Um extra de 10 a 20 minutos de caminhada por dia pode realmente fazer a diferença. Imagem do chão/ Shutterstock
Perder peso é um dos resoluções de ano novo mais populares, mas é algo que a maioria de nós luta para alcançar. No momento em que a segunda ou terceira semana de janeiro chega, muitos de nós estão achando mais difícil manter as mudanças de estilo de vida necessárias para perder, ou pelo menos manter, nosso peso.
Mas uma estratégia que pode funcionar melhor quando se trata de controlar nosso peso é a “abordagem de pequenas mudanças”. Isso começa com o entendimento de que, a longo prazo, pode ser melhor começar pequeno.
Grandes mudanças podem ser difíceis de sustentar
A maioria das pessoas que estão cuidando de seu peso tende a começar fazendo grandes mudanças em sua dieta ou hábitos de atividade física. Mas grandes mudanças podem ser difícil de sustentar ao longo do tempo porque exigem altos níveis de motivação. Como a motivação naturalmente sobe e desce, não é de admirar que essas grandes mudanças no estilo de vida possam ser tão difíceis de sustentar.
É aqui que a abordagem de pequenas mudanças pode ser útil.
Esta estratégia de controle de peso recomenda que as pessoas diminuam as calorias que ingerem e/ou aumentem as calorias que queimam em apenas 100-200 por dia. Para colocar isso em perspectiva, isso pode significar comer apenas um ou dois biscoitos de chocolate a menos ou caminhar por mais 10 a 20 minutos por dia.
É provável que você só precise fazer pequenas alterações em seu comportamento atual para comer 100-200 calorias a menos ou queimar 100-200 calorias a mais por dia. Essas pequenas mudanças podem ser mais fáceis de encaixar em sua vida cotidiana e, ao contrário de mudanças maiores, não exigirão tempo e esforço adicionais fora de sua rotina normal.
Uma abordagem de pequena mudança também é mais flexível, pois existem várias maneiras diferentes de diminuir as calorias que você come e/ou aumentar as calorias que você queima em 100-200 por dia. Essa flexibilidade pode ajudar a mantê-lo envolvido com a abordagem por mais tempo.
E pesquisas mostram que quando se trata de saúde, fazendo pequenas mudanças aos seus hábitos habituais pode ser mais eficaz. Também temos menos probabilidade de falhar ao fazer pequenas mudanças, o que pode ajudar a nos motivar a fazer mudanças maiores ao longo do tempo.
De acordo com pesquisas anteriores realizadas por nossa equipe, a abordagem de pequenas mudanças pode, de fato, ser uma estratégia eficaz para ajudando as pessoas a controlar seu peso. Nosso estudo combinou os resultados de 21 estudos que usaram a abordagem de pequenas mudanças para controle de peso. Descobrimos que os adultos que usaram a abordagem ganharam cerca de um quilo a menos em um período de 14 meses, em comparação com pessoas que receberam conselhos genéricos de controle de peso.
Isso é importante porque sugere que uma abordagem de pequena mudança poderia ser usada para evitar o ganho de peso de 0.5 kg a 1.0 kg atualmente observado na população adulta a cada ano, o que pode contribuir para o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade ao longo do tempo.
Mais pesquisas serão necessárias para entender se uma abordagem de pequena mudança pode ser uma estratégia mais eficaz de prevenção de ganho de peso a longo prazo e, potencialmente, de perda de peso.
Como fazer isso
Se você quiser experimentar a abordagem de pequenas mudanças, há duas perguntas que você deve fazer a si mesmo para ajudá-lo a começar:
- Que mudanças posso fazer para reduzir as calorias que como e/ou queimo apenas 100-200 kcal por dia?
- Serei capaz de alcançar essas mudanças mesmo quando minha motivação estiver baixa?
Pequenas mudanças projetadas por você são mais propensas a se encaixar em sua vida cotidiana e, portanto, podem ser mais fáceis de sustentar ao longo do tempo. Mas se você está lutando para criar suas próprias pequenas mudanças, aqui estão alguns exemplos:
- Andar e falar: Seja um telefonema com colegas ou um bate-papo com amigos, adicionar 20 a 30 minutos extras de caminhada ao seu dia pode ajudá-lo a queimar até 100 calorias.
- Dar um tempo: A maioria dos intervalos de anúncios de televisão dura cerca de 2 a 3 minutos. Aproveite este tempo para se exercitar fazendo algumas flexões, estocadas ou agachamentos. Durante um programa de uma hora com três intervalos comerciais, você pode queimar até 100 calorias.
- Evite complementos: Embora muitos de nós gostemos de adicionar coisas como queijo, manteiga, maionese e ketchup às nossas refeições para dar mais sabor, elas tendem a conter mais calorias do que muitos de nós imaginamos. Por exemplo, apenas 30g de queijo (aproximadamente do tamanho de uma pequena caixa de fósforos) tem 100 calorias, enquanto 30g de maionese (cerca de duas colheres) tem cerca de 200 calorias. Limitar as porções ou eliminá-las completamente pode fazer uma grande diferença a longo prazo.
- Tome seu café preto: Bebidas quentes como lattes, cappuccinos e chocolate quente podem ser mais calóricas do que você pensa. Você pode reduzir sua ingestão de calorias em cerca de 100 a 200 calorias cortando-as. Se você não consegue ficar sem o café do dia, considere comprar um tamanho menor ou beber preto.
Observar seu peso não precisa ser complicado. Fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida pode aumentar com o tempo e fazer toda a diferença, como mostra a abordagem de pequenas mudanças.
Sobre o autor
Henrietta Graham, PhD Pesquisador, Esporte, Exercício e Ciências da Saúde, Universidade de Loughborough
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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