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Você fez uma resolução de ano novo para correr uma maratona? Ou talvez você já tenha conquistado uma maratona e queira participar de uma prova ainda mais longa?
Sua dieta é crucial na corrida de longa distância. Se você não comer os alimentos certos nas quantidades certas, pode não obter energia suficiente para treinar e competir adequadamente.
Com o tempo, não ter energia suficiente durante o treinamento pode levar à síndrome de “deficiência relativa de energia no esporte” (RED-S). Esta condição pode causar problemas tais como má recuperação entre as sessões de treinamento, capacidade de treinamento reduzida, lesões recorrentes e um sistema imunológico suprimido.
Também pode colocá-lo em risco de mais complicações de saúde. O principal problema de longo prazo é um risco aumentado de osteoporose e fraturas ósseas. Dependendo da gravidade, também pode causar problemas cardíacos e gastrointestinais, como prisão de ventre.
Para diminuir o risco de deficiência relativa de energia, aqui está o que você deve comer se estiver correndo longas distâncias.
Os corredores comem macarrão na noite anterior à maratona para maximizar o armazenamento de glicogênio em seus músculos. Mas se você prestar atenção apenas ao que come naquela refeição, nunca terá sucesso como corredor. Você também precisa comer bem antes de longas corridas no treinamento. E todos os dias da semana.
- Hal Higdon (@higdonmarathon) 22 de outubro de 2018
Carboidratos são seus melhores amigos
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia usada durante qualquer exercício.
A Comitê Olímpico Internacional de Nutrição para o Esporte recomenda que atletas de resistência, que competem ou treinam até três horas por dia, consumam pelo menos 6 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Para uma pessoa de 70kg, isso equivale a 420-700g por dia. Para atletas de ultra-resistência (pessoas que treinam ou competem por mais de quatro ou cinco horas por dia) é de 8-12g por quilograma. Para um atleta de 70kg, são 560-840g por dia.
Cerca de 50g de carboidratos podem ser encontrados em cada um dos seguintes alimentos: cinco biscoitos Weetbix, quatro fatias de pão, duas bananas grandes, três batatas de tamanho médio, 600ml de leite aromatizado, uma xícara de arroz ou um terço xícaras de macarrão. Como você pode ver, você teria que comer uma grande quantidade de carboidratos ao longo do dia para atingir a recomendação!
Comer muitos carboidratos é fundamental para dar ao corpo energia suficiente para correr longas distâncias. Shutterstock
O comitê também recomenda você come 1-4g de carboidratos por quilo de peso corporal nas quatro horas antes do exercício.
Portanto, para um corredor de 70 kg, isso significa 70-280g de carboidratos antes de um evento. Há cerca de 70g de carboidratos em cada um dos itens a seguir: duas fatias de torrada de frutas com uma banana grande, uma xícara e meia de massa cozida ou 600mls de leite com sabor mais uma maçã.
Você também precisa manter a ingestão de carboidratos durante os eventos de resistência. Você precisará consumir 30-60g por hora e, durante eventos de ultra-resistência, até 90g por hora, independentemente do seu peso. Idealmente, o alimentos seriam ricos em carboidratos e pobres em fibras para minimizar o desconforto gastrointestinal, como inchaço ou diarréia do corredor.
Um total de 60g de carboidratos seria três fatias de pão branco com geleia ou dois géis energéticos (pequenos pacotes de gel com alto teor de carboidratos). As bebidas isotônicas também são úteis se você não tiver vontade de comer. Uma garrafa de 600ml ajudaria na reidratação e forneceria cerca de 40g de carboidratos.
Essas recomendações são apenas guias. Os atletas devem considerar sua dieta atual juntamente com a intensidade do treinamento, se eles estão atingindo os objetivos do treinamento, a rapidez com que se cansam durante o treinamento ou competição, a recuperação entre as sessões de treinamento e mudanças de peso.
Se você estiver correndo uma maratona, certifique-se de ingerir 30-60 gramas de carboidratos a cada hora, o que pode ser encontrado em dois géis energéticos. Shutterstock
Considere também gordura e proteína
Mais gordura é usada com o aumento da duração do exercício, e se o exercício durar mais de quatro horas, seu corpo começará a usar pequenas quantidades de proteína. É difícil determinar os níveis exatos de gordura e proteína usados, pois isso depende da intensidade do exercício e do nível de treinamento.
No entanto, como a gordura contribui para a energia, é importante incluir fontes saudáveis de gordura, como azeite de oliva, nozes, sementes e laticínios em sua dieta, embora não haja diretrizes definidas para a quantidade de gordura que você precisa comer.
Há também algumas evidências de que gorduras ômega-3, encontradas em peixes, podem apoiar crescimento muscular e reduzir a dor muscular.
A proteína é necessária para a reparação muscular. o Diretrizes da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Recomenda que atletas de resistência consumam 1.4g de proteína por quilo de peso corporal, todos os dias. Isso equivale a 98g para um corredor de 70kg. Cada um desses alimentos contém cerca de 10g de proteína: dois ovos pequenos, 30g de queijo, 40g de frango magro, 250ml de leite, três quartos de uma xícara de lentilhas, 120g de tofu, 60g de nozes ou 300ml de leite de soja.
Consumir 20g de proteína em 1-2 horas após o exercício ajuda a maximizar reparo e ganho muscular. Essa quantidade de proteína pode ser encontrada em uma pequena lata de atum, 600ml de leite ou 80g de frango.
Beba muita água (mas não exagere)
Você pode perder uma quantidade significativa de água através do suor durante o treinamento e eventos de resistência. Garantir que você está hidratado é vital para o desempenho e a saúde. Uma das maneiras mais fáceis de saber o quão hidratado você está é verificando a cor da sua urina - ela deve ser clara ou cor de feno. Se for âmbar ou mais escuro, você precisa beber mais água.
Embora a desidratação seja problemática, você também deve ter cuidado para não beber grandes quantidades de água, o que pode fazer com que os níveis de sódio caiam muito. Isso é raro, mas se você ganhar peso logo após um evento de longa distância, pode significar que você está bebendo muita água.
E não se esqueça do ferro
Um dos nutrientes mais importantes para atletas de resistência é o ferro. A perda de ferro ocorre durante a transpiração intensa e as mulheres apresentam risco aumentado de deficiência de ferro com perdas menstruais.
É importante incluir carne vermelha em sua dieta, ou se for vegetariano ou vegan, consumir mais feijão, lentilha e grãos inteiros.
No final das contas, dois atletas não têm os mesmos requisitos para atingir os objetivos que desejam ao treinar e competir.
Embora você possa ficar tentado a comprar suplementos para melhorar seu desempenho, isso terá pouco impacto, a menos que você faça a dieta certa primeiro. Pode valer a pena conversar com um nutricionista esportivo credenciado para garantir que você atenda às suas necessidades de energia e líquidos e não corra o risco de sofrer de síndrome de deficiência energética relativa.
Sobre o autor
Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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