jejum intermitente pode ajudar?
As intervenções nutricionais estão cada vez mais focadas não apenas em “o que” comemos, mas também “quando”. O jejum intermitente é uma maneira de restringir o tempo, e não o conteúdo, do que comemos.
Tem vários tipos de jejum intermitente, um dos quais é comer com restrição de tempo. Isso significa comer todas as nossas calorias em um intervalo consistente de 8 a 12 horas, ou até mais curto, a cada dia.
Mas é apoiado por evidências?
A maior parte do que sabemos hoje sobre jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo é de estudos com ratos, que demonstram notável perda de peso e benefícios gerais para a saúde associados a esses tipos de intervenções dietéticas.
No entanto, alguns aspectos da fisiologia do camundongo podem ser diferentes dos humanos. Os camundongos precisam comer com mais frequência do que os humanos e mesmo um curto período de jejum tem um impacto fisiológico mais significativo nos camundongos. Um dia de jejum em camundongos leva a um aumento de 10% perda de peso corporal, enquanto os humanos precisariam jejuar por 14 dias para atingir resultados similares. Isso torna a tradução direta de camundongos para humanos mais complicada.
Embora os benefícios para a saúde de jejum intermitente e comer com restrição de tempo também foram observados em humanos, os achados em relação à perda de peso são menos claros. Os dados atuais sugerem apenas perda de peso modesta, se houver, em participantes humanos que se submetem a esses regimes de dieta quando comparados a dietas com restrição calórica.
desenho conclusões definitivas em humanos pode ser mais difícil por causa do pequeno tamanho da amostra e diferenças individuais no metabolismo, variações no desenho do estudo (como o uso de protocolos diferentes com tempos e duração variados da restrição alimentar) e participantes que não seguiram suas instruções.
Os benefícios para a saúde podem ser devidos à ingestão de menos calorias
A maioria dos estudos que descrevem os benefícios para a saúde de comer com restrição de tempo or jejum intermitente também descobriram que essas dietas eram acompanhadas de restrição calórica: a redução do tempo de acesso aos alimentos leva implicitamente as pessoas a comerem menos.
Estudos que controlaram a ingestão de calorias não detectaram mais benefícios do jejum intermitente do que restrição calórica sozinho.
A perda de peso e os benefícios para a saúde observados com o jejum intermitente são provavelmente atribuídos à redução resultante em ingestão de calorias. Descobertas semelhantes foram relatados para comer com restrição de tempo.
Benefício de seguir o nosso relógio biológico
No entanto, a alimentação com restrição de tempo oferece benefícios adicionais à saúde em humanos, como melhora do metabolismo da glicose e da pressão arterial, mesmo sem diferenças na ingestão de calorias, principalmente quando restrita ao parte anterior do dia (ou seja, ao ter uma janela de alimentação de seis horas com jantar antes das 3h).
Restringir a ingestão de alimentos durante o dia para trabalhadores em turnos pode aliviar diferenças metabólicas causadas pelo trabalho em turnos, enquanto esse efeito não é observado quando a ingestão de alimentos é restrita a período noturno.
Uma ideia é que consumir alimentos cedo, de acordo com nosso ritmo circadiano, ajuda a sincronizar nosso relógio circadiano. Isso restaura o ritmo do nosso sistema nervoso autônomo, que regula funções essenciais como a respiração e os batimentos cardíacos, para manter nossa fisiologia “afinada”, como foi demonstrado Em ratos.
Embora ainda haja muito a aprender com a pesquisa neste campo, as evidências sugerem que, para manter um peso saudável e bem-estar geral, procure refeições regulares e nutritivas durante o dia, evitando comer tarde da noite e lanches frequentes.
Sobre o autor
Frederico Gachon, Professor Associado, Fisiologia dos Ritmos Circadianos, Instituto de Biociência Molecular, A, universidade, de, queensland e Meltem Weger, Pesquisador de pós-doutorado, Institute for Molecular Bioscience, A, universidade, de, queensland
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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