Atletas de pista (Relações Públicas de Tulane). CC BY 2.0

Quando se trata de exercício, se houvesse uma maneira de obter mais benefícios para a saúde fazendo menos, é provável que muitas pessoas estivessem interessadas. Esta é provavelmente a razão pela qual o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) recebe muita atenção. HIIT pode melhorar a saúde e fitness, mas com muito menos tempo gasto exercitando. Muito menos tempo quando comparado com intensidade muito menor exercício aeróbio, isso é.

Por mais novo e excitante que o HIIT possa parecer, não desafia a suposição fundamental da ciência do esporte de que, se você fizer mais exercícios - independentemente do que seja -, conseguirá melhorias maiores.

No entanto, nossa Pesquisa mais recente desafia essa suposição. Nós descobrimos que fazer menos sprints de alta intensidade em uma sessão de treinamento podem, na verdade, aumentar as mudanças na aptidão cardiovascular observadas ao longo de várias semanas de HIIT. E o menor número de sprints que nosso estudo mostrou ser efetivo? Só dois.

VO?max - uma medida muito importante

Exercício de prescrição é um negócio complicado. Em parte devido à vasta gama de programas de exercícios que são possíveis, mas também porque o programa de exercícios “ótimo” é diferente para pessoas diferentes e depende de qual aspecto da saúde uma pessoa deseja melhorar. Por exemplo, o programa de exercício ideal para reduzir a pressão arterial em alguém que tem hipertensão pode ser muito diferente do programa de exercícios ideal para reduzir os níveis de açúcar no sangue em alguém com diabetes tipo 2.

Para o nosso estudo, analisamos especificamente as mudanças na aptidão cardiovascular (denominadas “VO?max”). Melhorar a aptidão cardiovascular é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde. Na verdade, o VO?máx pode ser um marcador mais importante de saúde a longo prazo do que outros fatores de risco, como obesidade e hipertensão.

Como o exercício é a única maneira de melhorar o VO?máx, esse conhecimento dá ainda mais ênfase à importância da realização regular de exercícios. As organizações de saúde pública recomendam 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias da semana.

Embora este nível de exercício aeróbico seja o suficiente para melhorar o VO?max, o entendimento atual é que, se você exercício por mais tempo na mesma intensidade você colhe mais benefícios. Isto é conhecido como uma “resposta à dose”.

E se você se exercitar por um período similar, então se exercitar em maior intensidade também levará a maiores melhorias. Então, fazer mais é considerado melhor, desde que seja feito com regularidade, é claro.

Quando mais é menos

No nosso estudo, analisámos um tipo específico de HIIT, que envolve períodos curtos (20-30 segundos) de exercício total (“máximo”) intercalados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Isso às vezes é chamado de treinamento intervalado de sprint (abreviadamente SIT). Estávamos interessados ​​em examinar a resposta à dose do SIT, verificando se o aumento do número de sprints numa sessão de treino alteraria as melhorias nos níveis de aptidão (VO?máx) ao longo de um programa de treino.

Em nossa meta-análise, combinamos os dados de 34 estudos (418 participantes no total) que analisaram os efeitos do SIT (com números variados de sprints) nas alterações no VO?máx. Nossas descobertas mostraram que realizar apenas dois sprints máximos de 20 segundos foi muito eficaz para melhorar o VO?máx (em torno de 10% de melhoria quando três sessões por semana são realizadas durante seis semanas). Mas então, para cada sprint extra concluído, a melhoria na condição física é reduzida em cerca de 5%. Isso pode parecer uma pequena quantia, mas isso se soma rapidamente. No momento em que você fez sete sprints, você já perdeu 25% da melhoria possível. Atualmente, não temos uma explicação biológica para essa descoberta inesperada, mas estamos realizando estudos de acompanhamento para investigar alguns dos mecanismos envolvidos.

Uma das principais implicações de nosso achado é que o tempo total necessário para completar uma sessão de exercícios HIIT que pode beneficiar saúde e fitness pode ser reduzido a pouco como dez minutos. O baixo número de sprints necessários também pode tornar essa forma de HIIT muito mais tolerável para o público em geral. Dado que poucas pessoas cumprem a diretriz de exercício mínimo, o desenvolvimento de maneiras mais fáceis e eficientes de se exercitar pode ser proveitoso.

Os velhos ditados “sem dor, sem ganho” e “você tem que queimar, ganhar” são certamente verdadeiros; temos que nos exercitar se quisermos melhorar nossa capacidade física e reduzir nosso risco de desenvolver doenças crônicas. No entanto, a quantidade de exercício que você precisa fazer pode ser menor do que você pensa.

Sobre o autor

Richard Metcalfe, professor de exercício e saúde, Universidade de Ulster e Niels Vollaard, palestrante, Universidade de Stirling

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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