Imagem por Mohamed Hassan
Seja gentil com todos, e se você não puder ser gentil, seja gentil com todos.
então pelo menos não faça isso prejuízo.
-- Sua Santidade o Dalai Lama
Ao praticarmos a atenção plena, passamos a nos conhecer melhor; e, em particular, a compreender melhor nossos padrões habituais de pensamento e comportamento. É um pouco como aumentar a intensidade da luz em um cômodo. De maneira semelhante, a atenção plena amplia nossa consciência interior, revelando cada vez mais o que se passa em nossa mente.
Algumas das coisas que descobrimos sobre nós mesmos não nos agradam, talvez o fato de sermos mais egoístas, raivosos ou ansiosos do que imaginávamos. Normalmente, quando percebemos algo em nós que não gostamos, nos criticamos duramente. Isso é contraproducente, pois apenas fortalece a voz da nossa autocrítica, enquanto seria mais eficaz cultivar uma voz gentil e encorajadora diante das nossas dificuldades. É como o exemplo dos dois tipos de professor (ou adestrador de filhotes!) – aquele que grita quando cometemos erros e aquele que nos encoraja quando não atingimos nossos objetivos. Qual professor você prefere?
Explorando a Bondade
Vamos agora explorar a gentileza de uma forma muito simples e prática. Pense na última semana e lembre-se de alguns atos de gentileza que alguém fez por você. Não precisam ser grandes gestos, como doar um rim! Podem ser pequenos gestos, como alguém preparar um chá ou uma refeição para você, segurar a porta para você ou dar passagem no trânsito.
Agora pense em alguns atos de bondade que você praticou para com os outros na última semana. Novamente, não precisam ser grandes gestos de bondade; podem ser atos cotidianos, como enviar uma mensagem gentil, dizer algo para animar alguém ou carregar a bolsa de alguém.
Às vezes, as pessoas têm mais dificuldade em se lembrar de atos de bondade que praticaram em comparação com atos de bondade que receberam. É como se tivéssemos um pouco de vergonha de reconhecer nossas qualidades, como nossos atos de bondade. Isso acontece com você?
Por fim, pense em alguns atos de bondade que você praticou consigo mesmo(a) na última semana. Talvez você tenha preparado uma xícara de chá depois de um dia agitado, tomado um banho quente ou reservado um tempo em sua agenda para praticar mindfulness! Às vezes, as pessoas descobrem que são mais fáceis de serem gentis com os outros do que consigo mesmas. Esse é o seu caso?
Definindo a Bondade
Agora que refletimos sobre alguns exemplos de bondade a partir de nossa própria experiência, vejamos uma definição:
A bondade é um desejo genuíno pela felicidade e bem-estar de nós mesmos e dos outros.
Muitas vezes, as pessoas pensam que a gentileza é uma forma de indulgência, mas se o que fazemos é motivado pelo desejo de felicidade e bem-estar para nós mesmos ou para os outros, como isso pode ser indulgência? Podemos verificar a diferença entre gentileza e indulgência examinando nossa motivação.
Por exemplo, é gentil ou indulgente tomar uma terceira taça de vinho ou comer um segundo pedaço de bolo depois de um dia estressante? No curto prazo, podemos nos sentir melhor, mas consumir essa taça extra de vinho ou esse pedaço de bolo provavelmente reforça um hábito prejudicial de lidar com o estresse e dificilmente contribuirá para nossa felicidade e bem-estar a longo prazo.
Neste ponto, pode ser útil refletir que nossos corpos e mentes evoluíram para sobreviver e procriar, não necessariamente para serem felizes. Aqueles ancestrais nossos que subiam em árvores ao ouvirem um farfalhar na grama eram os que sobreviviam e não eram devorados por predadores, e foram eles que nos transmitiram seus genes. Dessa forma, evoluímos para sermos muito sensíveis a ameaças.
Infelizmente, essa tendência é reforçada na sociedade atual, onde somos cercados por mensagens ameaçadoras provenientes da cobertura jornalística de crimes terríveis, guerras e desastres naturais, e da indústria publicitária que nos diz que não somos bons o suficiente até conseguirmos o carro, a casa, o tipo físico ideais, e assim por diante.
Essas mensagens podem nos levar a imaginar muitas situações ameaçadoras que talvez nunca aconteçam, mas o cérebro ainda as percebe como ameaças. Como Rick Hanson apontou em seu livro. O Cérebro de Buda: A Neurociência Prática da Felicidade, do Amor e da SabedoriaA ameaça gruda na mente como velcro, enquanto a gentileza desliza como um lenço de seda. Por isso, é sábio neutralizar nossa tendência automática à ameaça, treinando conscientemente nossa mente para perceber e valorizar atos de gentileza.
Concentrando nossa atenção
Para ilustrar a ligação entre o que imaginamos e como nos sentimos, considere o que aconteceria se nos concentrássemos apenas em situações em que outras pessoas estivessem... unSe fôssemos gentis conosco, certamente não nos sentiríamos muito bem. Mas o curioso é que muitas vezes tendemos a nos apegar a lembranças de outras pessoas sendo indelicadas ou dizendo coisas desagradáveis para nós.
O professor de psicologia evolucionista Paul Gilbert gosta de usar o exemplo de ir a um shopping onde nove lojistas são muito educados e prestativos, e um é rude e indiferente. De quem você fala quando volta para casa? Invariavelmente, tendemos a ignorar as pessoas que foram gentis e a nos concentrar naquela que não foi.
É importante lembrar que não somos culpados por isso; é apenas a forma como nosso cérebro evoluiu. Mas também é importante ter em mente que, se estimularmos continuamente nosso sistema de ameaça, isso terá o efeito de bloquear memórias úteis e padrões cerebrais positivos. A pergunta que precisamos nos fazer é: onde queremos concentrar nossa atenção?
Isso nos leva de volta a um dos princípios fundamentais do nosso treinamento: 'A energia segue o foco'Isso significa que nossas energias fluem na direção daquilo em que nos concentramos; portanto, se alimentamos pensamentos e sentimentos positivos, nos sentimos felizes, enquanto que, se alimentamos pensamentos e sentimentos negativos, nos sentimos infelizes. Da mesma forma, se nos detivermos em eventos desagradáveis do passado ou nos preocuparmos constantemente com possíveis ameaças futuras, reforçamos a percepção de ameaça em nosso cérebro e acabamos nos sentindo cada vez mais estressados e ansiosos. No entanto, se prestarmos mais atenção em pensar e agir de maneira gentil, reforçamos esse hábito em nossas mentes, e pesquisas mostram que isso resulta em maior felicidade e bem-estar.
Definindo nossa intenção
Iniciamos este processo definindo nossa intenção de praticar a gentileza em nossa prática formal de Mindfulness e em nosso dia a dia. Em seguida, esclarecemos nossa motivação refletindo sobre por que seria útil vivenciar mais gentileza em nossas vidas e como isso poderia beneficiar a nós mesmos e às pessoas ao nosso redor. Podemos então realizar o exercício de gentileza abaixo regularmente e praticar o reconhecimento da gentileza quando ela ocorrer em nossas vidas – permitindo-nos realmente nos banhar na sensação de gentileza.
Podemos praticar atos aleatórios de bondade aproveitando as oportunidades que surgem em nosso dia a dia para sermos gentis. Podemos praticar caminhar pela cidade sorrindo para as pessoas que cruzam nosso caminho e, mentalmente, desejando-lhes felicidade. A bondade é contagiosa, então, se sorrirmos para alguém com um desejo genuíno de que essa pessoa seja feliz, ela terá mais chances de sorrir para a próxima pessoa que encontrar na rua.
Estar ciente
Assim como é importante praticar a gentileza, também é importante perceber quando nos fechamos para ela. Muitos de nós sentimos resistência em dar ou receber gentileza e, em vez disso, podemos experimentar sentimentos como raiva, tristeza ou ansiedade. Isso é perfeitamente normal e representa uma oportunidade para acolher e compreender nossos bloqueios à gentileza.
Não precisamos corrigir esses bloqueios e resistências, nem precisamos forçar sentimentos de bondade quando eles não fluem naturalmente. Basta estar ciente desses bloqueios e acolhê-los com uma atitude de aceitação. Isso em si já é um ato de bondade. Também cria as condições para que esses bloqueios se suavizem e para que a energia da bondade flua gradualmente ao redor deles.
Exercício de Memórias de Bondade
Algumas pessoas podem até se pegar chorando ao praticar o exercício da gentileza. Isso é perfeitamente normal e é um sinal de que a energia da gentileza está começando a fluir.
Faça este exercício por cerca de 15 minutos.
Sente-se em uma postura relaxada e digna e comece trazendo à mente sua intenção para a prática, por exemplo, explorar a experiência da gentileza. Em seguida, dedique um minuto ou dois para refletir sobre sua motivação – por que você deseja cultivar uma atmosfera mais gentil em sua mente. Como isso pode beneficiar você e as pessoas ao seu redor?
Agora, traga à mente uma lembrança de quando alguém foi gentil com você. Recorde os detalhes do que aconteceu. O que aconteceu, reflita sobre a situação. Lembre-se de como você se sentiu quando essa pessoa foi gentil com você. Ao trazer essa lembrança à tona, permita que a experiência se desenrole naturalmente, simplesmente observando o que acontece e lembrando que não existe uma maneira certa ou errada de se sentir.
Você percebe algum pensamento relacionado à lembrança? Como esse ato de bondade se manifesta em seu corpo agora? Permita-se vivenciar quaisquer sentimentos presentes por alguns minutos, familiarizando-se com qualquer sensação de bondade ou qualquer sensação de resistência.
Agora, traga à mente uma lembrança de quando você foi gentil com alguém. Pode levar algum tempo para que a lembrança surja. Relembre os detalhes do que aconteceu e revise a cena mentalmente. Lembre-se de como você se sentiu ao ser gentil com essa pessoa. Você percebe algum pensamento relacionado à lembrança? Como esse ato de gentileza se manifesta em seu corpo agora? Permita-se sentir qualquer sensação de gentileza ou resistência ao relembrar essa memória.
Por fim, traga à mente uma lembrança de quando você foi gentil consigo mesmo(a). Relembre os detalhes do que aconteceu e revise a cena mentalmente. Lembre-se de como se sentiu e observe quaisquer pensamentos relacionados à lembrança. Como esse ato de gentileza se manifesta em seu corpo agora? Permita-se vivenciar quaisquer sentimentos presentes por alguns minutos, familiarizando-se com qualquer sensação de gentileza ou qualquer sensação de resistência.
Para finalizar a prática, deixe as memórias irem embora, sinta o peso do seu corpo repousando no chão e sua respiração percorrendo o corpo. Observe quaisquer sensações remanescentes da prática e acolha-as gentilmente no corpo.
Você pode perceber que trazer essas lembranças à tona cria sentimentos calorosos de bondade dentro de você, mesmo que sejam apenas lampejos tênues.
Reconhecendo atos de bondade
No seu dia a dia, observe se consegue perceber atos de bondade que são feitos para você ou que você faz para os outros, por menores que sejam. Preste atenção em como esses atos de bondade se manifestam no seu corpo.
Reserve um tempo para nutrir sua mente e seu corpo com gentileza sempre que a oportunidade se apresentar.
Uma vez que você se familiarize com essa sensação de bondade, veja se consegue incorporá-la à sua prática de Mindfulness e à sua vida diária, de modo que pratique e viva com uma atitude de curiosidade aberta e gentil em relação a tudo o que surgir em sua experiência.
Treino para a semana
Prática Formal
Faça o lembranças de bondade exercício. Você pode usar o áudio guiado do aplicativo MBLC (disponível para dispositivos Android ou iOS) ou neste página da webAo final do período de prática, reflita sobre o que aconteceu durante ele e faça anotações. Em particular, observe quaisquer sensações corporais específicas que você percebeu durante a prática. Faça isso todos os dias desta semana. Este será o seu registro pessoal.
Prática informal da vida diária
Procure oportunidades para praticar atos aleatórios de bondade. Então, pelo menos uma vez por semana, enquanto caminha pela cidade, sorria para as pessoas que encontrar e deseje-lhes felicidade em pensamento.
©2017 por Choden e Heather Regan-Addis.
Editora: O Books, selo da John Hunt Publishing Ltd.
Todos os direitos reservados. www.o-books.com
Fonte do artigo
Curso de Vida Baseada em Mindfulness: Uma versão de autoajuda do popular curso de Mindfulness de oito semanas, com ênfase em gentileza e autocompaixão, incluindo meditações guiadas.
Por Choden e Heather Regan-Addis.
A atenção plena é uma capacidade inata da mente que pode ser treinada para aliviar o estresse e o mau humor, reduzir o poder da ruminação e da autocrítica e promover bem-estar emocional e proatividade. O Curso de Vida Baseada em Mindfulness é um guia prático para o desenvolvimento de uma abordagem consciente da vida no mundo moderno. Seu diferencial é uma abordagem compassiva da atenção plena, baseada em muitos anos de experiência na prática e no ensino de treinamento em mindfulness por dois de seus principais expoentes: o ex-monge budista Choden e Heather Regan-Addis, ambos diretores da Associação de Mindfulness. (Também disponível em formato Kindle)
Sobre os autores
Anteriormente monge da tradição Karma Kagyu do budismo tibetano, Choden (também conhecido como Sean McGovern) completou um retiro de três anos e três meses em 1997 e pratica o budismo desde 1985. Ele é coautor do best-seller "Mindful Compassion" com o Prof. Paul Gilbert, publicado em 2013.
Heather iniciou sua formação em Mindfulness com Rob Nairn em 2004. Ela é professora de yoga certificada pela British Wheel of Yoga, possui um diploma de pós-graduação em Abordagens Baseadas em Mindfulness pela Universidade de Bangor, no País de Gales, e um mestrado em Estudos de Mindfulness pela Universidade de Aberdeen, na Escócia.
