A noite é a melhor hora para se exercitar se você quiser aumentar a forma física, construir músculos magros e reduzir o tecido adiposo. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

A maioria das pessoas estão conscientes da importância de ser ativo e exercício diário. Infelizmente, devido a horários ocupados, a maioria das pessoas são forçadas a exercer em torno de outros numerosos compromissos. No entanto, o tempo de exercício pode ter efeitos profundos sobre o desempenho.

Todas as funções e sistemas do corpo humano são moderados por um padrão chamado ritmos circadianos (do latim circa morre cerca de um dia). Como o nome sugere, estes ritmos são um fenómeno biológico com uma oscilação periódica de 24.2 horas em média. Exemplos desses ritmos incluem a temperatura do corpo, os ciclos de sono / vigília e a produção de hormônios. Vidas humanas e animais são sincronizadas com o dia solar e as alternâncias cíclicas de luz e escuridão.

Quando os olhos são expostos à luz, um sinal atinge receptores de luz / escuridão no cérebro zeitgebers (Alemão para “time givers”). Esta porção do nosso cérebro, o núcleo supraquiasmático, também freqüentemente chamado de “relógio biológico mestre”, é a cabeça de um sistema hierárquico complexo que controla como o ritmos do nosso corpo estão sincronizados.

Quando exercitar

Esses ritmos também estão relacionados com muitos aspectos do exercício, embora a sua influência sobre o desempenho atlético ainda é uma questão de debate. Alguns argumentar o desempenho de atletas profissionais pode ser influenciado pelo tempo programado de uma competição. No entanto, o desempenho é um processo complexo que envolve muitos fatores diferentes e a influência dos ritmos circadianos nos resultados dos atletas ainda é incerta.

A janela de tempo de realização de atividade física é ampla e pode mudar de acordo com as diferenças individuais. Em particular, as pessoas podem ser designadas para dois amplos grupos: cotovias (pessoas que vão para a cama cedo e acordam cedo) e corujas (pessoas que vão dormir tarde e acordam tarde).

Esta preferência de tempo afeta todos os ritmos biológicos, incluindo a capacidade de se exercitar e executar. Em geral, parece que o melhor desempenho atlético é alcançado no final da tarde / início da noite, quando vários ritmos relacionados ao exercício alcançam pico circadiano. Isso significa que, neste momento, o exercício tem os melhores resultados para aumentar a aptidão física, aumentar a massa muscular magra e reduzir o tecido adiposo.

A capacidade de realizar exercícios de resistência é estável ao longo do dia, mas é durante a noite que o tempo de reação, a flexibilidade das articulações, a força e o poder muscular atingem seu nível mais alto. Durante a noite, a avaliação do esforço percebido (uma medida que representa o quanto uma pessoa sente seu corpo está funcionando) é inferior. Isso significa que nos sentimos menos pressionados para que possamos trabalhar mais e obter melhores resultados.

Vários recordes mundiais em uma série de esportes foram quebrados na tarde da noite. No entanto, treinar muito tarde durante a noite pode ter efeitos prejudiciais no ciclo vigília-sono.

Custo do exercício no sono

O sono é um ritmo circadiano particular. A função do sono não é ainda completamente compreendido, embora seja sabido que o sono é muito importante para muitas funções biológicas. Em particular, o sono é uma das melhores maneiras de se recuperar depois exercicios.

O início do sono está geralmente associado à diminuição da temperatura corporal e ao aumento da produção de um hormônio chamado melatonina. Exercitar-se tarde da noite causa um aumento na temperatura corporal e reduz a produção de melatonina, afetando nossa capacidade dormir. Embora certas estratégias, como a dieta, possam de algum modo contrapor-se a esses efeitos no sono.

A atividade física resulta em consumo de energia. É importante no final de uma sessão de treinamento reabastecer nosso tanque com a quantidade e a qualidade adequadas de combustível. O corpo humano é impulsionado pela comida, mas escolher a dieta certa pode ser difícil.

No entanto, existem princípios orientadores que devem ser seguidos. Por exemplo, as dietas devem ser personalizadas e baseadas em necessidades individuais e metas.

Tudo o que é perdido durante o exercício deve ser reabastecido com uma refeição equilibrada pós-exercício. No caso de uma sessão de treinamento tarde da noite, a qualidade e o tempo da refeição pós-exercício podem ser cruciais para a noite subseqüente de sono. Para melhorar a qualidade do sono, a última refeição do dia deve ser ingerida até uma hora antes de dormir.

Esta última refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas. Esses dois macronutrientes podem reduzir, respectivamente, o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono. Por outro lado, as refeições ricas em gordura devem ser evitadas, uma vez que parecem reduzir a duração dormir.

O tempo de exercício pode ter uma influência significativa na qualidade do treinamento e recuperação, especialmente para atletas. No entanto, a maioria das pessoas deveria estar mais preocupada com o ato de se exercitar do que com o seu tempo.

Sobre os Autores

Michele Lo, candidata a PhD em Ciência do Esporte na Faculdade de Ciências do Esporte e Exercício e Instituto de Exercício Esportivo e Vida Ativa, Victoria University, sua pesquisa envolve a colaboração com o programa Rugby 7s masculino e feminino da Australian Rugby Union (ARU) com as equipes australianas de Super Rugby.

O professor David Kennaway é pesquisador sênior na Universidade de Adelaide, onde dirige o Laboratório de Fisiologia Circadiana no Robinson Research Institute. Seus principais interesses de pesquisa centram-se na compreensão das conseqüências fisiológicas da ritmicidade circadiana interrompida e na determinação de como elas podem estar envolvidas na promoção das doenças metabólicas e cardiovasculares crônicas que muitos trabalhadores em turnos desenvolvem.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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