Os exercícios isométricos podem ser executados muito bem em qualquer lugar e a qualquer momento. BearFotos/ Shutterstock
Se lhe dissessem para fazer mais exercícios para baixar a pressão arterial, você poderia pensar que precisaria quebrar seu equipamento de corrida ou levantar pesos. Mas um de nós (Jamie) pesquisa publicada recentemente que exercícios encontrados que você mantém em uma posição estática, como pranchas e assentos na parede, são na verdade a melhor maneira de reduzir a pressão arterial.
Esse tipo de exercício “isométrico” envolve a contração de um músculo ou grupo muscular específico e sua manutenção para que o comprimento do músculo não mude ao longo do exercício.
Mas a pressão arterial mais baixa é apenas um dos benefícios de fazer esse tipo de exercício.
1. Eles melhoram a saúde do coração
O trabalho recente de Jamie analisou 270 ensaios clínicos randomizados envolvendo um total de mais de 15,000 participantes. Ele descobriu que a melhor maneira de baixar a pressão arterial era realizar uma média de três sessões isométricas por semana.
Cada sessão consistia em quatro sessões de dois minutos de exercícios isométricos, com um período de descanso de um a quatro minutos entre cada uma. A redução da pressão arterial resultante foi comparável àquela observada em pessoas que tomam medicação padrão para pressão arterial.
O grupo de pesquisa de Jamie também mostrou que o exercício isométrico melhora a função, estrutura e mecânica do nosso coração, saúde do nosso sistema vascular e o desempenho do nosso sistema nervoso autónomo. Todas essas mudanças são importantes para uma boa saúde cardiovascular e menor risco de doenças.
Embora seja uma área complicada da ciência, a razão pela qual a isometria pode ser tão eficaz para nossa saúde cardiovascular é devido à natureza única de manter uma contração muscular estática. Isso comprime os vasos sanguíneos – e então, ao liberar a retenção isométrica, leva a um maior fluxo sanguíneo para os vasos previamente comprimidos.
2. Melhoram a saúde das articulações
Nossos ligamentos desempenham um papel essencial na estabilização de nossas articulações quando nos movemos. Mas lesões podem acontecer se colocarmos muita pressão em um ligamento, como uma aterrissagem desajeitada de uma perna ao pular. Ligamento cruzado anterior (LCA) A ruptura é um exemplo de lesão ligamentar que tem um impacto significativo na saúde.
Mas nossos músculos desempenham um papel importante na redução da força colocada em nossos ligamentos, ajudando criar estabilidade em torno de uma articulação. E pesquisas mostram que treinar certos grupos musculares por meio de exercícios isométricos pode ajudar a reduzir a pressão em certos ligamentos.
Por exemplo, um estudo descobriu que treinando os isquiotibiais (o grupo de músculos que corre ao longo da parte de trás da coxa, do quadril ao joelho) ajudou a reduzir a pressão no LCA. Isso pode ajudar a prevenir lesões neste ligamento no futuro.
3. Eles ajudam a resolver os desequilíbrios musculares
É comum que os músculos de um lado do corpo sejam mais fortes que o outro. Conhecido como dominância de membros, isso acontece em parte devido a algo chamado lateralmente, nossa preferência por usar um lado do corpo em detrimento do outro.
Também pode acontecer como resultado da adaptação do seu corpo às demandas dos esportes (ou outras atividades) que exigem habilidades que exigem mais de um lado do corpo, como futebol, voleibol e basquete.
Embora normalmente não haja nada de errado com os músculos de um lado do corpo serem mais fortes que o outro, pode aumentar Risco de lesão e também pode afetar o desempenho de um atleta. Mas fazer exercícios isométricos unilaterais (unilaterais) – como o agachamento dividido ou a prancha lateral – pode ajudar a reduzir as diferenças de força entre os membros, pois visam um lado do corpo.
4. Melhoram o desempenho
Exercícios isométricos são eficazes para melhorando a força em posições fixas específicas. Isso porque os exercícios isométricos têm a capacidade de ativar músculos ou grupos musculares muito específicos.
Os isométricos geralmente imitam posições desafiadoras, como o ponto de aderência na parte inferior de um agachamento, mantendo um scrummage no rúgbi ou removendo a tampa de um pote de geléia. Isso significa que eles podem ajudar a construir a força necessária para tolerar a carga colocada sobre o corpo durante o exercício, o esporte e a vida cotidiana. Isso pode melhorar o desempenho atlético ou a função física na vida diária.
Exercícios isométricos podem ser facilmente ajustados para melhor atender você. Andrey_Popov / Shutterstock
5. São facilmente tolerados
Exercícios isométricos são frequentemente usados como parte de programas de reabilitação de fisioterapia e terapia esportiva para pessoas que se recuperam de lesões musculoesqueléticas. Isso ocorre porque eles podem ser realizados com mobilidade limitada e onde dor pode ser um fator limitante.
Como os exercícios isométricos são realizados em posição estática, podem ser mais toleráveis do que os exercícios que exigem muito movimento. Da mesma forma, aqueles com mobilidade limitada podem escolher uma posição confortável para realizar o exercício, como ajustar a altura de um agachamento na parede se tiverem mobilidade limitada do quadril.
6. Eles são eficientes em termos de tempo
A maioria dos estudos que investigaram os benefícios dos exercícios isométricos para saúde do coração exigiram apenas que os participantes fizessem uma total de oito minutos de exercício por sessão. Isso equivaleria a cerca de quatro séries de exercícios isométricos, com cada exercício realizado por cerca de dois minutos. Você então descansaria entre um e quatro minutos entre as séries.
Vários estudos também mostram que esses exercícios só precisam ser realizados três vezes por semana durante três semanas para ver mudanças benéficas. Isso torna os exercícios isométricos fáceis de encaixar até mesmo nas agendas mais movimentadas.
Iniciar
Os exercícios isométricos podem ser realizados muito bem em qualquer lugar, pois usam apenas o peso do corpo para desafiar os músculos.
Se você não tem certeza por onde começar quando se trata de exercícios isométricos, alguns bons exemplos incluem agachamento na parede (fingindo que você está sentado em uma cadeira, mas com as costas pressionadas contra a parede) e pranchas (descansando nos antebraços e na ponta dos pés, com o estômago levantado acima do solo e nivelado).
Também é recomendável que você consulte um profissional de saúde antes de iniciar seu novo plano de exercícios para garantir que seja seguro e eficaz.
Sobre o autor
Alex Walker, Docente em Terapia Desportiva, University of East London e Jamie Edwards, Professora de Fisiologia do Exercício, University of East London
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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