Um homem aproveita as fontes termais em Nyuto Onsen, Tohoku, Japão. Burin P / Shutterstock.com
Eu estudo os efeitos do exercício no corpo. Portanto, talvez não seja surpreendente que, quando não estou no laboratório, eu goste de me manter ativo indo para a academia ou para correr. Mas para muitas pessoas é muito mais difícil sair e mover seus corpos. A vida moderna nem sempre facilita a manutenção de um estilo de vida ativo e saudável.
No entanto, mesmo para alguém como eu, o exercício nem sempre é agradável. Tenho que me esforçar repetidamente até o ponto de cansaço e desconforto, na esperança de ficar em forma e me manter saudável. Certamente os benefícios para a saúde de um banho quente ou de uma temporada na sauna - uma proposta muito mais atraente - não podem ser comparados? No entanto, esta é a pergunta a que me dediquei a responder. E as evidências, até agora, são promissoras.
O termo “exercício é remédio” é muito bem divulgado. É uma das melhores maneiras de se manter saudável, mas o remédio não funciona se você não estiver preparado para tomá-lo. A adesão ao exercício é muito baixa, com muitas pessoas indisponíveis para praticar exercícios devido à falta de tempo e motivação. E para aqueles que são mais velhos ou têm doenças crônicas, os exercícios também podem causar dor, o que, por razões óbvias, limita ainda mais os exercícios.
Globalmente, cerca de 25% de adultos não atenda aos níveis mínimos de atividade física recomendados de 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos. No Reino Unido, os números são ainda piores, com cerca de 34% de homens e 42% de mulheres não atingir essas diretrizes. Infelizmente, acredita-se que tais níveis elevados de comportamento sedentário estejam ligados a cerca de 11.6% das mortes no Reino Unido anualmente.
Em um mundo onde muitos de nós temos empregos de escritório das nove às cinco e nossas tarefas diárias podem ser concluídas com um simples clique de um botão, é fácil ver por que a modernização das sociedades levou a níveis mais elevados de comportamento sedentário. Há uma necessidade urgente de encontrar estratégias alternativas para melhorar a saúde que as pessoas estejam dispostas a seguir.
Em um esforço para encontrar essa solução, estou investigando como os banhos quentes e as saunas afetam o corpo. Ao longo da história da humanidade, várias culturas em todo o mundo usaram a terapia de calor para melhorar a saúde. Mas, até recentemente, os benefícios do banho eram anedóticos e amplamente vistos como não científicos. No entanto, nas últimas décadas as evidências têm crescido e hoje sabemos que o banho regular em uma sauna or banheira de hidromassagem pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares - e também pode ter benefícios mais amplos para a saúde.
Nosso recente rever da pesquisa descobriram que a sauna regular ou o banho de hidromassagem podem de fato trazer alguns benefícios de saúde semelhantes aos de exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada, como caminhar, correr e andar de bicicleta. À primeira vista, comparar um banho quente ou sauna a uma corrida pode parecer ilógico - afinal, o primeiro tende a ser visto como relaxante e o último cansativo - mas eles são mais semelhantes do que você imagina.
Na próxima vez que você estiver em uma banheira de hidromassagem, banho ou sauna, reserve um momento para ouvir o seu corpo. Você será atingido inicialmente por uma agradável sensação de calor que aumenta sua temperatura corporal e começará a se sentir quente e suado. Isso é acompanhado por uma elevação sutil da freqüência cardíaca. Começando a soar familiar? Sim - essas respostas corporais também ocorrem durante o exercício.
Como parte de um grupo de pesquisadores da Coventry University, comparei as semelhanças e diferenças entre as respostas fisiológicas do exercício e do aquecimento. Para fazer isso, peço aos voluntários que se submetam à mesma duração do banho de hidromassagem e do ciclismo de intensidade moderada. Embora o exercício seja mais adequado para aumentar o gasto de energia, encontramos elevações comparáveis na temperatura corporal central e na frequência cardíaca.
As semelhanças também vão além do que você pode sentir fisicamente. Ao fazer exames de ultrassom das artérias, também observo aumentos semelhantes no fluxo sanguíneo.
É importante ressaltar que, fora do laboratório, estudos observacionais de longo prazo demonstraram que a aplicação de calor em repouso, ou o que os acadêmicos gostam de chamar de "aquecimento passivo", tem o potencial de ser prazeroso, prático e potente em melhorar a saúde.
Mas, como diz o velho ditado, quando algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. Antes de pensar em cancelar sua inscrição na academia e investir em uma jacuzzi, saiba que saunas ou banhos regulares são incapazes de reproduzir todos os benefícios do treinamento físico para a saúde, como promover a perda de gordura e aumentar a massa muscular. O uso de banhos quentes ou saunas não deve ser considerado um substituto para o exercício. Mas pode imitar alguns dos benefícios para a saúde - e pensamos que, quando usado em conjunto com exercícios, pode dar origem a uma saúde melhor.
Do Japão a Roma
Sentar e suar em corpos de água quente ou em salas quentes e úmidas é uma atividade que tem estado no centro de várias culturas em todo o mundo por milênios.
Os romanos, por exemplo, são famosos por seu amor por banhos quentes. Tomar banho nas termas da vizinhança - os banhos comunitários - era considerado uma atividade social relaxante. Outras práticas semelhantes ocorreram em todo o mundo. Isso inclui os gostos de onsen (fontes termais), que é uma parte central da cultura japonesa, e jjimjilbang (banhos públicos) que são comuns na Coreia do Sul. Em sua banheira de hidromassagem padrão, esse tipo de banho tende a envolver ser submerso até o ombro em água quente por volta de 38-40 ° C por até 60 minutos.
As saunas secas tradicionais são um passatempo popular em muitos países nórdicos há séculos. Originalmente alimentado por fogões a lenha e mais comumente agora com elementos de aquecimento elétrico, estes são geralmente aquecidos a 70-110 ° C com uma umidade entre 5-20%. Hoje em dia, níveis mais altos de umidade são frequentemente alcançados despejando água sobre pedras aquecidas. As sessões de aquecimento duram normalmente entre 5 e 30 minutos e geralmente são separadas por um breve banho frio, antes de repetir o processo. Incrivelmente, existem por aí 3 milhões saunas apenas na Finlândia, um país de 5.5 milhões pessoas.
Todas essas culturas - e muitas outras culturas históricas e atuais para as quais o banho é popular - exaltam os benefícios dessas práticas para a saúde. E agora sabemos que eles estiveram certos o tempo todo. Os benefícios não se restringem apenas à saúde física: a terapia térmica também pode atuar como um antidepressivo. Nesse sentido, o aspecto social do banho em grupo provavelmente é importante.
A ideia de tirar a roupa e tomar banho ou suar na proximidade de vários estranhos pode não agradar a todos, mas em países onde saunas ou banhos quentes são integrados à vida diária, o público em geral parece estar colhendo os benefícios.
No primeiro estudo observacional de longo prazo desse tipo, em homens finlandeses de meia-idade, descobriu-se que a frequência do banho na sauna estava associada a uma diminuição do risco de doença cardiovascular fatal. Aqueles que participaram de quatro a sete sessões de sauna por semana tiveram uma surpreendente Redução 50% no risco de doença cardiovascular fatal em comparação com aqueles que iam uma vez por semana. O mesmo estudo também mostrou que a frequência à sauna foi associada a uma redução significativa no risco de demência e doença de Alzeimher. Não é surpresa que os finlandeses se refiram às saunas como “a farmácia do pobre”.
Aproveitando o calor em uma tradicional sauna finlandesa. Robert Kneschke / Shutterstock.com
Enquanto isso, pesquisadores do Japão mostraram que frequências mais altas de banhos de hidromassagem habituais tem efeitos protetores contra eventos cardiovasculares fatais e não fatais.
Embora esses estudos observacionais de longo prazo ilustrem uma redução no risco de doenças cardiovasculares por meio de exposições regulares ao calor, vale a pena sinalizar que eles mostram apenas uma relação. Em outras palavras, não podemos provar definitivamente se o calor nos protege contra doenças cardiovasculares ou se é algum outro fator que mudou positivamente ao longo dos anos, como dieta ou níveis de atividade.
No entanto, com base no fato de que as doenças cardiovasculares são causadas principalmente por doenças da artéria, é provável que melhorias na saúde dos vasos sanguíneos - que agora sabemos que ocorrem com a terapia de calor regular - é um grande motivo para a redução do risco de doenças cardiovasculares.
Aproveitando o calor para a saúde
Para explorar por que esse é o caso, vamos examinar mais profundamente algumas das respostas fisiológicas e benefícios de saúde em longo prazo que podem ocorrer por meio de elevações na temperatura corporal.
Quando sua temperatura começa a subir, você deve encontrar uma maneira de perder o excesso de calor para regular a temperatura corporal. Um dos principais mecanismos que facilita a dissipação de calor do corpo é um aumento no fluxo sanguíneo para a pele, que é em parte suportado pela vasodilatação (alargamento) das artérias e capilares. Esta elevação no fluxo sanguíneo, que eu medi por meio de exames de ultrassom, também promove a produção de várias moléculas no sangue que ajudam no crescimento celular, reparação e proteção dos seus vasos sanguíneos.
Imagens de ultrassom mostrando a velocidade do fluxo sanguíneo na artéria carótida comum do pescoço antes e imediatamente após o banho de hidromassagem. © Charles Steward, Autor fornecida
Embora as respostas fisiológicas básicas das saunas e banhos quentes sejam semelhantes, elas não são idênticas. A maior diferença é que os banhos quentes têm a influência adicional da pressão hidrostática - a força exercida pela água. Isso auxilia no retorno do sangue ao coração. Embora ainda não provado, foi especulado que isso poderia tornar a terapia da banheira de hidromassagem vantajosa em relação à sauna para melhorar a saúde cardiovascular.
As primeiras pesquisas baseadas em laboratório sobre os benefícios da terapia térmica para a saúde ocorreram no final dos anos 1990 e no início dos anos 2000. Um dos primeiros estudos revelou que tanto a sauna quanto o banho de água quente, uma ou duas vezes por dia, cinco vezes por semana, durante quatro semanas, melhoraram a função e a estrutura da parede do coração em pacientes com insuficiência cardíaca crônica.
Outra pesquisa realizada em época semelhante olhou para saunas infravermelhas que, ao contrário das saunas tradicionais, usam a radiação para aquecê-lo de dentro para fora a uma temperatura de 50-60 ° C, normalmente sem umidade. Além dos benefícios para o coração, verificou-se que quatro semanas de uso da sauna melhorou a pressão arterial, tolerância ao exercício, níveis de aptidão e internações hospitalares reduzidas
Enquanto isso, pesquisa sobre terapia diária em banheira de hidromassagem por três semanas foi mostrado para reduzir os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2. Isso é importante porque níveis elevados de açúcar no sangue por períodos excessivos de tempo podem causar sérios danos aos vasos sanguíneos. Embora essa pesquisa inicial tivesse limitações metodológicas, como a falta de protocolos de aquecimento padronizados, ela inspirou muitos dos trabalhos atuais.
Mais recentemente, vários estudos guiados por Chris Minson, da Universidade de Oregon, começaram a destacar alguns dos mecanismos pelos quais a terapia na banheira de hidromassagem pode nos manter saudáveis. Nestes estudos, as temperaturas corporais centrais dos participantes aumentaram cerca de 1.5 ° C durante 60 minutos, sentados na água a 40.5 ° C. Isso foi então repetido três a cinco vezes por semana, durante oito a dez semanas.
Após este período, melhorias na saúde das artérias e pressão arterial foram observadas em adultos saudáveis sedentários e mulheres obesas com síndrome dos ovários policísticos. A equipe também relatou reduções em uma gama de fatores relacionados ao risco de doenças cardiovasculares, como glicose em jejum (níveis de açúcar no sangue circulante após um jejum noturno), colesterol total (níveis gerais de gorduras circulantes no sangue) e inflamação crônica de baixo grau (aumento pequeno, mas de longo prazo nas células do sistema imunológico) em pacientes com síndrome dos ovários policísticos.
Essas descobertas indicam que a terapia da banheira de hidromassagem pode beneficiar as populações doentes e saudáveis de várias maneiras diferentes.
Quão seguro é isso?
Antes de entrar na banheira e tentar recriar isso, quero ressaltar que a temperatura da água e a duração mencionada acima não são representativas de seu banho diário. Em sua banheira convencional, a temperatura cairá gradualmente. Assim, ao usar minha banheira de hidromassagem no laboratório, devo monitorar cuidadosamente meus voluntários por razões de segurança: eu meço a temperatura corporal central (usando um termômetro retal), a pressão arterial e verifico constantemente se eles estão confortáveis com o calor do agua.
Qualquer pessoa que já se sentou em uma banheira de hidromassagem ou sauna por um tempo demais provavelmente já sabe por que faço isso. Em pé, a exposição ao calor pode causar tonturas, perda de equilíbrio e aumentar o risco de desmaios. Isso é causado por um fenômeno chamado hipotensão ortostática, onde uma combinação do alargamento dos vasos sanguíneos causado pelo calor e uma mudança na postura do seu corpo (como passar da posição sentada para a de pé), resulta em uma grande queda pressão arterial e diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso pode, sem surpresa, ser perigoso.
Também vale a pena mencionar que muitas vezes você pode ficar desidratado ao suar continuamente. Isso pode contribuir para sentir o que muitas vezes é descrito como uma “ressaca de calor”, acompanhada de dor de cabeça e fadiga, com a qual as pessoas podem estar familiarizadas. Por isso, é sensato beber sempre bastante água e se começar a sentir tonturas, saia lentamente do banho ou da sauna.
Mas os benefícios para a saúde não dependem apenas da manutenção de altas temperaturas corporais. Portanto, seu banho quente comum ainda pode funcionar. Pesquisadores da Liverpool John Moores University demonstraram que quando a temperatura corporal central aumentou apenas cerca de 0.6 ° C e foi repetida três vezes por semana durante seis semanas, o crescimento de novos vasos sanguíneos aumenta a sensibilidade à insulina (uso mais eficaz da glicose no sangue) e melhorias no condicionamento físico ainda ocorreu.
Você não precisa de sauna ou jacuzzi para colher os benefícios. Ava Sol / Unsplash, FAL
Acredita-se que isso esteja relacionado a um aumento no fluxo sanguíneo para a pele, que não depende de atingir uma temperatura central elevada. A elevação do fluxo sanguíneo resulta em um aumento na força de fricção entre o sangue e o interior das paredes dos vasos sanguíneos. Isso desencadeia a liberação de moléculas na corrente sanguínea. Quando esta resposta se repete ao longo de meses, essas moléculas auxiliar na formação de novos vasos sanguíneos e na reparação dos danificados. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial, bem como aumentar o fornecimento de oxigênio e glicose ao músculo, o que, em conjunto, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar o condicionamento físico.
Embora estejamos muito longe de recomendar uma terapia de calor ideal para melhorar a saúde, é possível que apenas uma quinzena de terapia regular na banheira de hidromassagem possa diminuir seu glicose no sangue em jejum (níveis de açúcar no sangue circulante após um jejum noturno). As melhorias na saúde dos vasos sanguíneos, entretanto, parecem exigir um par de meses.
Terapia de calor vs exercício
Embora altamente dependente da magnitude do exercício e do estímulo de aquecimento, nossa revisão recente descobriram que tanto o exercício quanto a terapia térmica podem promover a saúde cardiovascular por meio de melhorias comparáveis no condicionamento físico, na saúde dos vasos sanguíneos, na pressão arterial e nos níveis de glicose. De forma promissora, existem também alguns sinais encorajadores de melhorias semelhantes na função cardíaca e na estrutura da parede, bem como inflamação crônica de baixo grau em populações doentes.
A proteção contra doenças cardiovasculares fatais é aumentou ainda mais naqueles que se exercitam regularmente e freqüentemente toma banho em contraste com qualquer um dos dois independentemente. O que significa que fazer exercícios e aquecimento é provavelmente a melhor opção.
Isso é parcialmente devido ao gasto de energia de uma única sessão de banheira de hidromassagem sendo tipicamente marcadamente mais baixo do que o exercício. Sabemos que o controle de peso a longo prazo depende essencialmente de gastar mais energia do que você consome, isso significa que apenas usar saunas ou banheiras de hidromassagem não vai ajudar muito se seu objetivo é perder peso.
Além disso, sentar-se em uma banheira ou sauna obviamente não requer movimento físico. Dessa forma, seus músculos não precisam se contrair e seus ossos não são pressionados pelas forças de reação do solo ao caminhar ou correr. Portanto, é provável que o calor seja inferior na melhoria da massa muscular e densidade óssea, que são aspectos realmente importantes da saúde, especialmente com a idade.
Pessoalmente, acho que a perspectiva mais empolgante desta pesquisa é para pessoas que não conseguem se exercitar ou que acham muito difícil começar. Quando alguém não consegue se exercitar, a terapia de calor - seja em banheiras de hidromassagem ou saunas - pode ser vista como uma “terapia de porta de entrada” para a futura participação em exercícios. Isso ocorre porque o calor pode aumentar aptidão e capacidade funcional.
Portanto, também é um método promissor para quem sofre de dores durante os exercícios devido a doenças crônicas. Um bom exemplo é a doença arterial periférica, em que as artérias das pernas ficam bloqueadas por depósitos de gordura. Isso causa falta de fluxo sanguíneo para o músculo e dor intensa. Como o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, o calor pode ter potencial terapêutico aqui.
Uma comparação entre exercício e tratamento térmico. © Charles Steward, Autor fornecida
Banho de hidromassagem após o exercício
A inatividade física é uma das principais responsáveis pela progressão das doenças crônicas e, em última instância, pela morte prematura em todo o mundo. Muitas pessoas não atendem às diretrizes de atividade física recomendadas, mas pelo lado bom 20-40% participar de alguma forma de exercício estruturado ou atividade física em suas rotinas semanais. Apenas não o suficiente. Portanto, maximizar os benefícios para a saúde com menores quantidades de exercícios pode ser de grande valor.
Atualmente, estou investigando se o banho de banheira de hidromassagem após o exercício pode estender e intensificar os benefícios do exercício para a saúde. Meus dados piloto são promissores. No futuro, farei medições mais invasivas, como amostras de sangue, para verificar se o aquecimento após o exercício pode aumentar o número de moléculas circulantes que desempenham um papel na melhoria da saúde dos vasos sanguíneos. Embora minha pesquisa ainda esteja em seus estágios iniciais, achamos que provavelmente é melhor tentar manter o aumento da temperatura corporal após o exercício para otimizar os benefícios à saúde.
Um gráfico de linha que mostra as respostas da temperatura central e da frequência cardíaca a 30 minutos de ciclismo de intensidade moderada, seguidos de 30 minutos de banho de hidromassagem (40 ° C), separados por um período de descanso de 15 minutos. © Charles Steward, Autor fornecida
Portanto, se pular para um banho quente após o exercício pode trazer maiores benefícios à saúde, o aquecimento pós-exercício também seria uma opção atraente para quem não é suficientemente ativo.
O futuro da pesquisa de calor
A pesquisa sobre os benefícios do calor para a saúde está em sua infância. Mais ensaios clínicos de longo prazo em uma variedade de populações saudáveis e doentes são necessários antes que possamos começar a entender completamente como aproveitar todo o seu potencial. Isso nos permitirá começar a estabelecer as temperaturas, durações, frequências e tipos de aquecimento mais eficazes para melhorar indicadores de saúde específicos para grupos específicos de pessoas.
Até o momento, um grande número de estudos de aquecimento levou os participantes ao ponto do desconforto térmico para promover a saúde. Alcançar temperaturas tão altas por longos períodos de tempo é difícil de tolerar e impraticável em cenários do mundo real. Dado que a adesão a longo prazo sustentará quaisquer benefícios de saúde duradouros, será fundamental encontrar terapias térmicas que sejam práticas, toleráveis e capazes de melhorar a saúde. Direcionar a pesquisa para tipos de aquecimento mais convenientes e agradáveis irá garantir uma melhor absorção. E uma vez que todo esse trabalho tenha sido feito, espero que os profissionais de saúde possam um dia recomendar o uso de calor de forma independente e junto com exercícios para melhorar a saúde.
Portanto, embora os exercícios continuem a ser a melhor maneira de melhorar sua saúde, a pesquisa mostra que tomar banho em uma sauna ou banheira de hidromassagem são opções alternativas para quem não quer ou não pode fazer exercícios suficientes. Certamente vou continuar a pular no meu banho depois da academia - e nos meus dias de folga. Por que não mergulhar um dedo do pé?
Sobre o autor
Carlos James StewardPhD Candidato, Universidade de Coventry
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Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
