Ser motivado para o exercício faz você começar, mas é a rotina que o mantém indo

Aqui, revisamos a melhor ciência sobre como iniciar um hábito de exercício e como mantê-lo em funcionamento.

Que tipo de exercício e quanto?

O governo nos diz que devemos obter pelo menos 150 minutos de moderada a vigorosa atividade física por semana, e preferivelmente 300 minutos. A atividade física moderada é geralmente descrita como exercício pelo menos tão intenso quanto andar rápido - coisas como natação, tarefas domésticas e cortar a grama toda conta.

Por exemplo, na Alemanha nazista, a organização das mulheres Frauenschaft patrocinou umSaúde através do trabalho domésticoMovimento que combinava as tarefas domésticas com a ginástica sueca. Imagine fazer a cama de pé em uma perna e você entendeu a ideia.

Atividades físicas vigorosas são aquelas que fazem com que você se sinta sobrecarregado e inclua jogging, caminhada e shoveling. A atividade física vigorosa conta em dobro: apenas 75-150 minutos por semana é suficiente para obter ganhos consideráveis ​​de saúde.

Atividades físicas moderadas e vigorosas têm importantes benefícios para a saúde, enfatizando sistema cardíacoe, portanto, estimulando-o a se adaptar. Além disso, eles contribuir para o controle de peso queimando calorias, melhorar o humor através da liberação de endorfinas, e beneficiar a saúde metabólica (afastando doenças como diabetes e câncer) alterando hormonal, inflamatória e imune respostas.

Além da atividade física moderada e vigorosa, as diretrizes recomendam que a atividade física inclua atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Tais atividades incluem levantar pesos ou tarefas pesadas que envolvem o transporte de cargas. Em particular, o fortalecimento das atividades traz importantes benefícios saúde óssea.

Iniciar

Nós costumávamos pensar em atividade física em termos de atividades de lazer, como esportes e atividades físicas. No entanto, os cientistas da área da saúde reconhecem agora que a maioria das formas de atividade física tem efeitos benéficos. A atividade física de tarefas diárias, ou a pé ou de bicicleta para ir de um lugar para outro, são todos úteis e oferecem maneiras realistas para as pessoas para espremer mais atividade física em seus estilos de vida ocupados.

É surpreendente quanta diferença um pequeno esforço pode fazer. Imagine que você decida descer cedo do ônibus, ande com os medidores 500 extras para o trabalho e faça o mesmo no caminho de casa. Isso é um quilômetro extra a cada dia, ou cerca de 60 minutos de exercício por semana.

Esse grande exercício reduzirá seu risco de morrer em qualquer idade em cerca de 10%. Em teoria, mais de um ano você perderia 3kg de gordura corporal. Contudo pesquisa encontrou que as pessoas tendem a aumentar a sua alimentação e a reduzir os seus outros hábitos de exercício quando fazem estes acréscimos adicionais, pelo que a sua perda de peso real pode ser mais parecida com 500g.

É pensado que atividade física acumulada em “lutas” sustentadas (períodos contínuos de atividade física com duração de 10 minutos ou mais) podem ter benefícios adicionais à saúde, embora surtos mais curtos de atividade também tenham um benefício cumulativo.


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Procure gradualmente aumentar sua atividade física, baseando-se no seu nível básico de atividade física até que você atinja as diretrizes. A relação entre dosagem de atividade física e efeitos na saúde está em uma curva. É um pouco como dinheiro: um extra de 10 minutos por dia significa grandes ganhos para a saúde de alguém que não faz exercício, enquanto o mesmo aumento para alguém que já se exercita por uma hora por dia irá gerar retornos decrescentes.

Se você estiver começando de uma base baixa, escolha atividades moderadas, em vez de vigorosas. Isso minimiza sua chance de obter uma lesão e maximiza suas perspectivas de manter seu novo hábito.

Pesquisa mostra claramente que as pessoas que se esforçam cedo são mais propensas a desistir. Se você tem uma condição de saúde pré-existente, como pressão alta, diabetes ou artrite, considere consultar seu médico primeiro (embora se seu médico vale a pena, ela já terá recomendado atividade física, pois é um componente-chave do gerenciamento estas condições).

Maximizar o seu sucesso

Infelizmente, é comum as pessoas caírem do vagão de atividade física, e estima-se 50% de pessoas quem iniciar um novo programa de exercícios terá desistido dentro de meses 6. No entanto, a ciência identificou vários fatores que aumentam suas chances de ficar com ela.

  1. Faça um compromisso com os outros. Exercite-se com um amigo ou inscreva-se em um programa de exercícios em grupo ou em grupo. Estar perto de outras pessoas que se exercitam é provado aumentar a motivação das pessoas para continuar com seus próprios planos de exercícios.

  2. Escolha uma forma de exercício que você se sentir competente fazendo e desfrutar. Se houver uma nova forma de exercício que lhe interesse, mas você não se sentir confiante, procure um profissional que possa lhe ensinar.

  3. Dê ao seu estilo de vida uma primavera limpa. Evidência sugere que comportamentos saudáveis ​​reforçam um ao outro. Por exemplo, mudar sua dieta pode ser um catalisador para continuar um novo programa de exercícios.

  4. Estabeleça metas para o seu exercício. Objetivos específicos, mensuráveis ​​e oportunos aumentar significativamente suas chances de sucesso.

  5. Esteja ciente das barreiras que você enfrenta (como tempo e energia para o exercício) e planejar proativamente estratégias para abordar estes. Por exemplo, ter um cronograma de exercícios pode ajudar pessoas com falta de tempo, enquanto o planejamento de exercícios no início do dia pode ajudar se a energia ou a fraqueza forem barreiras.

Alguns de vocês podem estar pensando em outros métodos mais “íntimos” e socialmente interativos de se exercitar. Há más notícias nesta frente. UMA Sobre a atividade sexual usa sobre 90kJ, aproximadamente o mesmo que uma suave caminhada de seis minutos. Você ganha mais dinheiro, por assim dizer, da caminhada para o trabalho.

A Conversação

Sobre os Autores

Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow em Atividade Física, Comportamento Sedentário e Sono, Universidade da Austrália do Sul e Tim OldsProfessor de Ciências da Saúde, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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