Como prevenir lesões de esportes e exercícios

Como prevenir lesões de esportes e exercícios

A atividade física regular é uma parte essencial de um estilo de vida saudável, protegendo-nos de anfitrião de males modernos como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, depressão e alguns tipos de câncer. Esporte e exercício são ótimas maneiras de acumular atividade física regular, mas e quando nos prejudicam?

De esportes de equipe a esportes radicais, todas as atividades físicas apresentam algum risco de lesão. Mas antes de se retirar para a segurança do sofá, é importante lembrar o Benefícios superam em muito os riscos, e evitar completamente atividades físicas é provavelmente a opção mais arriscada de todas.

Pesquisas sugerem que esportes e exercícios regulares podem reduzir o risco de morte 20 para% 40e um novo estudo mostra isso pode variar dependendo do seu esporte de escolha. No entanto, é importante considerar como você pode minimizar o risco de lesões, para que possa continuar a colher os benefícios de saúde do esporte por muitos anos.

Quem fere o que?

Registros hospitalares mostram que a taxa anual de lesões por esportes e atividades recreativas é em torno de 6% (de todos os participantes). Mas esse número provavelmente subestima a taxa real de lesões esportivas, já que muitas pessoas feridas não vão ao hospital para tratamento.

Um achado impressionante e consistente de por aí do globo é que cerca de três quartos de todas as lesões esportivas ocorrem entre os homens. Isso provavelmente se deve a vários fatores, incluindo taxas de participação mais altas, a tendência de os machos correrem mais riscos e a natureza dos esportes e atividades tradicionalmente masculinos.

Aqueles que não se exercitam regularmente se colocam em risco muito maior de desenvolver doenças do estilo de vida moderno. Adam Lynch / Flickr, CC BYAqueles que não se exercitam regularmente se colocam em risco muito maior de desenvolver doenças do estilo de vida moderno. Adam Lynch / Flickr, CC BY

Cerca de metade Todas as lesões esportivas na Austrália podem ser atribuídas a esportes motorizados, esportes aquáticos e códigos de futebol, que geralmente são dominados por homens.

O risco de lesão também está fortemente ligado à idade, com atletas e praticantes mais jovens muito mais provável sofrer uma lesão do que os adultos mais velhos. Por exemplo, dois terços das lesões relacionadas a esportes ocorrem em indivíduos com 35 anos, e 15 a 17, anos de idade, têm quase dez vezes mais chances de serem feridos do que adultos com mais de 65. Isso talvez seja encorajador, já que “medo de ferir” é um comumente relatado barreira à atividade física entre os idosos.

Das lesões relacionadas ao esporte que exigem hospitalização na Austrália, a maioria são devidos a fraturas (49%) e “lesões nos tecidos moles” ou musculares (10%). Mas dados, de outros países sugerem que a maioria das lesões esportivas são luxações, entorses e ligamentos rompidos (60%), com uma proporção menor explicada por fraturas (18%) e hematomas ou feridas (12%).

Em termos de onde ocorrem as lesões, o sites mais comuns são o joelho e a perna (23%), seguidos pelo cotovelo e antebraço (20%), punho e mão (20%) e cabeça (11%). A maioria das lesões é causada por quedas desajeitadas (28%), contato com outra pessoa (12%) e esforço excessivo (10%) (incluindo lesões causadas por movimentos extenuantes ou repetitivos).


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As atividades esportivas e recreativas estão se tornando mais arriscadas?

Recentemente, profissionais médicos preocupação expressa no número de crianças com Ligamento Cruzado Anterior (“ACL” - no meio do joelho) que necessitam de cirurgia.

Aptidão física e coordenação motora são protetores contra lesões esportivas.

Com o declínio em atividade física e condicionamento físico ocorrendo entre a atual geração de jovens, é possível que os jovens atletas de hoje tenham uma tolerância reduzida às exigências físicas do esporte.

Em atletas mais velhos, há evidências que sugerem taxas de concussão e outras lesões esportivas foram aumentando. Embora isso possa refletir um melhor gerenciamento de lesões e encaminhamento, também é possível que os esportes estejam se tornando mais rápidos e competitivos, aumentando a probabilidade de ocorrência de lesões.

As lesões que resultam em grandes traumas (como lesões na coluna) também parecem ter aumentoue são mais predominantes em ciclismo, esportes a motor fora de estrada, futebol australiano e, em menor escala, natação.

Apesar de preocupante, é importante reconhecer que o nível absoluto de risco permanece baixo (6.3 por 100,000 participantes por ano), e esses achados não devem desencorajar os indivíduos ou pais de se matricularem ou de seus filhos no esporte.

Devo evitar tendências de fitness como o CrossFit?

A crescente popularidade das tendências de fitness, como o CrossFit, levantou questões sobre a segurança desses tipos de atividades para a população em geral. O CrossFit envolve a realização de uma série de exercícios aeróbicos e de resistência de alta repetição, normalmente organizados em um circuito conhecido como WOD (Workout of the Day).

Críticas do CrossFit incluem o uso inadequado de elevadores altamente técnicos com treinadores inexperientes, a ênfase na tenacidade e tolerância à dor em relação à técnica de exercício adequada, a facilidade de certificação para treinadores CrossFit e a natureza fatigante dos exercícios CrossFit, que quase certamente causarão déficits técnica.

Em termos de evidência, um estudo relataram uma alta taxa de lesões para o treinamento CrossFit de cerca de 20%, enquanto outros estudos sugerem que o risco de lesão é comparável a or mais baixo que outras atividades esportivas e recreativas comuns.

Alguma evidência sugere um alto nível de envolvimento do treinador, e ter um período de treinamento obrigatório para iniciantes, pode reduzir significativamente o risco de lesões entre os CrossFitters. No entanto, com grandes grupos, muitas vezes é difícil para os treinadores fornecer o nível de supervisão necessário para gerenciar os riscos, e aqueles que participam do CrossFit por mais tempo são os provavelmente ter sofrido uma lesão.

Como posso reduzir meu risco de lesão?

Felizmente, existem alguns métodos testados e comprovados para reduzir o risco de lesões e especialistas sugerem até 50% de lesões esportivas podem ser evitadas. Siga estas dicas para se manter livre de lesões:

1) Esticar: Ter boa flexibilidade diminui seu risco de lesão, então incorpore o alongamento ao seu regime de treinamento. Certifique-se de que seu alongamento é planejado e proposital, como alongamento tokenístico antes de um jogo não pode faça muito por você.

2) Sempre inclua um aquecimento: Os músculos respondem ao calor e terão uma maior tolerância ao alongamento quando aquecidos. Um aquecimento apropriado que imita movimentos específicos do esporte aumentará o fluxo sanguíneo, aumentará a elasticidade muscular e ajudará reduzir Lesões esportivas.

3) Fique forte: Treinamento de resistência regular foi mostrado para reduzir lesões esportivas em ambos adultos e jovens, e tem o benefício adicional de melhorando o desempenho esportivo. Incorpore exercícios de resistência adequados à idade em seu plano de treinamento semanal.

4) Não seja muito difícil em breve: Evidência recente sugere que o risco de lesão é essencialmente uma função de “erros de carga de treinamento”(Em outras palavras, treinando muito ou pouco). Essa visão sugere que são flutuações rápidas ou excessivas na carga de treinamento que predispõem os indivíduos a lesões, em vez de apenas treinarem com muita intensidade. Portanto, progrida gradualmente, mantenha uma carga de treinamento moderada, quando possível, e se você tiver folga devido a lesão ou doença, não retorne aos níveis de treinamento pré-lesão muito rapidamente.

5) Não se machuque em primeiro lugar: Infelizmente, um dos preditores mais fortes de lesão esportiva é ter sofrido mesma lesão anteriormente. Portanto, uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar seu risco é garantir que você siga as diretrizes de prevenção de lesões precocemente, pois pode ficar mais difícil não se machucar quando ocorrer uma lesão. Para alguns ótimos conselhos sobre prevenção e tratamento específico de lesões, confira as fichas informativas sobre lesões da Sports Medicine Australia. aqui.

A Conversação

Sobre o autor

Jordan Smith, Docente em Educação Física, University of Newcastle

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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