Imagem por Gesina da P

Movimento diário e frequente

Construir a força do núcleo (os músculos do núcleo do nosso corpo), manter o alinhamento adequado das articulações e da coluna e desenvolver estruturas de suporte sólidas nos permitem funcionar melhor com menos dor. Há evidências de que certos tipos de movimento, como ioga, hidroginástica, pilates e tai chi, reduzem a dor ortopédica e, se eles se adequarem ao seu estilo de vida, ótimo! Mas se não, tudo bem também.

Outras formas de movimento diário e frequente, com uma combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento, também ajudam a reduzir dores na coluna, musculoesqueléticas e articulares. O objetivo é aumentar o movimento de qualquer maneira que funcione para você, desde aulas formais até surtos de atividade adicional ao longo do dia. Qualquer mudança em seu nível de atividade também deve ser discutida com seu médico.

Exercício aeróbico é um movimento vigoroso o suficiente para aumentar nossa frequência cardíaca e respiratória por um período contínuo. Melhora a resistência e a força e pode reduzir a inflamação. Se você está apenas começando com o exercício, procure quinze a trinta minutos de movimento em um nível leve a moderado, como uma caminhada ao ar livre.

Treinamento de força envolve rajadas mais curtas de movimentos repetidos (repetições) destinados a fortalecer grupos musculares específicos. Normalmente envolve trabalhar contra a resistência na forma de pesos, aparelhos de musculação, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal. É melhor fazer em dias alternados para dar tempo para que seus músculos se recuperem entre as sessões. Comece com pesos leves ou resistência, com o objetivo de fazer duas ou três séries de dez a doze repetições de cada exercício (com breves descansos entre as séries) e aumente o peso à medida que avança.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve períodos curtos e intensos de movimento seguidos por breves períodos de recuperação, muitas vezes durando menos de quinze minutos no total. Muitas pessoas elogiam o HIIT como um treino eficaz e eficiente em termos de tempo. Além disso, estudos mostram que o HIIT reduz a inflamação e ajuda a regular a composição da gordura corporal e a pressão arterial.

Embora muitas das rotinas HIIT disponíveis na internet sejam muito desafiadoras, também existem opções suaves, incluindo rotinas que podem ser feitas em uma piscina. Um estudo com adultos mais velhos com artrite reumatóide descobriu que um programa de caminhada HIIT – breves períodos de caminhada rápida alternados com caminhada mais lenta – reduziu a inflamação, o inchaço das articulações e a disfunção imunológica. Estudos envolvendo HIIT e dor lombar crônica relataram melhorias semelhantes na redução da dor e incapacidade e aumento da função.

Quebras de gravidade

Embora o movimento diário ajude a reduzir a dor e a inflamação, é importante permanecer dentro do seu nível de tolerância. Muitas pessoas com dor na coluna acham que as quebras de gravidade são extremamente úteis - dando à nossa coluna e articulações uma pausa da pressão da gravidade. Se possível, deite-se por quinze a vinte minutos no meio do dia.

Para muitos aposentados, um bom horário para uma pausa na gravidade é entre 2h e 3h. É um ótimo horário para praticar um exercício de relaxamento, ler ou assistir televisão. Se você estiver no trabalho, pode ser necessário fazer uma pequena pausa de gravidade em um tapete ou no carro, ou deitar-se assim que chegar em casa.

The Great Outdoors

 recomendamos fortemente atividades ao ar livre. Estar ao ar livre reduz o estresse e a inflamação e aumenta nosso humor e sensação de bem-estar. Um estudo de revisão que incluiu mais de oitocentos jovens adultos mostrou que o exercício ao ar livre resultou em menos tensão, raiva e depressão e uma maior sensação de prazer e bem-estar do que o exercício interno. Uma caminhada consciente é uma das coisas mais revitalizantes que você pode fazer por si mesmo.

Estar atento significa estar presente e envolver todos os seus sentidos em seu entorno. No Japão, existe uma prática chamada banho de floresta, que envolve fazer uma caminhada consciente pela natureza. Você não precisa ter uma floresta à sua porta: a prática envolve simplesmente desconectar e se reconectar com a natureza. Estudos de pesquisa confirmaram que o banho na floresta reduz o estresse físico, mental e emocional, diminui os hormônios do estresse, subjuga o sistema de luta ou fuga e ativa a resposta de relaxamento.

Todas essas respostas mente-corpo ajudam a reduzir a dor crônica e a inflamação. Algumas pessoas chamam de exercício ao ar livre exercício verde, e alguns médicos prescrevem isso! Não importa como a chamemos, a atividade ao ar livre melhora nossas vidas.

Como outros seres vivos, os humanos precisam de muita água, ar fresco, nutrientes, sol, descanso, raízes fortes e uma comunidade acolhedora para prosperar.

A revitalização com atividade melhora o sono, o humor e a resiliência e reduz o estresse. Pode ser uma oportunidade de se conectar com o exterior e seus entes queridos. 

Definindo metas de atividade

Microboosts podem resultar em grande alívio da dor. Para a atividade diária, é importante definir uma meta alcançável. Decidir começar a caminhar por uma hora todos os dias pode não ser realista devido a restrições de tempo, nível de condicionamento físico, dor ou clima. Um objetivo melhor pode ser comprometer-se com quinze minutos de movimento extra por dia.

O que você escolher, acompanhe sua atividade em seu telefone ou dispositivo de condicionamento físico ou mantenha um diário. Torne seu objetivo específico: planeje quando, onde e como o movimento se encaixará no seu dia. Reserve um tempo para isso como um compromisso e, idealmente, vincule-o a uma atividade diária: por exemplo, você pode resolver, “Depois do jantar, vou caminhar ou fazer um vídeo de exercícios.” Se você perder um dia, não desista; simplesmente comece de novo no dia seguinte.

Depois de algumas semanas, você se sentirá bem com seu progresso e estará no caminho certo para reduzir a inflamação dolorosa.

DEFINIDO PARA O SUCESSO: REVITALIZAR

R: REMOVER BARREIRAS

• Intenção: Caminhe para fora antes de dirigir para casa.

• Microboost: Vou colocar meus sapatos no banco do passageiro do carro com uma nota que diz: "Menos dor". 

E: NÍVEL DOS OLHOS

• Intenção: Alongue-se com mais frequência.

• Microboost: Vou gravar um diagrama de alongamentos ao lado do meu computador e definir um cronômetro para me lembrar de alongar ao longo do dia.

L: LINK PARA UMA ATIVIDADE ESPECÍFICA

• Intenção: Mova mais.

• Microboost: Quando dirijo para o trabalho ou para o supermercado, estaciono mais longe e caminho.

I: DECLARAÇÃO “EU”

• Intenção: Experimente um vídeo de exercícios.

• Microboost: Diga em voz alta: "Vou tentar este vídeo online antes do jantar". Escreva no meu calendário: “Experimente o vídeo online”. Terei meu telefone, televisão, computador ou outro dispositivo conectado ao vídeo.

E: INCENTIVAR O PROGRESSO ATRAVÉS DO ACOMPANHAMENTO

• Intenção: Acompanhe minha atividade.

• Microboost: Vou dedicar um calendário ou aplicativo para acompanhar cada realização diária.

F: SINTA-SE MELHOR! 

Próximos Passos

1. Revise seu grande objetivo – o que você deseja alcançar (ou evitar) fazendo alterações.

2. Na lista abaixo, identifique dois microboosts que se adequam à sua vida e o ajudarão a progredir em direção ao seu objetivo.

3. Transforme esses microboosts em um plano com etapas de ação específicas, seguindo os exemplos abaixo.

4. Visualize seus grandes objetivos e saiba que você está no caminho certo para alcançá-los.

5. Sentir-se melhor!

MICROBOOSTS NÍVEL 1

• Use as escadas. Ao dirigir para um destino, estacione mais longe e caminhe para adicionar algum movimento extra ao seu dia. Se o seu destino for caminhável, deixe o carro em casa.

• Reserve dez ou quinze minutos para uma caminhada ao ar livre.

• Torná-lo social! Convide um amigo, familiar ou colega de trabalho para acompanhá-lo em sua atividade, pessoalmente ou por telefone.

• Levante-se e caminhe enquanto fala ao telefone.

• Saia sempre que tiver uma chance.

• Desenvolva uma lista de alongamentos ou exercícios para pausas rápidas nas atividades.

• Defina um cronômetro para lembrá-lo de se levantar e se mover.

• Enquanto assiste TV, levante-se e alongue-se durante os intervalos comerciais. Se você estiver transmitindo programas sem comerciais, pressione o botão de pausa e faça uma pausa entre os programas ou episódios.

• Esteja atento à sua ergonomia no trabalho e em casa e revise a configuração do computador para possíveis melhorias ergonômicas.

• Faça uma pausa de gravidade no meio da tarde ou depois do trabalho.

• Reúna-se com um fisioterapeuta para desenvolver um plano de atividades que não sobrecarregue sua(s) área(s) dolorida(s).

• Crie uma lista de reprodução de exercícios ou uma lista de filmes que o incentivarão a continuar em movimento.

• Acompanhe seu progresso diariamente em um telefone ou registro.

MICROBOOSTS NÍVEL 2

• Bloqueie o tempo para movimento em seu calendário todos os dias. Programe uma caminhada diária de intensidade moderada, de vinte a trinta minutos.

• Experimente o HIIT com um vídeo, aplicativo ou aula online grátis.

• Considere comprar ou fazer uma mesa de sentar/em pé ou ajustável.

• Faça uma aula sobre como aliviar dores na coluna, músculo-esqueléticas ou nas articulações.

• Trabalhe individualmente com um treinador.

• Adicione banhos de floresta à sua rotina.

PLANO DE ALÍVIO PERSONALIZADO: EXEMPLOS

• Vou caminhar por quinze minutos durante minha pausa para o almoço.

• Vou estacionar mais longe e caminhar até o supermercado e restaurantes.

• Vou me levantar e me mover durante todas as minhas ligações.

• Vou manter minhas roupas de treino em cima do controle remoto, que vou manter sinalizado para o meu vídeo de treino online.

• Vou acompanhar meu progresso na hora de dormir com adesivos e um calendário.

Copyright 2022. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor, New World Biblioteca.

LIVRO: A solução para a dor

A solução da dor: 5 passos para aliviar e prevenir dores nas costas, dores musculares e dores nas articulações sem medicação
por Saloni Sharma MD LAc

Descubra um caminho comprovado para o alívio da dor. Com empatia e conhecimento científico, a especialista em dor Dra. Saloni Sharma oferece um programa personalizado e inovador de alívio da dor em cinco etapas, baseado no que ela chama de microboosts, pequenos passos que se somam a grandes resultados. Seu plano sem drogas é mais do que apenas um roteiro para menos dor. É um guia para a maior alegria, saúde e bem-estar que toda pessoa merece. 

Ilustrado com exemplos inspiradores de pacientes e histórias pessoais. 

Para mais informações e / ou para encomendar este livro, clique aqui. Também disponível como um Audiobook e como uma edição Kindle.

Sobre o autor

Saloni Sharma, MD, LAc, possui certificação dupla em tratamento da dor e medicina de reabilitação. Ela é diretora médica e fundadora do Centro de Saúde Integrativa Ortopédica da Rothman Orthopaedics na Filadélfia e já tratou milhares de pacientes. Como especialista em dor reconhecida nacionalmente, ela atua como copresidente de gerenciamento de dor e reabilitação da coluna da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação e como membro da Força-Tarefa Nacional de Opioides. Ela dirigiu cursos nacionais sobre alternativas de opioides e regularmente fala e defende formas de controlar a dor sem medicação.

O Dr. Sharma é membro do Andrew Weil Center for Integrative Medicine e estudou medicina funcional e medicina do estilo de vida. Ela completou seu treinamento em acupuntura na Harvard Medical School. Ela estudou ioga e meditação em Parmarth Niketan em Rishikesh, Índia, e mindfulness na Thomas Jefferson University. O Dr. Sharma concluiu o curso inaugural de diretor de bem-estar médico da Universidade de Stanford. 

Visite seu website em SaloniSharmaMD. com/