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Dormir bem todas as noites pode trazer benefícios para o seu condicionamento físico. Evgeny Hmur / Shutterstock

Quando pensamos no que torna os atletas excelentes, poucos de nós pensariam que o sono pode desempenhar um papel importante. Mas muitos dos melhores atletas do mundo dizem que o sono é uma parte essencial de sua rotina de treinamento e a chave para ajudá-los a ter um bom desempenho.

Serena Williams, por exemplo, se esforça para conseguir oito horas de sono todas as noites. A estrela da NBA, LeBron James, almeja oito para dez horas por noite, enquanto a lenda da NFL Tom Brady diz ele vai para a cama cedo e dorme pelo menos nove horas.

Não é de admirar, já que o sono desempenha um papel fundamental na metabolismo, o crescimento e reparação de tecidos (como nossos músculos), e garante memória, tempo de reação e tomada de decisão estão todos funcionando de forma otimizada. Todos esses processos impactam o desempenho esportivo.

Mas não são apenas os atletas cujo desempenho atlético pode se beneficiar de um sono adequado. Mesmo os frequentadores de academia amadores podem maximizar os benefícios do exercício para sua forma física e saúde, dormindo o suficiente todas as noites.


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Aqui estão apenas algumas das maneiras pelas quais o sono beneficia sua forma física:

Aptidão aeróbica

O exercício é ótimo para melhorar o condicionamento aeróbico. melhora ambos capacidade aeróbica (ser capaz de correr ou pedalar mais rápido com uma carga mais pesada) e eficiência (o que significa que seu corpo requer menos oxigênio para correr ou pedalar no mesmo ritmo).

Um fator que contribui para melhorar o condicionamento aeróbico é a função do corpo mitocôndria. As mitocôndrias são pequenas estruturas dentro das células dos músculos que são responsáveis ​​por criar a energia que o músculo requer durante o exercício.

Pesquisas mostram que dormir mal (apenas quatro horas por noite durante cinco noites) pode reduzir a função das mitocôndrias em participantes saudáveis. O treinamento intervalado de alta intensidade demonstrou aliviar essas deficiências no curto prazo (durante um período de cinco dias). Mas, atualmente não está claro como essas deficiências influenciariam as adaptações ao exercício a longo prazo, então é melhor ter uma boa noite de sono se melhorar o condicionamento aeróbico for um de seus objetivos.

O crescimento muscular

O sono também é importante se você deseja aumentar a força ou os músculos.

O crescimento muscular ocorre quando novas proteínas são adicionadas à estrutura muscular – um processo conhecido como “síntese de proteínas musculares”. Este processo é estimulado pelo exercício e ingestão de alimentos (especificamente proteínas), e pode durar pelo menos 24 horas depois de um treino.

A pesquisa mostra que mesmo apenas algumas noites de sono insuficiente reduz do resposta de síntese de proteína muscular à ingestão de nutrientes. Isso sugere que o sono ruim pode tornar mais difícil para o corpo construir músculos.

Hormônios anabólicos

Os hormônios atuam como mensageiros químicos que contribuem para uma série de funções em todo o corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos. Os hormônios que estão envolvidos com esses processos de construção podem ser chamados de hormônios “anabólicos”.

Dois hormônios anabólicos – testosterona e hormona de crescimento, que são liberados durante o sono – também podem ser importantes para a recuperação e adaptação ao exercício. Esses hormônios têm vários papéis no corpo e estão ligados a composição corporal melhorada (menor gordura corporal e maior massa muscular). Uma maior quantidade de massa muscular e menor gordura corporal pode ser benéfica para o exercício e a saúde.

Quando o sono é restrito a apenas cinco horas por noite (semelhante à quantidade de sono que muitos adultos trabalham), os níveis de testosterona são reduzidos em homens jovens saudáveis. A restrição do sono de duração semelhante também altera a liberação do hormônio do crescimento durante o sono. Embora sejam necessárias mais pesquisas, existe a possibilidade de que esses hormônios desempenhem um papel na mediação da relação entre sono e condicionamento físico, devido à sua ligação com a composição corporal melhorada.

Reabastecimento após o exercício

O exercício geralmente usa glicose (açúcar) como fonte de combustível. Os músculos armazenam a glicose dos alimentos que ingerimos na forma de glicogênio para atender às demandas do exercício. Reabastecer os estoques de glicogênio após o exercício é uma parte fundamental do processo de recuperação. Pode levar até 24 horas para repor totalmente as reservas, com a ingestão correta de nutrientes. O hormônio insulina pode ser necessário para os músculos absorverem glicose para produzir glicogênio.

Numerosos estudos mostram que o sono insuficiente reduz a eficácia da insulina. Isso pode afetar a capacidade do corpo de substituir os estoques de glicogênio, com um estudo revelando estoques reduzidos de glicogênio muscular após uma noite de privação de sono.

Os estoques de glicogênio esgotados podem prejudicar o desempenho do exercício subsequente a curto e longo prazo, por isso é importante garantir que os estoques de glicogênio sejam repostos após o exercício.

como dormir bem

O sono é claramente importante para o seu condicionamento físico, então aqui estão algumas maneiras de garantir que você durma bem todas as noites:

  • Desenvolva uma rotina consistente para a hora de dormir: faça coisas antes de dormir que o ajudem relaxar e descontrair – como ler um livro ou ouvir música relaxante. Um duche ou banho quente antes de dormir também pode ser benéfico, pois a queda da temperatura corporal depois pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

  • Crie um bom ambiente para dormir: exposição à luz durante a noite pode reduzir a qualidade do sono, então tente bloquear o máximo de luz possível. Procure manter a sala fresca, mas não muito fria. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interromper a qualidade do sono.

  • Seja fisicamente ativo durante o dia: pesquisas mostram que atividade física é benéfica para a qualidade do sono, então tente incluir algum exercício ou atividade física no seu dia.

  • Mantenha um horário de sono consistente: isso ajudará a regular seu ciclo sono-vigília, que tem sido associado a melhor qualidade do sono.

Se você está tentando melhorar seu condicionamento físico, certifique-se de dormir o suficiente e de boa qualidade - procure pelo menos sete a nove horas de sono todas as noites.A Conversação

Sobre os Autores

Emma Sweeney, Palestrante em Exercício, Nutrição e Saúde, Nottingham Trent University e Ian Walshe, Docente em Ciências da Saúde e do Exercício, Universidade Northumbria, Newcastle

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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