A exposição ao calor é inevitável para quem trabalha ou pratica atividades ao ar livre. (ShutterStock)
O aquecimento global está tornando as atividades ao ar livre desafiadoras – especialmente os exercícios. De fato, temos um buffer muito pequeno para tolerar um aumento no calor do corpo. Um aumento na temperatura central de apenas três graus Celsius pode ser fatal, mesmo para jovens adultos saudáveis.
Existem várias maneiras de ajudar a evitar um aumento perigoso da temperatura central enquanto você está fisicamente ativo no calor. Existem inúmeros estratégias de pré-resfriamento isso pode ajudar. O mais prático deles é consumir uma bebida gelada (ou melhor ainda, um pasta de gelo ou raspadinha) antes do exercício. Mas “treinar” seu corpo para lidar melhor com o calor é a melhor defesa.
A estratégia de treinamento de calor é particularmente importante para atletas de resistência. Atletas que incorporam até mesmo um modesto protocolo de aclimatação ao calor antes de competir no calor em média têm melhor desempenho e são menos propensos a exigir atenção médica para lesões relacionadas ao calor.
No entanto, devido ao nosso ambiente aquecido, pode ser hora de considerar o treinamento de calor mesmo para não atletas, especialmente para pessoas que trabalham ao ar livre.
Embora o treinamento de aclimatação ao calor seja mais usado por atletas de resistência, ele foi desenvolvido pela primeira vez para o subsolo. trabalhadores de minas de ouro na década de 1940, que foram expostos a temperaturas ambientais superiores a 50 C com umidade próxima a 100%.
Como a aclimatação ao calor ajuda?
Os benefícios da aclimatação ao calor são uma área crescente de pesquisa. Na verdade, os benefícios parecem ir além de ser mais tolerante ao calor e em melhorias para a saúde cardiovascular geral – conhecido como terapia do calor.
Para melhorias na tolerância ao calor, no entanto, os principais benefícios são bastante simples:
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Ele reduz nossa temperatura corporal em repouso, o que fornece uma reserva maior para que nossa temperatura central suba antes que ocorram problemas.
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Aumenta nossa taxa de transpiração, o que otimiza nosso potencial de perda de calor por evaporação, atenuando assim o aumento da temperatura central.
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Ele aumenta nosso volume plasmático (a parte líquida do sangue), o que diminui a tensão cardiovascular imposta pelo aumento da temperatura central e fornece uma reserva maior para manter a taxa de suor (suor vem do plasma).
Além desses três fatores, há uma melhora na percepção do conforto térmico. Existem também outros benefícios mais sutis para melhor tolerância ao calor, incluindo conservação de sal, efeitos metabólicos e anti-inflamatórios, mas os três listados acima são os mais importantes.
Métodos de aclimatação ao calor
A aclimatação ao calor e a aclimatação ao calor são ligeiramente diferentes: é chamada de aclimatação ao calor quando ocorre naturalmente por um período mais longo e aclimatação ao calor quando feita “artificialmente” ou propositalmente por um período mais curto. Ambas as formas conferem benefícios para a tolerância ao calor, mas não são totalmente sinônimas.
A aclimatação ao calor pode, e até certo ponto, ocorre naturalmente em pessoas que estão constantemente expostas a ambientes quentes e úmidos. Mas para aqueles de nós que vivem em um clima continental úmido (que inclui as regiões mais populosas acima do paralelo 40), ou para quem costuma buscar ar-condicionado no verão, aclimatação natural ao calor raramente ocorre. Dá um pouco de trabalho.
O grau de adaptação ao calor depende da duração, intensidade e frequência da exposição ao calor.
O padrão-ouro para a aclimatação ao calor envolve a manutenção de uma temperatura central elevada de um a dois graus Celsius por pelo menos 60 minutos, por no mínimo cinco dias consecutivos ou por um período de duas semanas, permitindo alguns dias de descanso. Mas o importante é que os maiores ajustes ocorrem nos primeiros dias, e começam a ter efeito teto por volta de duas semanas, com pequenos benefícios a partir de então.
Infelizmente, os benefícios da aclimatação ao calor para melhorar a tolerância ao calor não duram para sempre. Eles são amplamente retidos por aproximadamente uma semana após a última exposição ao calor, mas aproximadamente 75% dos benefícios serão perdidos após três semanas sem nenhuma exposição ao calor. Felizmente, a reaclimatação geralmente é mais fácil, e um estado de aclimatação ao calor em “estado estacionário” pode ser alcançado mantendo alguma forma de exposição ao calor pelo menos três vezes por semana.
Aclimatação ao calor em casa
Para aqueles sem acesso a uma câmara de calor ou termistor (por exemplo, um termômetro interno ingerível) para monitorar a temperatura central do seu corpo, a aclimatação ao calor ainda é possível. Tudo que você precisa é de uma banheira.
Um estudo recente sugere que um protocolo eficaz (e prático) para a aclimatação parcial, mas significativa, é simplesmente três dias consecutivos de imersão em água a 40 C por cerca de 40 minutos, imediatamente após cerca de 40 minutos de exercício de intensidade moderada em temperatura ambiente.
A chave é que o exercício deve ser extenuante o suficiente para levar a temperatura do corpo além de um limite para a transpiração e que você entre imediatamente na banheira após o exercício. De acordo com o estudo
Sobre o autor
“Tomar um banho quente submerso até o pescoço, por até 40 minutos, após o treinamento habitual em condições temperadas, apresenta uma intervenção prática e econômica de aclimatação ao calor — eliminando a necessidade de aumento da carga de treinamento, acesso a uma câmara ambiental ou deslocamento para uma Clima quente."Em última análise, estratégias para evitar a exposição excessiva ao calor ainda são fundamentais, especialmente para aqueles que são mais vulnerável a lesões relacionadas ao calor, incluindo idosos e pessoas com doenças cardíacas e diabetes.
Mas está se tornando cada vez mais evidente que a exposição ao calor é inevitável para aqueles que trabalham ou praticam atividades ao ar livre. A incorporação de um protocolo de aclimatação ao calor, em combinação com as estratégias de mitigação do calor mais reconhecidas - incluindo proteção solar e manutenção da hidratação - fornece ao seu corpo a melhor defesa contra lesões relacionadas ao calor.
Sobre o autor
Anthony Bain, Professor Associado, Cinesiologia, University of Windsor
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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