O jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular – mas essa dieta ajuda ou atrapalha o desempenho atlético? (ShutterStock)
O jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular e agora está ganhando seguidores entre os atletas.
A prática consiste em ficar sem comer por períodos de duração variável. Fora desses períodos, você pode comer qualquer tipo de alimento na quantidade que desejar. Existem vários tipos de jejum intermitente, incluindo jejum alternativo (todos os dias), jejum modificado (ingestão calórica reduzida em dois dias não consecutivos por semana) e alimentação limitada (por exemplo, jejum das 6h às 10h).
Como o jejum intermitente afeta o desempenho atlético? E quais são os benefícios, considerações práticas e riscos envolvidos?
Sou nutricionista nutricionista com doutorado em nutrição pela Universidade Laval e atualmente pós-doutoranda na Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Este artigo foi escrito em colaboração com Geneviève Masson, nutricionista esportiva que orienta atletas de alto desempenho no Canadian Sport Institute Pacific e leciona no Langara College em Vancouver.
Efeitos variados no desempenho atlético
Durante a atividade física, o corpo utiliza principalmente as reservas de carboidratos, chamadas de glicogênio, como fonte de energia. Durante o jejum, as reservas de glicogênio diminuem rapidamente. Assim, para atender às suas necessidades energéticas, o corpo aumenta o uso de lipídios (gorduras).
Durante o jejum, as reservas de glicogênio diminuem rapidamente. Assim, para atender às suas necessidades energéticas, o corpo aumenta o uso de lipídios (gorduras). (ShutterStock)
A prática do jejum intermitente tem sido associada com diminuição da massa gorda e manutenção da massa magra em atletas. No entanto, como mostraram resultados contraditórios de vários estudos, essas mudanças nem sempre melhoram o desempenho atlético.
Vários estudos relataram que a capacidade aeróbica, medida por um VO2 teste máx, manteve-se inalterado após o jejum intermitente em ciclistas de elite e corredores, bem como em bem treinados interurbano e distância média corredores. Em corredores treinados, não houve efeito no tempo de corrida (10 km), nível de esforço percebido ou frequência cardíaca.
Ciclistas treinados relataram aumento da fadiga e dor muscular durante o Ramadã, mas isso pode ser em parte devido à desidratação, uma vez que os líquidos também são restritos durante esse período, quando você não pode consumir nada do nascer ao pôr do sol.
Esportes de força
No contexto do jejum, baixas reservas de glicogênio (carboidrato) podem limitar a execução de esforços repetidos e intensos. Adultos ativos relataram uma diminuição da velocidade em sprints repetidos após jejum de 14 horas por dia durante três dias consecutivos.
Alunos ativos relataram diminuição da potência e capacidade anaeróbica após dez dias de jejum intermitente conforme avaliado pelo teste de Wingate (bicicleta ergométrica), embora o estudo tenha relatado que a potência aumentou no mesmo grupo após quatro semanas.
Treinamento de força
Homem e mulheres que seguiram um programa de treinamento de força tiveram ganhos semelhantes de massa e força muscular ao praticar jejum intermitente em comparação com uma dieta controle. Não houve diferença significativa na potência muscular entre homens ativos quem praticou ou não o jejum intermitente. No entanto, um estudo relatou um aumento na força e resistência muscular em adultos jovens ativos após oito semanas de treinamento de força combinado com jejum intermitente.
Então, como vemos, os resultados variam muito de um estudo para outro e são influenciados por diversos fatores, como o tipo de jejum e sua duração, o nível dos atletas, o tipo de esporte que praticam e assim por diante. Além disso, poucos estudos foram realizados em mulheres. Também o falta de um grupo de controle na maioria dos estudos significa que o efeito do jejum intermitente não pode ser isolado.
Portanto, no momento, não é possível tirar uma conclusão sobre a eficácia do jejum intermitente no desempenho atlético.
Comer antes e depois do treino
Os atletas que desejam usar o jejum intermitente devem considerar várias questões práticas antes de começar. Seus horários de treinamento são compatíveis com essa abordagem dietética? Por exemplo, o período em que um atleta pode comer permite que ele consuma alimentos suficientes antes de fazer exercício físico ou possa se recuperar após o treinamento?
E, principalmente, a qualidade dos alimentos, já que os atletas devem consumir proteína suficiente recuperar e manter sua massa corporal magra e limitar os impactos negativos em seu desempenho?
Questionando os impactos de - e razões para - jejum
O jejum intermitente pode resultar em uma deficiência de energia grande demais para ser superada por atletas com altas necessidades energéticas. Este pode ser o caso de atletas de resistência (corrida, ciclismo, esqui cross-country, triatlo, etc.) devido ao alto volume de treinamento. Esses atletas podem acabar sofrendo de Deficiência relativa de energia no esporte (RED-S), uma síndrome que afeta a secreção hormonal, a imunidade, o sono e a síntese de proteínas, entre outras coisas. Se o déficit for prolongado, isso terá um efeito adverso no desempenho do atleta.
O jejum intermitente pode resultar em uma deficiência de energia muito grande para atletas com altas exigências de energia, incluindo atletas de resistência, superarem devido ao alto volume de treinamento. (Geneviève Masson), Autor fornecida
Também é importante questionar a motivação para a adoção de uma prática alimentar tão rigorosa quanto o jejum intermitente. Algumas pessoas fazem isso por motivos religiosos, como o Ramadã. Outros são motivados por metas de controle de peso e pela esperança de alcançar um corpo “ideal” de acordo com as normas socioculturais.
A estudo recente mostraram uma associação significativa entre jejum intermitente nos últimos 12 meses e comportamentos de transtorno alimentar (comer demais, exercícios compulsivos, vômitos e uso de laxantes). Embora este estudo não determine se o jejum causa distúrbios alimentares ou se os distúrbios alimentares levam ao jejum, ele destaca um risco associado a essa prática.
Finalmente, o impacto potencial do jejum intermitente nas interações sociais também deve ser considerado. Um horário de jejum pode limitar a participação em atividades sociais que envolvam comida. Qual é o risco de influenciar negativamente os comportamentos alimentares de outros membros da família, especialmente crianças ou adolescentes que veem os seus pais abster-se de comer e saltar refeições?
Isso é uma boa ou má idéia?
Com dados científicos tão conflitantes, não é possível neste momento chegar a uma conclusão sobre os efeitos do jejum intermitente no desempenho esportivo.
Mais estudos são necessários antes que esta prática possa ser recomendada, especialmente para atletas experientes. Além disso, os potenciais efeitos negativos sobre outros aspectos da saúde, incluindo hábitos alimentares e interações sociais, não são desprezíveis.
Sobre os autores
Bénédicte L. Tremblay, Nutricionista e estagiário de pós-doutorado, Universidade do Quebec em Chicoutimi (UQAC) e Catarina Laprise, Professeur UQAC, Co-titular de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersetorial en santé durable de l'UQAC, Universidade do Quebec em Chicoutimi (UQAC)
Tradução Bio: Bénédicte L. Tremblay, Nutricionista e pós-doutoranda, Universidade de Quebec em Chicoutimi (UQAC) e Catherine Laprise, Professora UQAC, Co-titular da Quebec Cadeira de Pesquisa em Saúde Sustentável e Diretora do Centro Intersetorial de Saúde Sustentável da UQAC, Universidade de Quebec em Chicoutimi (UQAC)
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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