Como recuperar-se do desgaste e do estresse crônico do trabalho

Como recuperar-se do desgaste e do estresse crônico do trabalho Burnout está em ascensão. Lightspring / Shutterstock

É bem provável que você já tenha ouvido falar de burnout - e você pode até ter experimentado. Causado por estresse crônico no trabalho, é caracterizada por sinais como exaustão emocional, falta de energia e perda de satisfação com o trabalho - e tem sido associada a uma ampla gama de condições físicas, como doenças cardiovasculares e dor musculoesquelética.

O estresse no trabalho é ativado nossos sistemas hormonais, metabólicos, imunológicos e cardiovasculares. Se essas respostas corporais são desencadeadas com muita freqüência ou por muito tempo, eles não conseguem voltar ao normal e podem alterar o respostas imunes e inflamatórias. Essas mudanças podem eventualmente causar outras condições físicas - como doença coronariana.

Embora uma revisão de condições de trabalho e cultura é necessário para lidar com o aumento de pessoas que sofrem burnout, ainda há muitas coisas que podemos fazer para lidar com isso agora. A maneira mais significativa de evitar o esgotamento é a recuperação.

O esgotamento é uma conseqüência do estresse crônico no trabalho por longos períodos de tempo. Tem três componentes:


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  1. Exaustão emocional (sensação de cansaço, esgotamento, frustração e fadiga);
  2. Cinismo ou desapego (preocupando-se menos com colegas de trabalho ou clientes);
  3. Perda de satisfação no trabalho.

Lidar com burnout é sobre recuperando bem do trabalho, em vez de se concentrar em ser mais produtivo ou melhor no trabalho em si. A pesquisa continua mostrando o quanto é importante se recuperar do trabalho em um diariamente.

Recuperação significa encontrar tempo ou espaço para si mesmo, onde você não se envolve em coisas relacionadas ao trabalho ou estressantes. Recuperação é trazer respostas fisiológicas, como cortisol (um hormônio do estresse), voltar aos níveis de linha de base. A recuperação adequada ajuda você a se sentir mais enérgico e entusiasmado para enfrentar outro dia de trabalho. A recuperação pode ocorrer durante o dia útil (recuperação interna) e fora do trabalho (recuperação externa).

Tipos de recuperação

Recuperação interna trata-se de aliviar o estresse usando curtos períodos de tempo durante o trabalho para reduzir as respostas ao estresse do corpo. Isso pode incluir pausas curtas, exercícios respiratórios ou alternar tarefas quando você estiver exausto mental ou fisicamente. Portanto, se você tiver alguns minutos de folga no trabalho entre tarefas ou reuniões, talvez seja melhor tentar relaxar do que verificar seus e-mails e experimentar novos estressores.

Depois do trabalho, temos a oportunidade de recuperação externa. São coisas que fazemos fora do trabalho para ajudar a aliviar o estresse. Em vez de acompanhar o trabalho e os e-mails, a recuperação externa pode incluir a realização de qualquer atividade que você goste. Isso pode incluir assistir TV, ler ou socializar - desde que essas atividades não o incentivem a pensar (e enfatizar) mais sobre o trabalho.

Como recuperar-se do desgaste e do estresse crônico do trabalho Verificar e-mails depois do trabalho não ajudará na recuperação. ViDI Studio / Shutterstock

A chave para uma boa recuperação é escolher atividades com base em como elas fazem você se sentir. Se a mídia social criar sentimentos negativos, não verifique durante seus intervalos de trabalho ou depois do trabalho. Se socializar com certas pessoas faz você se sentir esgotado, isso não vai ajudá-lo a se recuperar.

A recuperação diária também é importante. Pesquisas mostram a energia ganha das atividades após o trabalho do dia anterior ajuda a gerenciar o estresse do dia de trabalho. Mas é importante saber que não é a quantidade de tempo gasto na recuperação, mas a qualidade dessas atividades.

É importante fazer coisas que o deixem feliz ou contente ao fazê-lo - e faça você mesmo. A pesquisa descobriu que escolher atividades de recuperação que você encontra pessoalmente satisfatório e significativo é mais provável que o ajude a se sentir recuperado na manhã seguinte.

Atividades diárias de recuperação

Pensar no que você faz depois do trabalho para se recuperar - e se essas atividades realmente estão ajudando você a se recuperar - é fundamental. tem quatro tipos de experiência de recuperação que explicam como e por que as atividades de recuperação funcionam:

  1. Desapego psicológico (sem pensar no trabalho),
  2. Relaxamento (passear na natureza, ouvir música, ler um livro, não fazer nada no sofá)
  3. Domínio (como procurar oportunidades de fazer coisas não relacionadas ao trabalho, como aprender idiomas ou praticar esportes e hobbies),
  4. Controle (escolhendo como gastar seu tempo e fazendo as coisas da maneira que você deseja).

É importante notar que o desapego psicológico é núcleo para recuperação - mas não é tão fácil de conseguir quanto parece. Por exemplo, o uso do smartphone após o trabalho pode interferir na recuperação porque obscurece as fronteiras entre trabalho e casa, impedindo o desapego psicológico do trabalho. Da mesma forma, encontrar amigos e socializar para relaxar não permitirá desapego psicológico se a conversa se concentra em reclamar sobre o trabalho.

Algumas experiências de recuperação são mais adequadas para pessoas diferentes. Por exemplo, esportes e exercícios demonstraram ser mais eficaz para viciados em trabalho do que para não viciados em trabalho, possivelmente porque facilitam o desapego psicológico do trabalho.

Se você sente que não tem muito controle sobre seu trabalho, foi demonstrado que o desapego psicológico e as experiências de domínio mais eficaz para recuperação. Se você se sentir exausto devido às pressões do tempo no trabalho, relaxamento é mais protetor. As pessoas também podem personalizar e escolher a atividade de recuperação que melhor lhes convier e fornecer o melhor antídoto para sua forma específica de estresse e desgaste no trabalho.

Com o esgotamento, a exaustão emocional geralmente acontece antes de outros estágios. É o mais fácil de identificare mais fácil de alterar do que os outros estágios. Portanto, se você se sentir emocionalmente exausto depois do trabalho todas as noites - e não se recuperar pela manhã -, seu recuperação está incompleta. Se for esse o caso, pode valer a pena examinar melhor a qualidade das atividades pós-trabalho que você está realizando.

Mesmo se você não tiver muito tempo, ainda é importante dedicar um pouco de tempo para fazer algo que considere satisfatório. Levar tempo para se recuperar é mostrado para ajudar as pessoas sentir-se mais envolvido no trabalho e protege contra as consequências a longo prazo estresse no trabalho e risco de burnout.A Conversação

Sobre o autor

Rajvinder Samra, professor de saúde, A Universidade Aberta

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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