A depressão pode gerar um sentimento de desesperança, mas existem medidas práticas para restaurar a esperança e reencontrar a alegria. Ao buscar apoio, concentrar-se em questões específicas e expressar as emoções de forma construtiva, as pessoas podem retomar o controle sobre seus sentimentos e progredir em direção a uma vida mais feliz. Descubra as sete estratégias que podem ajudar a reverter a situação da depressão.

Neste artigo

• Quais são os desafios que dificultam a superação da depressão?
• Que mecanismos podem ajudar a restaurar a esperança e a motivação?
• De que forma métodos específicos auxiliam no gerenciamento de sentimentos depressivos?
• Que medidas práticas podem ser tomadas para implementar essas estratégias?
• Que riscos ou limites devem ser considerados ao procurar ajuda?

Sentindo-se para baixo? Sete estratégias para superar a depressão e restaurar a esperança.

Por Jude Bijou, MA, MFT

Quando você se sente deprimido, pode se desesperar pensando que sua vida nunca vai melhorar. Em vez de se lamentar pelo quão terrível você se sente ou quão desesperadora é a sua situação e buscar refúgio em comida, internet, televisão ou álcool, lembre-se de que os desafios são uma parte normal da vida e que há algo que você pode fazer.

Existem ações concretas que você pode tomar para restaurar a esperança e seguir em frente. Eu sei disso porque trabalhei com pessoas que acreditavam que seus sentimentos de tristeza nunca acabariam, e as vi agir para dar a volta por cima e encontrar a paz, o amor e a alegria que tanto almejavam.
A esperança é real. Você pode Livre-se da depressão, recupere a esperança e comece a viver. Aqui estão sete maneiras de fazer isso.

1. Procure alguém de confiança para obter apoio. 

Há sempre alguém por aí — um familiar, um amigo, uma linha de apoio telefónico, um conselheiro ou um grupo de apoio — pronto para ouvir. Não fique sozinho com os seus sentimentos. Às vezes, é mais fácil procurar apoio em alguém desconhecido, e é exatamente para isso que servem as linhas de apoio telefónico comunitárias.

Embora seja importante expressar e respeitar seus sentimentos, dedique menos tempo a se lamentar e mais tempo a se concentrar no que há de bom e a descobrir pequenos passos que você pode dar.

2. Medicamentos podem ajudar em momentos como este. 

Quando você se sente realmente deprimido e sem esperança, é bom consultar um médico para determinar se a medicação pode ajudar a lidar com esses sentimentos intensos e negativos que parecem não passar. A medicação pode permitir que você recupere a energia necessária para se reerguer e tomar atitudes construtivas.

3. Concentre-se nos detalhes. 

Quando nos sentimos deprimidos, temos a tendência de agrupar todos os nossos problemas e achar que o que estamos sentindo nunca vai acabar. É extremamente importante interromper esses pensamentos generalistas e focar no específico.

Anote os problemas específicos que lhe causam tristeza: relacionamento, trabalho, morte, erro cometido, saúde, falta de amigos, falta de dinheiro, etc. Depois, escolha um e concentre-se nele. Lide com uma perda, mágoa, arrependimento, injustiça, violação ou ameaça de cada vez.

Resolver um problema de cada vez torna as coisas mais administráveis. O progresso que você fizer em uma área dará impulso a outras.

4. Expresse suas emoções de forma física e construtiva.

A sensação de depressão persiste porque as emoções de tristeza, medo e raiva ficam reprimidas. Em um lugar seguro, deixe essa energia emocional presa sair do seu corpo (mesmo que pareça a última coisa que você queira fazer). Com um problema específico não resolvido em mente, expresse suas emoções. Se você estiver chorando por uma perda, diga apenas "Adeus!" para aquilo que você perdeu enquanto chora ou simplesmente diz "Eu me sinto triste." 

Para sentimentos de ansiedade – medo – trema, estremeça e estremeça por todo o corpo e membros, como um cachorro no veterinário, enquanto diz: "Estou com medo." 

Para expressar sua justa raiva, bata com força em algo inanimado, como um colchão, enquanto emite sons (como rosnados, por exemplo) ou grite em um travesseiro. "Estou com tanta raiva!" Isso é ótimo.

É crucial mobilizar a energia em vez de mantê-la reprimida, deixando que ela sobrecarregue seu corpo e mente. Não há nada a perder e muito a ganhar!

5. Trave uma batalha contra os pensamentos negativos. 

Controle pensamentos negativos, como "Não há esperança", "A vida é triste" ou "Vou me sentir assim para sempre", substituindo-os por pensamentos construtivos e verdadeiros, principalmente ao expressar suas emoções fisicamente. Eles podem parecer muito dominantes, mas você pode travar uma guerra contra seus pensamentos antigos, um segundo de cada vez.

Interrompa e substitua pensamentos voltados para o futuro repetindo uma afirmação como: "Esteja presente no agora. Eu não conheço o futuro. Qual é uma coisa positiva que posso fazer por mim hoje/agora mesmo? 

Pare de se comparar com os outros. Em vez disso, diga a si mesmo: "Essa é a vida deles. Eu nunca saberei as provações que os outros enfrentam. O que eu preciso fazer para me honrar?" 

Interrompa os pensamentos sobre o quão inútil e fracassado você é. Pensamentos autocríticos indicam que você precisa chorar mais. Substitua-os por pensamentos como: "Estou fazendo o melhor que posso. Sou uma boa pessoa. Sou inteiro e completo.". Meu trabalho é cuidar de mim mesma."Pratique interromper a espiral negativa e exercite seu cérebro para encontrar algo positivo que você fez em cada interação."

6. Abandone os "e se". 

Abandone esperanças infundadas, a expectativa de que os outros mudem ou o desejo de que alguém o salve. Encare a realidade de frente, escreva tudo o que você gostaria que fosse diferente e, em seguida, pegue o primeiro item e coloque-o à sua frente. "Desisto de toda a esperança de que..."

Por exemplo, nos "Desisto de toda a esperança de que meus pais algum dia me entendam." ou ""Desisto de toda a esperança de que meu namorado seja fiel." Continue repetindo a afirmação, expresse de forma construtiva qualquer raiva, medo ou tristeza que surgir, interrompa pensamentos destrutivos e concentre-se no que está dizendo. Em breve, você conseguirá perceber o que é verdade para você e o que está sob seu controle fazer agora em relação a cada item.

7. Concentre-se em se conectar consigo mesmo. 

Agora que você está lidando com problemas que o têm atormentado, pergunte a si mesmo: Qual é o meu propósito? Quais são os meus objetivos?Continue perguntando diariamente. Anote suas respostas. Persista até encontrar respostas que façam sentido para você. Depois, lembre-se diariamente de seus objetivos e propósito.

Defina metas explícitas, estabeleça prazos e limites específicos e razoáveis ​​e anuncie consequências bem pensadas. Estabeleça uma série de pequenos passos hoje para alcançar seu objetivo. Pequenos passos são essenciais.

Concentre-se em dar pequenos passos viáveis ​​e celebre cada pequena vitória. E mantenha contato regular com sua pessoa ou equipe de apoio. Eles podem ajudar com orientação e comemoração. A esperança não está fora do seu alcance quando você aprende a canalizar sua energia para o que realmente deseja, no fundo do seu coração, em vez de se concentrar em como se sente mal.

Quer descobrir mais sobre as atitudes e emoções que dominam sua personalidade e que podem estar sabotando sua felicidade pessoal? Faça um breve teste. aqui.E então, tente as estratégias de enfrentamento criadas para lidar com elas.

©2011, 2016 por Jude Bijou, MA, MFT
Todos os direitos reservados.

Livro do autor

Reconstrução de Atitudes: Um Plano para Construir uma Vida Melhor
Por Jude Bijou, MA, MFT

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Sobre o autor

Jude Bijou é terapeuta de casais e famílias licenciada, educadora em Santa Bárbara, Califórnia, e autora de Reconstrução de Atitudes: Um Plano para Construir uma Vida MelhorEm 1982, Jude abriu um consultório particular de psicoterapia e começou a trabalhar com indivíduos, casais e grupos. Ela também começou a ministrar cursos de comunicação no programa de Educação de Adultos do Santa Barbara City College. A notícia sobre o sucesso de seu trabalho se espalhou. Reconstrução de AtitudesE não demorou muito para que Jude se tornasse uma palestrante requisitada em workshops e seminários, ensinando sua abordagem a organizações e grupos. Visite o site dela em AttitudeReconstruction.com/

* Assista a uma entrevista com Jude Bijou: Como experimentar mais alegria, amor e paz.

* Clique aqui para uma demonstração em vídeo do processo de tremor e agitação.
 

Resumo do artigo

Ações concretas podem ajudar pessoas que lutam contra a depressão a recuperar a esperança e a alegria. É essencial focar em passos gerenciáveis ​​e buscar apoio para lidar com essas emoções de forma eficaz.

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