Você sente desejos de açúcar às 3h? A serotonina pode desempenhar um papel. Marco Aurélio/Pexels
Todos queremos uma alimentação saudável, especialmente quando redefinimos os nossos objetivos de saúde no início de um novo ano. Mas às vezes esses planos são sabotados por fortes desejos por alimentos doces, salgados ou ricos em carboidratos.
Então, por que você deseja esses alimentos quando está tentando melhorar sua dieta ou perder peso? E o que você pode fazer sobre isso?
Existem muitas razões para desejar alimentos específicos, mas vamos nos concentrar em quatro razões comuns:
1. O açúcar no sangue cai
O açúcar é uma fonte de energia essencial para todos os animais e o seu sabor é uma das experiências sensoriais mais básicas. Mesmo sem receptores específicos para o sabor doce na língua, pode desenvolver-se uma forte preferência pelo açúcar, indicando um mecanismo que vai além do sabor.
Neurônios respondendo ao açúcar são ativados quando o açúcar é entregue ao intestino. Isso pode aumentar o apetite e fazer você querer consumir mais. Ceder aos desejos também aumenta o apetite por mais açúcar.
A longo prazo, pesquisas sugerem que uma dieta rica em açúcar pode afetar humor, digestão e inflamação no microbioma intestinal.
Embora haja muito variação entre indivíduos, comer regularmente alimentos açucarados e ricos em carboidratos pode levar a picos e falhas rápidas nos níveis de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, o corpo pode responder desejando fontes rápidas de energia, muitas vezes na forma de açúcar e carboidratos, porque fornecem a forma de energia mais rápida e mais facilmente acessível.
2. Quedas de dopamina e serotonina
Certos neurotransmissores, como dopamina, estão envolvidos nos centros de recompensa e prazer do cérebro. Comer alimentos açucarados e ricos em carboidratos pode desencadear a liberação de dopamina, criando uma experiência prazerosa e reforçando o desejo.
A serotonina, o hormônio do bem-estar, suprime apetite. Mudanças naturais na serotonina podem influenciar as flutuações diárias no humor, nos níveis de energia e na atenção. Também está associado a comer mais lanches ricos em carboidratos à tarde.
Dietas com baixo teor de carboidratos pode reduzir a serotonina e diminuir o humor. No entanto, uma revisão sistemática recente sugere pouca associação entre estas dietas e o risco de ansiedade e da depressão.
Comparado aos homens, as mulheres tendem a desejar mais alimentos ricos em carboidratos. Sentir-se irritado, cansado, deprimido ou com desejo por carboidratos faz parte do período pré-menstrual sintomas e poderia ser ligado a reduzido níveis de serotonina.
3. Perda de líquidos e queda de açúcar e sal no sangue
Às vezes, nosso corpo anseia pelas coisas que falta, como hidratação ou até mesmo sal. Uma dieta baixa em carboidratos, por exemplo, esgota níveis de insulina, diminuindo a retenção de sódio e água.
Dietas com muito baixo teor de carboidratos, assim como as dietas cetogênicas, induzem a “cetose”, um estado metabólico em que o corpo passa a usar a gordura como fonte primária de energia, afastando-se da dependência habitual de carboidratos.
A cetose está frequentemente associada ao aumento da produção de urina, contribuindo ainda mais para a potencial perda de líquidos, desequilíbrios eletrolíticos e desejo por sal.
4. Altos níveis de estresse ou turbulência emocional
Estresse, o tédio e a turbulência emocional podem levar ao desejo por alimentos reconfortantes. Isso ocorre porque os hormônios relacionados ao estresse podem afetar nosso apetite, saciedade (sensação de saciedade) e preferências alimentares.
O hormônio do estresse cortisol, em particular, pode gerar desejos por alimentos doces de conforto.
A Estudo 2001 de 59 mulheres na pré-menopausa submetidas ao estresse revelou que o estresse levou a um maior consumo de calorias.
Um estudo mais recente descobriram que o estresse crônico, quando combinado com uma dieta hipercalórica, aumenta a ingestão de alimentos e a preferência por alimentos doces. Isso mostra a importância de uma alimentação saudável durante o estresse para prevenir o ganho de peso.
O que você pode fazer a respeito dos desejos?
Aqui estão quatro dicas para reduzir os desejos:
1) não elimine grupos alimentares inteiros. Procure uma dieta bem balanceada e certifique-se de incluir:
-
proteína suficiente em suas refeições para ajudá-lo a se sentir saciado e reduzir a vontade de petiscar alimentos açucarados e ricos em carboidratos. Os adultos mais velhos devem consumir 20-40g de proteína por refeição, com foco particular em café da manhã e almoço e uma ingestão diária global de proteína de pelo menos 0.8g por kg de peso corporal para saúde muscular
-
alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais. Isso faz você se sentir satisfeito e estabilizar o açúcar no sangue níveis. Exemplos incluem brócolis, quinoa, arroz integral, aveia, feijão, lentilha e cereais de farelo. Substitua carboidratos refinados ricos em açúcar, como lanchonetes processadas, refrigerantes ou assados, por outros mais complexos, como pão integral ou muffins de trigo integral, ou barras de nozes e sementes ou lanches energéticos feitos com sementes de chia e aveia
2) gerenciar seus níveis de estresse. Pratique técnicas de redução do estresse, como meditação, respiração profunda ou ioga, para controlar os gatilhos emocionais dos desejos. Praticando alimentação consciente, ao comer devagar e sintonizar-se com as sensações corporais, também pode reduzir a ingestão diária de calorias e reduzir os desejos e a alimentação causada pelo estresse.
3) durma o suficiente. Mirar em sete às oito horas de sono de qualidade por noite, com mínimo de sete horas. A falta de sono pode perturbar os hormônios que regulam a fome e os desejos
4) controle suas porções. Se você decidir se deliciar com uma guloseima, controle o tamanho da porção para evitar exageros.
Superar o desejo por açúcar, sal e carboidratos ao tentar uma alimentação saudável ou perder peso é, sem dúvida, um desafio formidável. Lembre-se de que é uma jornada e podem ocorrer contratempos. Seja paciente consigo mesmo – seu sucesso não é definido por desejos ocasionais, mas pela sua capacidade de gerenciá-los e superá-los.
Hayley O'Neill, Professor Auxiliar, Faculdade de Ciências da Saúde e Medicina, Bond University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
Sal, gordura, ácido, calor: dominando os elementos de uma boa cozinha
por Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Este livro oferece um guia completo para cozinhar, enfocando os quatro elementos de sal, gordura, ácido e calor e oferecendo insights e técnicas para criar refeições deliciosas e bem equilibradas.
Clique para mais informações ou para encomendar
O livro de receitas Skinnytaste: leve em calorias, grande em sabor
por Gina Homolka
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas saudáveis e deliciosas, com foco em ingredientes frescos e sabores arrojados.
Clique para mais informações ou para encomendar
Food Fix: Como salvar nossa saúde, nossa economia, nossas comunidades e nosso planeta - uma mordida de cada vez
por Dr. Mark Hyman
Este livro explora os vínculos entre alimentação, saúde e meio ambiente, oferecendo insights e estratégias para criar um sistema alimentar mais saudável e sustentável.
Clique para mais informações ou para encomendar
The Barefoot Contessa Cookbook: segredos da loja de alimentos especiais de East Hampton para entretenimento simples
por Ina Garten
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas clássicas e elegantes da amada Barefoot Contessa, com foco em ingredientes frescos e preparo simples.
Clique para mais informações ou para encomendar
Como Cozinhar Tudo: O Básico
por Mark Bittman
Este livro de receitas oferece um guia abrangente de noções básicas de culinária, abrangendo tudo, desde habilidades com facas até técnicas básicas e oferecendo uma coleção de receitas simples e deliciosas.
