Imagem por Wendy Corniquet da P

No fim das contas, todos nós temos personalidades reativas.
Só descobrimos isso quando encontramos o catalisador certo.
                                            – MICHELLE PAINCHAUD

Jo cumpria uma longa pena no presídio de San Quentin, na Califórnia. Sua incapacidade de controlar a raiva o havia levado à prisão, e embora acreditasse que sua fúria o ajudava a sobreviver à selva da vida carcerária, ele também sabia que era a origem de seus problemas.

Finalmente, após muitos anos de bom comportamento, ele foi admitido em um programa de jardinagem da prisão, algo que sempre desejara fazer como forma de escapar do tédio da vida na cela e desfrutar de preciosos momentos de ar fresco ao ar livre. Era também uma oportunidade de colocar as mãos na terra e criar um pequeno pedaço de beleza em meio à paisagem árida.

Certo dia, enquanto trabalhava no pátio, em um dos canteiros de hortaliças, ele colocou sua caneca térmica de café em uma mureta perto de onde estava capinando. Então, se distraiu conversando com outros caras no pátio, esqueceu do café quente e voltou a cavar. Enquanto cuidava do jardim, viu alguém roubando sua caneca.

Roubar de outros detentos viola um código de conduta não escrito, e Jo estava furioso. No entanto, sua prática de atenção plena permitiu que ele testemunhasse a resposta familiar de seu corpo à raiva: seu coração acelerado, respiração superficial e dentes cerrados. Seus dedos se apertaram em torno da pá.

Ao se aproximar do ladrão oportunista, sentiu o impulso de levantar a pá e golpeá-lo em vingança. No entanto, pouco antes de agir, a consciência lhe veio à tona, e ele parou, respirou fundo e separou o sentimento de raiva de suas ações.

Jo percebeu que estava dominado pela raiva. Naquele breve instante de lucidez, compreendeu que, se prosseguisse com o ato, as consequências seriam enormes, não apenas para o homem que seria ferido, mas também para si próprio. Seria expulso de seu amado programa de jardinagem e jogado em confinamento solitário. Sua audiência de liberdade condicional provavelmente seria adiada por anos.

Ele largou a pá, e essa sábia contenção possivelmente lhe poupou anos de prisão e pode até ter salvado sua vida.

Os gatilhos são inevitáveis.

Todos nós temos gatilhos emocionais. Como muitas coisas na vida, é inevitável. O que faz a diferença é como reagimos a eles, ou o que fazemos com eles. Lembro-me de uma reportagem no rádio sobre um contador do Texas que atirou no computador com sua arma porque estava muito frustrado com o trabalho.

O fácil acesso a armas infelizmente levou a coisas muito piores do que a destruição de computadores, mas esse poderoso impulso pode surgir em qualquer pessoa. A situação mais comum é a fúria ao volante: a direção imprudente de alguém desencadeia um momento de terror, e esse terror se transforma instantaneamente em raiva ou indignação justa e no desejo de retaliar, talvez adotando o mesmo comportamento perigoso!

Somos bombardeados por potenciais gatilhos o tempo todo. Pode ser algo tão simples quanto alguém não segurar a porta para nós ou o tom negativo percebido em um e-mail. Pode acontecer quando um ente querido fala de forma insensível ou ríspida. Algumas palavras descuidadas podem facilmente desencadear um acesso de raiva e um desejo de retaliar verbalmente.

É por isso que precisamos da vigilância que a prática da atenção plena proporciona, para gerenciar habilmente nossas reações da maneira como Jo fez. Em uma situação de perigo físico real, somos gratos pela amígdala e seu mecanismo de luta ou fuga, mas na maioria das situações, essa é uma reação exagerada, e seria inadequado e contraproducente agir por impulso.

Parte do problema é que, quando somos provocados por uma reação de raiva, o córtex pré-frontal, centro responsável pela tomada de decisões, fica sobrecarregado. Quando a raiva aumenta, o cérebro prioriza o fluxo sanguíneo, desviando-o dos centros de pensamento e direcionando-o para os músculos, em preparação para lutar ou fugir. O ditado popular de não agir no calor da raiva é válido, pois literalmente não conseguimos pensar com clareza.

Encontrando o espaço entre o gatilho e a reação.

A chave, portanto, é aprender a encontrar um espaço entre o estímulo e nossa reação subsequente. O palestrante motivacional Stephen Covey destacou este princípio fundamental: “Entre o estímulo e a resposta existe um espaço. Nesse espaço reside nossa capacidade de escolher nossa resposta. Em nossa resposta reside nosso crescimento e felicidade.”

Quantas vezes em nossas vidas desejamos ter agido com essa sabedoria? Quanta dor e sofrimento teríamos evitado se tivéssemos conseguido encontrar esse espaço entre o estímulo e nossa reação?

A boa notícia é que esse espaço está ao nosso alcance, como Jo experimentou. A atenção plena pode nos ajudar a encontrar e ampliar esse espaço, esse momento de pausa.

Desenvolvendo a autoconsciência

A chave é desenvolver a autoconsciência, principalmente do corpo, para que aprendamos a reconhecer e acompanhar os vários sinais que indicam que estamos sendo afetados por algum gatilho. Por exemplo, durante uma discussão, podemos sentir o calor ou a tensão aumentando em nosso corpo. Podemos sentir um aperto na barriga ou na garganta.

Podemos acompanhar o aumento da nossa frustração ou irritação e sentir o coração apertar. Podemos notar uma torrente de pensamentos raivosos e perceber que estamos ficando na defensiva, que nos sentimos encurralados. Todas essas reações, se não forem controladas, podem facilmente se acumular como um vulcão e desencadear uma erupção em grande escala. Monitorar esses sinais no corpo, no coração e na mente pode nos dar aquele momento crucial em que podemos interceptar nossa reação antes de agirmos impulsivamente.

Algumas práticas físicas simples também podem ajudar nesses momentos. Uma delas é respirar fundo e lentamente cinco vezes, uma maneira simples e imediata de acalmar o sistema nervoso reativo. Também podemos ancorar nossas emoções concentrando-nos no nosso corpo, por exemplo, sentindo nossos pés tocando o chão ou nossas pernas apoiadas na cadeira. Podemos ainda levantar-nos se estivermos sentados, caminhar um pouco e usar o movimento para acalmar a energia intensa que pode estar fluindo.

Esse tipo de monitoramento e centralização pode nos impedir de nos perdermos em um turbilhão de raiva ou medo. Essa consciência ajuda a criar um espaço interior e dá ao nosso córtex pré-frontal tempo para se reativar. Uma vez que tenhamos clareza suficiente para interpretar a enxurrada de sinais provenientes da amígdala, do nosso sistema nervoso ativado, podemos planejar uma resposta mais racional, que evite dor e sofrimento desnecessários.

Analisando nossas opções

Nesse espaço, temos opções: talvez este não seja o melhor momento ou lugar para esta conversa. Talvez ela simplesmente precise ser retomada quando todos estiverem mais calmos. Talvez percebamos que não temos todas as informações corretas, que estamos interpretando mal a outra pessoa ou que estamos presos às nossas próprias suposições ou projeções. Seja qual for a situação, a atenção plena nos ajuda a evitar agir impulsivamente, desencadeando nossa resposta de luta ou fuga.

Talvez sejamos mais frequentemente provocados em relacionamentos íntimos, onde conversas sobre assuntos cotidianos podem facilmente se transformar em discussões acaloradas sobre questões mais complexas, deixando ambos os lados magoados, incompreendidos e chateados. Lembro-me de um dia em particular em que minha parceira disse que precisava conversar sobre algo que a estava incomodando em relação à nossa situação de moradia.

Ao nos sentarmos no sofá cinza da sala de estar em uma tarde ensolarada, senti certa apreensão sobre o que estava por vir. Imediatamente fiquei na defensiva, esperando críticas, e enquanto o sol entrava pela janela da sala, ela explicou sua frustração com todas as maneiras pelas quais eu não estava contribuindo o suficiente em casa.

Enquanto ela falava, eu me senti incomodada. Me senti acusada injustamente e julgada sem motivo. Conforme ela relatava meu comportamento nos últimos meses, eu me convenci de que ela estava errada e que sua perspectiva era imprecisa. Senti meu coração apertar, minha garganta se fechar e minha respiração ficar curta, enquanto um turbilhão de argumentos para provar minha inocência começava a passar pela minha cabeça.

Estar atento a possíveis gatilhos

No entanto, eu estava atenta para não ser desencadeada por gatilhos; recentemente, havia ministrado uma aula sobre autorregulação emocional. Eu tinha a capacidade de simplesmente ouvir, de esperar para responder até que meu parceiro terminasse de falar. Eu sabia que precisava me acalmar, pois sentia a defensiva aumentar. Então, respirei fundo algumas vezes, senti meus pés no chão e observei as reações no meu corpo.

Depois de fazer isso por algum tempo, consegui ouvir com mais atenção o ponto de vista dela e percebi, ironicamente, que ela estava certa! A percepção dela era completamente válida. Na verdade, eu não estava percebendo ou dando atenção às questões que ela estava levantando, e admiti isso. Se eu não tivesse controlado minha reação e, em vez disso, tivesse ficado na defensiva, tudo teria se transformado em uma discussão desnecessária e dolorosa.

A atenção plena pode nos ajudar quando mais precisamos, libertando-nos de tanta reatividade e sofrimento desnecessário. Mas requer prática para prestar atenção íntima à nossa experiência no calor do momento e permanecer firme no turbilhão dessa experiência.

PRÁTICA: Trabalhando com Gatilhos

Nesta meditação, você irá recordar um momento em que se sentiu incomodado(a) ou reagiu de forma exagerada a uma pessoa ou a uma situação específica. Em seguida, você irá reimaginar o episódio, percorrendo quatro etapas do processo conhecido como STOP, um acrônimo que significa “pare, respire fundo, observe e prossiga”.

Utilizar a prática do STOP durante esta meditação permitirá que você acesse esse princípio mais facilmente no dia a dia.

Encontre uma postura confortável e, primeiro, concentre-se nas sensações de estar sentado e respirar. Em seguida, lembre-se de uma ocasião recente em que você se sentiu incomodado(a).

Tente se lembrar de todos os detalhes do que aconteceu, quem disse o quê, como você se sentiu e o que foi difícil ou perturbador para você nessa situação. Observe o que causou sua frustração, medo ou outra reação forte. Permita-se sentir a intensidade das emoções como se o evento estivesse acontecendo agora.

No momento em que você sentir que está sendo afetado por um gatilho, o primeiro e talvez mais importante passo é parar. Reserve um momento para reconhecer que você está sendo afetado. Essa pausa ajuda a interromper o modo de reação impulsiva e lhe dá tempo para avaliar o que está acontecendo.

O segundo passo é respirar profundamente. Isso serve de apoio para a pausa. Portanto, respire fundo de três a cinco vezes, expirando longamente. Observe como a respiração lenta acalma imediatamente o sistema nervoso e traz clareza à mente.

O terceiro passo é observar sua experiência interior. Traga consciência a todas as suas reações físicas, como falta de ar, aperto no coração e tensão na garganta, no peito, na barriga ou no rosto. Traga consciência às suas emoções. Nomeie-as, se possível, e perceba onde você as sente no seu corpo.

Você está sentindo raiva, medo ou ciúme? Consegue perceber como até mesmo as emoções mais fortes inevitavelmente mudam, oscilam e diminuem?

Além disso, observe seus pensamentos. Nomeie os tipos que surgem, como culpa, julgamento, defensiva e presunção. Perceba como observar seus pensamentos cria um espaço ao redor deles, para que você não se perca tanto neles.

Enquanto isso acontece, tente identificar o que desencadeou ou provocou sua reação. Considere se sua reação estava relacionada ao que estava acontecendo naquele momento ou talvez a outro incidente com essa pessoa ou situação. A intensidade da sua reação foi devido a circunstâncias ou condições além daquele momento, talvez do seu passado?

Quando você se sentir mais calmo e lúcido, o último passo é prosseguir, o que significa agir ou responder de forma apropriada, idealmente criando uma solução positiva para ambas as partes. Depois de parar, respirar fundo algumas vezes e observar atentamente sua reação, você terá, com sorte, interrompido a reação desencadeada. Assim, estará mais bem preparado para refletir sobre os próximos passos e responder de forma eficaz, beneficiando a todos.

Ao meditar sobre esses quatro passos, imagine como seu encontro anterior poderia ter se desenrolado se você os tivesse seguido.

Que lições você pode aprender e qual seria uma maneira útil de seguir em frente? Isso pode significar comunicar-se com clareza ou dar tempo para que a situação se acalme antes de tomar qualquer outra atitude. Se sua reação foi exagerada, isso pode indicar um problema pessoal específico que precisa ser resolvido, talvez com a ajuda de outras pessoas.

Independentemente da decisão, é importante encontrar uma maneira de seguir em frente que minimize a dor da experiência e, ao mesmo tempo, plante sementes que tornem menos provável que ela se repita no futuro.

© 2019 Por Mark Coleman. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com a permissão da editora.
Nova Biblioteca Mundial. http://www.newworldlibrary.com

Fonte do artigo

Da dor à paz: a verdadeira promessa da atenção plena.
Por Mark Coleman

Mark Coleman, que estuda e ensina meditação mindfulness há décadas, utiliza seu conhecimento não apenas para esclarecer o verdadeiro significado de mindfulness, mas também para revelar a profundidade e o potencial dessa antiga disciplina. Combinando aplicações contemporâneas com práticas milenares, sua abordagem nos capacita a lidar com o inevitável estresse e a dor da vida, transformando-os, para que possamos descobrir a verdadeira paz — no corpo, no coração, na mente e no mundo em geral. (Também disponível em versão Kindle.)

Sobre o autor

Mark Coleman é professor sênior de meditação no Spirit Rock Meditation Center, no norte da Califórnia, coach executivo e fundador do Mindfulness Institute, que leva treinamento em mindfulness para organizações em todo o mundo. Ele conduz retiros de Meditação Insight desde 1997, tanto no Spirit Rock Meditation Center, onde reside, quanto nos Estados Unidos, Europa e Índia. Ele também ministra retiros contemplativos para líderes ambientais. Atualmente, está desenvolvendo um programa de aconselhamento em ambientes naturais e um treinamento de um ano em meditação em ambientes naturais. Ele pode ser contatado pelo e-mail [inserir e-mail aqui]. http://www.markcoleman.org.

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