Por que o treinamento de força pode ter benefícios exclusivos para a saúde
Você não precisa ir ao ginásio para reduzir suas chances de morte prematura.

A maioria de nós provavelmente sabe que o exercício está associado a um menor risco de morte prematura, mas um novo estudo descobriu que isso não tem que acontecer em uma caixa CrossFit. estúdio de guerreiro ninjaou até mesmo uma academia. Exercícios de sustentação do peso corporal, como abdominais e flexões, evitavam a morte tanto quanto outras formas de exercícios com pesos.

Nosso estudo recrutou pouco mais de 80,000 adultos em 30 anos que vivem na Inglaterra e na Escócia entre 1994 e 2008, que foram acompanhados por uma média de nove anos. No final do período de seguimento, calculamos o risco de morte de acordo com o exercício de força e quanto eles fizeram.

O que nós encontramos

Aqueles que relataram participação em qualquer exercício de força (incluindo exercícios de ginástica) em média 60 minutos por semana e aqueles que relataram qualquer exercício de peso corporal em média 50 minutos por semana. A participação em exercícios de ginástica ou exercícios de peso corporal reduziu o risco de morte prematura em cerca de 20%. As mortes relacionadas ao câncer também diminuíram em 24-27%, mas houve poucas evidências de que mais foi melhor.

Também comparamos o risco daqueles que conheceram o recomendação de duas sessões de exercícios de promoção da força por semana, com aqueles que recomendação de 150 minutos de atividade física aeróbica, como caminhar (ou 75 minutos mais intensos, como corrida) por semana.

Em comparação com a inatividade, o atendimento a uma das diretrizes foi associado a uma redução de 16-18% no risco de morte prematura.

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Mas os resultados sobre o risco de morte por câncer nos disseram uma história muito diferente. Aqueles que encontraram apenas a diretriz de promoção de força fazendo exercícios de peso corporal tiveram um risco 31% menor de morte por câncer. Aqueles que atenderam apenas a diretriz de exercícios aeróbicos não tiveram redução no risco de morte por câncer.

Por outro lado, a redução do risco de morte por doença cardíaca foi associada apenas à atividade física aeróbia (redução de 21%).

Interpretando os resultados

Dado que esta pesquisa é observacional, há sempre uma chance de que a relação entre exercício e morte precoce possa ser devida a outras causas. Talvez as pessoas que se exercitassem mais também fossem geralmente mais saudáveis ​​de outras maneiras.

Para reduzir a possibilidade de explicações alternativas, ajustamos nossos resultados para idade, sexo, estado de saúde, obesidade, outros comportamentos de estilo de vida (tabagismo, álcool, dieta), nível educacional, saúde mental e participação em outras atividades físicas, como atividades domésticas. caminhada e exercício aeróbico.

Pessoas com doenças crônicas são menos propensas a se exercitar e mais propensas a morrer cedo. Portanto, excluímos dos resultados todos os participantes que tinham doença cardíaca ou câncer, bem como aqueles que morreram nos dois primeiros anos do acompanhamento (porque a morte deles foi provavelmente causada por algo que eles tinham antes do início do estudo).

Outros estudos examinaram a relação entre a força que promove o exercício e a morte precoce. Um americano estudo O levantamento de pesos ou o uso de calistênicos foram associados a uma redução de 31% no risco de morte por qualquer causa, o que é consistente com nossos resultados. Mas ao contrário dos nossos resultados, o mesmo estudo não encontraram associação com risco de morte por câncer.

Outro estudo entre os sobreviventes de câncer, o levantamento de peso, mas não as atividades aeróbicas, foi associado a um risco de morte por causa de 33% menor.

O que todos os meios

Nosso estudo sugere que o exercício que promove a força muscular tem benefícios exclusivos para a saúde e é pelo menos tão importante para a saúde como caminhadas, ciclismo e outras atividades aeróbicas.

Não devemos esquecer que o princípio mais importante para a escolha de uma atividade é poder incorporá-la à sua rotina e mantê-la a longo prazo. A simplicidade dos exercícios de peso torna-os uma opção muito atraente: eles são baratos e exigem pouca habilidade e nenhum equipamento. Além disso, sabemos agora que eles geram benefícios comparáveis ​​a atividades similares com base no ginásio. Isso é importante, pois academias podem ser assustadoras ou inacessíveis para muitas pessoas.

Portanto, além de fazer atividade aeróbica de moderada a vigorosa intensidade suficiente, boas flexões antiquadas ou flexões em casa, no parque, no quintal ou até mesmo no escritório podem ser uma excelente opção. Para a maioria das pessoas, duas a três sessões por semana seriam suficientes para a saúde geral.

A ConversaçãoA American College of Sports Medicine recomenda conjuntos 2-4 de 8-15 repetições de cada exercício de promoção de força com 2-3 minutos de descanso entre as séries. Como acontece com qualquer atividade física, o princípio mais importante aqui é que um pouco é melhor que nada e gradualmente se acumula de pouco a suficiente.

Sobre o autor

Emmanuel Stamatakis, professor associado; Atividade Física, Estilo de Vida e Comportamentos de Saúde, Universidade de Sydney

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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