A neurocientista Wendy Suzuki tem dicas comprovadas por pesquisas para transformar a emoção desagradável e familiar em um "superpoder".

Num esforço para neutralizar parte da vergonha e do estigma associados à condição, SuzukiA professora de neurociência da Universidade de Nova York gosta de começar suas palestras citando que até 90% da população mundial sofre do que ela chama de ansiedade "cotidiana" — diferentemente dos transtornos clínicos, para os quais 28% dos americanos já receberam um diagnóstico em algum momento da vida.

Com o pandemia Ainda se arrastando pelo segundo ano, ela começou a revisar sua estimativa, sugerindo que a proporção daqueles que se enquadram na primeira categoria agora é provavelmente de cerca de 100%.

Todos nós temos isso — seja na forma de dificuldade de concentração, bloqueio emocional em reuniões ou situações sociais, ou noites em claro preocupados com a família, finançasOu seja, o futuro. E, claro, todos nós estaríamos melhor e mais felizes sem ele, não é?

Não exatamente, diz Suzuki. Claro, não é agradável, mas não deveria ser, sugere ela, apontando para seu antigo propósito evolutivo: alertar-nos para ameaças potenciais e ajudar-nos a elaborar um plano para garantir nossa segurança. Por meio de sua pesquisa sobre o cérebro — que inclui estudos sobre a formação da memória de curto e longo prazo, bem como sobre como o exercício aeróbico melhora a memória, o aprendizado e a cognição superior — Suzuki passou a respeitar e até mesmo a apreciar a ansiedade. Embora ela possa crescer desproporcionalmente e se tornar destrutiva em nossas vidas modernas, Suzuki argumenta que a solução não é tentar evitar ou se livrar da ansiedade (provavelmente impossível de qualquer forma), mas sim transformá-la conscientemente em algo que possamos usar.

“Assim como um veleiro precisa de vento para se mover, o cérebro e o corpo precisam de uma força externa para impulsioná-los a crescer, se adaptar e não morrer”, escreve ela em um novo livro. Ansiedade Boa: Aproveitando o Poder da Emoção Mais Incompreendida (Atria, 2021). Nela, ela se baseia em pesquisas de neurociência e psicologia, bem como em suas próprias experiências pessoais com ansiedade — incluindo um período particularmente difícil após a morte repentina de seu irmão alguns anos atrás — para explorar como, com reflexão e ressignificação, a ansiedade pode lhe conceder seis superpoderes.

São elas: “a capacidade de fortalecer sua resiliência física e emocional geral; executar tarefas e atividades em um nível superior; otimizar sua mentalidade; aumentar seu foco e produtividade; aprimorar sua inteligência social; e melhorar suas habilidades criativas”. Utilizando estudos de caso para mostrar como as dezenas de estratégias que ela descreve podem ser usadas para cultivar essas qualidades em situações da vida real, Suzuki também inclui questionários, sugestões de reflexão e exercícios de planejamento que os leitores podem usar para adaptar suas orientações às suas próprias necessidades.

Aqui, Suzuki explica como lidar com a ansiedade que você sente em relação à escola, à carreira, à família, finanças, saúde pública, política ou o aquecimento global e coloque isso a seu favor usando algumas dicas comprovadas pela ciência que são aplicáveis ​​em todos os tipos de cenários pessoais, profissionais e acadêmicos:

1. Abandone a “resiliência” e experimente a “mentalidade ativista”.

Você já deve ter ouvido isso repetidas vezes: resiliência é a capacidade de se adaptar e se recuperar das dificuldades da vida. Mas como fazer isso quando você se sente ansioso com as dificuldades que se acumulam? Suzuki, que dedicou sua carreira de pesquisa ao conceito de plasticidade cerebral — a notável capacidade do cérebro adulto de sofrer mudanças significativas — afirma que tudo começa com uma escolha consciente. Ao desenvolver o que ela chama de “mentalidade ativista” para reformular sua ansiedade, ela escreve: “você se torna capaz de exercer maior controle de cima para baixo sobre sua atitude e orientação em relação aos sentimentos ruins e desconfortáveis ​​associados à ansiedade, mudando tanto sua experiência desses sentimentos quanto sua crença de que pode canalizá-los de forma positiva”.

Para mudar a forma como você pensa sobre o futuro, pode ser útil começar pelo passado. Suzuki sugere que, quando você estiver enfrentando um problema atual, relembrar outras dificuldades emocionais pode, na verdade, lhe dar a compreensão, a confiança ou a criatividade necessárias para superar o próximo obstáculo. No livro, ela cita o exemplo de um estudante que lidava com ansiedade ao falar em público e encontrou conforto ao refletir sobre como havia aprendido a conviver com as preocupações financeiras.

“Como a mentalidade desempenha um papel tão importante, podemos ressignificar as consequências de vivenciar uma situação de ansiedade”, diz ela. “Você pode passar de 'sabe, não sei se consigo fazer isso de novo' para 'Olha, foi difícil — tive todos os sintomas de ansiedade e não me senti bem, mas consegui superar'. Esse pode ser um momento realmente transformador.”

2. Não ignore os sentimentos negativos.

Existe algo como reformular demais as coisas? Suzuki acredita que sim, e alerta para o perigo de adotar uma postura externamente otimista do tipo "está tudo ótimo!" que mascara os verdadeiros sentimentos. "Quero deixar claro: este livro não vai eliminar aqueles sentimentos desconfortáveis ​​que acompanham a ansiedade", diz ela. "O aspecto negativo é o que nos protege — é fundamental. Esses sentimentos estão aí para nos guiar em direção ao que valorizamos. Queremos senti-los e aprender com eles, em vez de sermos derrotados por eles."

In Boa ansiedadeSuzuki escreve sobre um período infeliz de sua vida, quando a pressão para ser vista como "enérgica, feliz e ativa" acabou fazendo com que ela se sentisse "ainda mais ansiosa e solitária". A virada aconteceu quando ela percebeu que sua "ansiedade era um grande sinal vermelho piscando", mostrando o que faltava em sua vida (nesse caso, amizade e conexões sociais). Uma vez que ela tinha essa informação, pôde elaborar um plano para priorizar essa necessidade.

Na próxima vez que você estiver particularmente nervoso(a) com alguma coisa — uma reunião no trabalho, por exemplo — Suzuki sugere que você reflita sobre o que esse nervosismo pode lhe dizer, em vez de se culpar por senti-lo. Pode ser que a oportunidade que se aproxima represente algo realmente importante para você, então é importante se esforçar ao máximo na preparação.

3. Transforme suas preocupações em listas de tarefas

Suzuki sugere canalizar as "listas de hipóteses" — aqueles cenários apocalípticos que costumam surgir na sua cabeça pouco antes de dormir — em ações concretas. É um exercício que pode ajudar a converter a energia da ansiedade em algo produtivo, seja a preocupação algo pequeno e muito específico, como "e se eu ofendi um colega com aquele e-mail ríspido que enviei hoje?", ou relacionada a um problema muito mais complexo e aparentemente insolúvel, como as mudanças climáticas. No primeiro caso, a ação pode ser tão simples quanto enviar um e-mail de acompanhamento no dia seguinte. No segundo, ações individuais que você pode tomar podem incluir eliminar plásticos descartáveis ​​de casa e optar pelo transporte público em vez de dirigir.

Por que riscar algo de uma lista traz tanto alívio? Isso remonta à forma como a ansiedade evoluiu, explica Suzuki.

“Quando nossa preocupação era com um leão, um tigre ou algo do tipo, a solução sempre envolvia uma ação — como fugir.” Mesmo quando a preocupação é algo mais cerebral, ela diz, agir em resposta ainda pode proporcionar a mesma satisfação.

4. Passe menos tempo olhando para o seu celular.

“Será que a superestimulação incessante cria a ansiedade, ou será que a ansiedade simplesmente se torna mais perceptível e intensa por causa da superestimulação?” Suzuki escreve sobre nossa relação com nossos dispositivos. “É um pouco como o dilema do ovo e da galinha, e ambas as afirmações são verdadeiras.”

Resumindo: se você suspeita que estar online o tempo todo te deixa agitado, mas incapaz de se concentrar em algo específico, você está certo. Recebendo notificações Ter vários aplicativos abertos ou dezenas de abas em execução incentiva a multitarefa constante, o que pode "sobrecarregar nossas funções executivas", escreve Suzuki, desencadeando — como você já deve imaginar — mais ansiedade. Para recuperar sua memória de trabalho, concentração e capacidade de raciocínio profundo, Suzuki sugere alterar as configurações do seu celular para limitar o "tempo de tela" ou até mesmo deixá-lo em outro cômodo quando precisar se concentrar no trabalho ou nos estudos.

As recentes revelações sobre como as plataformas de redes sociais são projetadas para serem viciantes e como afetam negativamente a autoestima, especialmente em adolescentes, apenas reforçam a necessidade urgente de se desconectar.

“Há um monte de gente inteligente se aproveitando de nós, analisando no que clicamos e o que nos fará continuar clicando, sejam roupas do Instagram, corpos do Instagram ou itens do Instagram que você não tem, mas deseja ter”, diz Suzuki.

Ela recomenda substituir o tempo gasto navegando na internet por tempo para se conectar com amigos ou, se você precisar estar online, por tempo dedicado a isso. meios de comunicação socialEla só interage com conteúdo que realmente a faz se sentir bem. Como apreciadora de chá, ela reserva seus "likes" no Instagram para contas de estúdios de cerâmica que postam fotos artísticas de belas xícaras e bules de chá, por exemplo.

5. Deixe que a ansiedade lhe ensine a demonstrar empatia e compaixão.

Suzuki diz que, quando tem apenas alguns minutos para falar sobre o que ela chama de "dons" da ansiedade, este é o que ela destaca.

“Preste atenção em onde sua ansiedade está desviando sua atenção”, ela escreve. “Use esses momentos da sua vida como ponto de partida para se conectar com outras pessoas. Se você está ansioso por ser o novo funcionário, reserve um tempo para conversar com os outros recém-contratados e fazê-los se sentirem mais à vontade. Se você tem dificuldade para conciliar filhos e trabalho, reserve um tempo para dar uma palavra de encorajamento aos outros pais e mães recentes do seu círculo social.”

Essa pode ser uma técnica especialmente útil para lidar com a ansiedade social, diz Suzuki, observando que agora faz questão de ficar um tempo após suas aulas para dar aos alunos que estão muito nervosos para falar durante a aula a oportunidade de fazer perguntas individualmente. “Antes de ser professora”, diz ela, “passei muitos e muitos anos como aluna com medo de fazer perguntas porque não queria parecer boba na frente de todos. Agora percebo que essa experiência me deu o superpoder de empatia na sala de aula.”

Por que esse tipo de gesto faz você se sentir melhor? Suzuki cita estudos que mostram que, quando você faz algo gentil por outra pessoa, essa ação libera dopamina, um dos neurotransmissores que desempenha um papel importante no sistema de recompensa do cérebro. Ao perceber para onde sua própria ansiedade está direcionando sua atenção, escreve Suzuki, você pode encontrar “pistas sobre quais quebra-gelos e apoios outras pessoas ficariam gratas por você oferecer”, o que faz você se sentir melhor e espalha compaixão ao ajudar outras pessoas que estão na mesma situação.

Fonte: NYU

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