Como manter seu cérebro funcionando bem à medida que envelhece

foto de uma mulher mais velha com cabelos brancos atrás de um buquê de flores
Imagem por silviarita
 

Para muitas pessoas, a meia-idade chega com alguns pequenos deslizes mentais. Esses “momentos da terceira idade” são experiências universais que vêm com o envelhecimento – e normalmente inofensivas. Os Centros de Controle de Doenças dizem que um em cada nove adultos com 45 anos ou mais relata pelo menos confusão ocasional ou perda de memória.

Mas como você sabe quando essas ocorrências são normais? E como você pode se proteger contra problemas cognitivos mais sérios enquanto envelhecer?

“O processo de envelhecimento parece diferente para pessoas diferentes. Mas geralmente, você pode pensar em seu cérebro como uma casa. Se você cuidar dele, pode manter uma casa por décadas”, diz Vonetta Dotson, professor associado de psicologia e gerontologia na Georgia State University e autor de um novo livro Mantenha seu juízo sobre você: a ciência da manutenção do cérebro à medida que envelhece (APA, 2022). “Mas se você negligenciar isso, é mais provável que tenha problemas ao longo do tempo.”

Dotson diz que avanços científicos como a ressonância magnética funcional (fMRI) estão permitindo que os pesquisadores obtenham novos conhecimentos sobre o órgão mais complexo do corpo humano – e identifiquem maneiras de protegê-lo.

Aqui, ela discute algumas das pesquisas mais recentes neste campo em crescimento:

Q

O que significa ter um cérebro saudável?

A

Trata-se de ser capaz de realizar tarefas físicas e mentais, regular nossas emoções, manter nossa memória e habilidades cognitivas. Tudo isso requer ter uma estrutura cerebral saudável com bom fluxo sanguíneo, com células cerebrais intactas e se comunicando eficientemente umas com as outras. Uma combinação de fatores biológicos, ambientais e outros afeta a saúde do nosso cérebro, mas, em geral, se dermos ao nosso cérebro os cuidados certos, é menos provável que tenhamos problemas significativos à medida que envelhecemos. O “cuidado certo” significa manter-se física, mental e socialmente ativo; comer uma dieta saudável; dormir bem; e gestão de condições médicas e de saúde mental.

Q

Como saber se seu cérebro está saudável? Você deve fazer o teste se estiver preocupado com o risco de demência ou se estiver tendo muitos momentos de terceira idade?

A

Em geral, é melhor conversar com seu médico se estiver preocupado. Alguns sinais de alerta de que você pode precisar consultar um profissional incluem:

  • Sua memória ou outros problemas cognitivos interferem em sua capacidade de realizar atividades diárias, como dirigir, cozinhar ou gerenciar seu finanças.
  • As mudanças acontecem abruptamente.
  • As mudanças acontecem após uma lesão ou doença que afeta seu cérebro.

Se você apresentar esses sinais, é melhor pedir um encaminhamento a um neuropsicólogo, especialista na relação entre o cérebro e o comportamento.

Q

Boas estratégias de saúde cerebral podem realmente oferecer a possibilidade de retardar a progressão da demência ou da doença de Alzheimer – ou até mesmo preveni-la?


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Revista Semanal Melhor da Semana

A

Como ainda não temos uma cura para Doença de Alzheimer ou outros tipos de demência, a prevenção é a nossa melhor aposta. É possível reduzir o risco de uma pessoa desenvolver essas condições com um estilo de vida saudável, que é o tema do livro. Hábitos saudáveis ​​podem permitir que nosso cérebro suporte algumas das mudanças normais que acontecem com o envelhecimento e alguns dos problemas que podemos estar geneticamente predispostos a desenvolver.

Nosso comportamento ao longo da vida afeta a forma como nosso cérebro envelhece, da mesma forma que nosso comportamento ao longo da vida afeta nossa saúde física à medida que envelhecemos. Vários estudos recentes mostram que as condições de saúde da meia-idade e até da infância predizem a saúde do cérebro na idade adulta. Isso é especialmente verdadeiro para doenças cardíacas e condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes e obesidade. Isso significa que precisamos manter comportamentos saudáveis ​​ao longo de nossa vida para diminuir nosso risco de doença de Alzheimer e outros tipos de degeneração cerebral à medida que envelhecemos.

Acho esse conhecimento fortalecedor porque significa que há muito sob nosso controle. Mesmo que você tenha dificuldade em acessar cuidados de saúde – por exemplo, você está em uma área rural ou tem baixo nível socioeconômico – todo mundo tem algum poder para controlar sua saúde cerebral.

Q

Qual é a melhor coisa que você pode fazer para manter um cérebro saudável?

A

Se há uma fonte da juventude, é exercicios. Isso porque, além das mudanças físicas que vemos, malhar contraria diretamente alguns dos efeitos negativos do envelhecimento dentro do cérebro. Essas são mudanças que podemos ver usando neuroimagem, como exames de fMRI. Por exemplo, o exercício pode aumentar o tamanho de diferentes partes do cérebro. Melhora o fluxo sanguíneo no cérebro e a comunicação entre as diferentes partes do cérebro, o que é necessário para que as células cerebrais funcionem bem. O interessante é que as partes do cérebro que tendem a crescer à medida que nos tornamos fisicamente ativos são as mesmas áreas que tendem a encolher à medida que envelhecemos. Isso significa que o exercício pode, de certa forma, reverter os sinais de envelhecimento no cérebro.

O exercício também aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é uma substância química importante para a saúde e a sobrevivência das células cerebrais. Reduz a neuroinflamação e sabemos que a inflamação crônica pode causar problemas para a saúde do cérebro.

Q

E o sono?

A

sono é realmente um divisor de águas quando se trata de saúde do cérebro. É difícil para muitas pessoas porque queremos encaixar muito no dia, mas o sono é vital para todos os aspectos da nossa saúde. Não se trata apenas de dormir um certo número de horas, mas de ter um sono de boa qualidade, profundo e repousante.

Sabemos que dormir afeta quase todos os sistemas do corpo, incluindo o cérebro. O sono afeta a forma como as células cerebrais se comunicam, por isso é essencial para nossa capacidade de formar e manter as vias cerebrais. Dormir insuficientemente ou ter o sono interrompido está ligado a um hipocampo menor, afinamento do córtex cerebral e uma capacidade reduzida de formar novas células cerebrais.

Algumas novas pesquisas interessantes mostram que o sono funciona como um ciclo de enxágue. Durante o sono, o líquido cefalorraquidiano (o líquido claro que envolve o cérebro e a medula espinhal) limpa o cérebro de resíduos tóxicos, incluindo toxinas que estão ligadas à doença de Alzheimer. Esta é provavelmente a razão pela qual os estudos mostram que as pessoas com sono cronicamente pobre correm maior risco de doença de Alzheimer.

Q

Quais são alguns outros fatores de estilo de vida que podem influenciar a saúde do cérebro?

A

A nutrição também é fundamental. O que mantém nosso corpo saudável é também o que mantém nossa mente afiada. Uma dieta saudável para o cérebro é muito semelhante a uma dieta saudável para o coração. Por exemplo, pesquisas mostram que as gorduras trans não afetam apenas o coração, mas também podem permear as células cerebrais, alterando sua capacidade de comunicação. Com o tempo, isso pode levar a problemas como comprometimento cognitivo e depressão.

Outra chave para manter seu cérebro saudável é desafiá-lo de várias maneiras. Você não pode esperar fazer mais da mesma atividade e ainda obter um benefício. Assim como o treinamento cruzado para condicionamento físico, obtemos o maior benefício quando nos envolvemos em uma variedade de comportamentos saudáveis ​​​​para o cérebro, e precisamos mantê-lo atualizado. Se você joga Sudoku há algum tempo, misture-o com outros hobbies que desafiam seu cérebro.

Q

Sua pesquisa recente está focada em disparidades na saúde do cérebro. Por que isso é tão importante para entender?

A

Precisamos saber mais sobre como os diferentes ambientes culturais e sociais podem contribuir para as mudanças cerebrais ao longo da vida. Por exemplo, a depressão vascular resulta de danos aos circuitos de humor no cérebro devido a doenças vasculares, que são doenças que afetam a circulação sanguínea. É mais comum em adultos mais velhos e negros, provavelmente porque há uma disparidade de saúde com doenças vasculares.

Temos um projeto em andamento que está testando uma intervenção de exercício nessa população para ver se isso pode mudar a saúde cerebral dos indivíduos. Faremos exames de imagem cerebral, testes cognitivos e avaliações de humor antes e depois da intervenção. Também procuraremos alterar os marcadores de inflamação no sangue, pois sabemos que a inflamação crônica também está ligada à doença vascular. Esperamos que esse tipo de depressão seja muito responsivo ao exercício.

Q

Parece que existem fortes ligações entre envelhecimento e depressão. O que os cientistas aprenderam sobre a conexão?

A

É fascinante como algumas das mudanças que acontecem no cérebro envelhecido se sobrepõem a algumas das mudanças que vemos nos cérebros de pacientes com depressão. A área do cérebro que é mais afetada pelo envelhecimento são os lobos frontais, especialmente uma área chamada córtex pré-frontal. À medida que envelhecemos, essa região tende a ficar menor e as conexões entre o córtex pré-frontal e outras partes do cérebro ficam mais fracas.

Vemos a mesma coisa em pessoas que estão deprimidas. Décadas de pesquisa nos mostraram que a depressão está ligada a mudanças estruturais e funcionais em uma rede de regiões cerebrais que também são afetadas pelo processo de envelhecimento. Tanto o envelhecimento quanto a depressão também estão associados à inflamação no cérebro, com diminuição do BDNF e danos à substância branca, a parte das células cerebrais que é coberta pela mielina, que acelera os impulsos nervosos e conecta as regiões.

Q

A depressão aumenta o risco de desenvolver problemas cognitivos?

A

Pesquisas do meu laboratório e de muitos outros realmente mostram que idosos deprimidos têm mais alterações cerebrais, como perda de volume, em comparação com pessoas mais jovens que estão deprimidas ou pessoas mais velhas que não estão deprimidas. Há também uma ligação entre depressão e demência. Durante minha bolsa de pós-doutorado, realizei pesquisas que mostraram que ter um histórico de depressão, especialmente vários episódios de depressão, aumenta o risco de demência.

Usando neuropsicologia e imagens cerebrais, estamos trabalhando para entender como a depressão pode se apresentar de maneira diferente em pessoas mais jovens e em pessoas mais velhas. A depressão em adultos mais velhos está associada a mais problemas cognitivos do que a depressão em adultos jovens. Pode haver mais problemas com memória, multitarefa, atenção e velocidade mental. Os idosos com depressão também podem ter mais dificuldade em realizar atividades cotidianas, como cozinhar ou gerenciar compromissos e finanças.

Também estamos descobrindo como as mudanças no cérebro estão ligadas a diferentes padrões de sintomas na depressão. Por exemplo, sintomas como tristeza, falta de motivação ou problemas de sono podem ser causados ​​por alterações na substância branca do cérebro. Eles também podem estar ligados à redução do fluxo sanguíneo ou inflamação. Mapear e conectar diferentes alterações biológicas a diferentes tipos de sintomas está nos permitindo melhorar o tratamento.

Q

Como eu sei?

A

Com base no modelo médico atual, os médicos tendem a prescrever o mesmo tratamento para depressão, geralmente medicamentos, independentemente do perfil de sintomas da pessoa. Mas se começarmos a entender como diferentes tratamentos afetam diferentes mecanismos neurobiológicos e como esses mecanismos se relacionam com sintomas depressivos específicos, podemos escolher tratamentos que visem o perfil de sintomas de cada pessoa.

Livro referido neste artigo:

Mantenha sua inteligência sobre você

Mantenha seu juízo sobre você: a ciência da manutenção do cérebro à medida que envelhece 
por Vonetta M. Dotson PhD

capa do livro Keep Your Wits About You: A Ciência da Manutenção do Cérebro à medida que envelhece por Vonetta M. Dotson PhDUm guia prático para manter um cérebro saudável para leitores de qualquer idade, mas particularmente aqueles na meia-idade e mais velhos. Este novo livro explica como ajudar a manter seu cérebro em forma durante toda a vida.

Este livro oferece informações com base científica sobre como viver um estilo de vida saudável para o cérebro. Pesquisas mostram que você pode reduzir o risco de demência e melhorar sua memória e outras habilidades cognitivas adotando certos comportamentos saudáveis.

A neuropsicóloga e gerontóloga Voneta M. Dotson resume a ciência por trás da saúde do cérebro e oferece estratégias comportamentais para melhorá-la, como exercícios direcionados, engajamento social e treinamento cognitivo. Cada capítulo apresenta a pesquisa por trás de uma determinada estratégia e orientações práticas sobre como incorporar comportamentos saudáveis ​​na vida diária.

Encomendar livro aqui. Também disponível como uma edição do Kindle.

Fonte do artigo: Georgia State University


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