Como conseguir saúde e fitness com exercícios mínimos

Como conseguir saúde e fitness com exercícios mínimosAtletas de pista (Relações Públicas de Tulane). CC BY 2.0

Quando se trata de exercício, se houvesse uma maneira de obter mais benefícios para a saúde fazendo menos, é provável que muitas pessoas estivessem interessadas. Esta é provavelmente a razão pela qual o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) recebe muita atenção. HIIT pode melhorar a saúde e fitness, mas com muito menos tempo gasto exercitando. Muito menos tempo quando comparado com intensidade muito menor exercício aeróbio, isso é.

Por mais novo e excitante que o HIIT possa parecer, não desafia a suposição fundamental da ciência do esporte de que, se você fizer mais exercícios - independentemente do que seja -, conseguirá melhorias maiores.

No entanto, nossa Pesquisa mais recente desafia essa suposição. Nós descobrimos que fazer menos sprints de alta intensidade em uma sessão de treinamento podem, na verdade, aumentar as mudanças na aptidão cardiovascular observadas ao longo de várias semanas de HIIT. E o menor número de sprints que nosso estudo mostrou ser efetivo? Só dois.

VO₂max - uma medida muito importante

Exercício de prescrição é um negócio complicado. Em parte devido à vasta gama de programas de exercícios que são possíveis, mas também porque o programa de exercícios “ótimo” é diferente para pessoas diferentes e depende de qual aspecto da saúde uma pessoa deseja melhorar. Por exemplo, o programa de exercício ideal para reduzir a pressão arterial em alguém que tem hipertensão pode ser muito diferente do programa de exercícios ideal para reduzir os níveis de açúcar no sangue em alguém com diabetes tipo 2.

Para nosso estudo, analisamos especificamente as mudanças na aptidão cardiovascular (denominada “VO₂max”). Melhorar a aptidão cardiovascular é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde. De fato, o VO₂max pode ser um marcador mais importante de saúde em longo prazo do que outros fatores de risco, como obesidade e pressão alta.

Como o exercício é a única maneira de melhorar o VO₂max, esse conhecimento coloca ainda mais ênfase na importância da realização de exercícios regulares. Organizações de saúde pública recomendam 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias da semana.

Embora este nível de exercício aeróbico seja o suficiente para melhorar o VO₂max, o entendimento atual é que, se você exercício por mais tempo na mesma intensidade você colhe mais benefícios. Isto é conhecido como uma “resposta à dose”.

E se você se exercitar por um período similar, então se exercitar em maior intensidade também levará a maiores melhorias. Então, fazer mais é considerado melhor, desde que seja feito com regularidade, é claro.

Quando mais é menos

Em nosso estudo, examinamos um tipo específico de HIIT, que envolve rajadas curtas (20-30 segundos) de exercício total (“máximo”) intercaladas com períodos de recuperação de baixa intensidade. Às vezes, isso é chamado de treinamento de intervalo de sprint (abreviado como SIT). Estávamos interessados ​​em examinar a resposta da dose ao SIT observando se aumentar o número de sprints em uma sessão de treinamento alteraria as melhorias nos níveis de condicionamento físico (VO₂max) ao longo de um programa de treinamento.

Em nossa metanálise, combinamos os dados de estudos 34 (participantes 418 no total) que analisaram os efeitos da SIT (com números variáveis ​​de sprints) nas mudanças no VO₂max. Nossos resultados mostraram que a realização de apenas dois sprints 20-segundo máximos foi muito eficaz na melhora do VO₂max (em torno de 10% de melhoria quando três sessões por semana são realizadas durante seis semanas). Mas então, para cada sprint extra concluído, a melhoria na condição física é reduzida em cerca de 5%. Isso pode parecer uma pequena quantia, mas isso se soma rapidamente. No momento em que você fez sete sprints, você já perdeu 25% da melhoria possível. Atualmente, não temos uma explicação biológica para essa descoberta inesperada, mas estamos realizando estudos de acompanhamento para investigar alguns dos mecanismos envolvidos.


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Uma das principais implicações de nosso achado é que o tempo total necessário para completar uma sessão de exercícios HIIT que pode beneficiar saúde e fitness pode ser reduzido a pouco como dez minutos. O baixo número de sprints necessários também pode tornar essa forma de HIIT muito mais tolerável para o público em geral. Dado que poucas pessoas cumprem a diretriz de exercício mínimo, o desenvolvimento de maneiras mais fáceis e eficientes de se exercitar pode ser proveitoso.

Os velhos ditados “sem dor, sem ganho” e “você tem que queimar, ganhar” são certamente verdadeiros; temos que nos exercitar se quisermos melhorar nossa capacidade física e reduzir nosso risco de desenvolver doenças crônicas. No entanto, a quantidade de exercício que você precisa fazer pode ser menor do que você pensa.

A Conversação

Sobre o autor

Richard Metcalfe, professor de exercício e saúde, Universidade de Ulster e Niels Vollaard, palestrante, Universidade de Stirling

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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