Ano novo, você novo, dieta nova. É um refrão familiar. Uma técnica de dieta popular é criar uma lista negra de alimentos. Abandonar “carboidratos” ou alimentos embalados é comum, o que pode significar evitar produtos básicos de supermercado, como macarrão.
Mas precisamos realmente proibir o macarrão para melhorar nossa alimentação?
Isso é o que chamamos de abordagem reducionista da nutrição, onde descrevemos um alimento baseado em apenas um de seus principais componentes. A massa não é apenas carboidratos. Uma xícara (cerca de 145 gramas) de massa cozida tem cerca de 38g de carboidratos, 7.7g de proteína e 0.6g de gordura. Além disso, tem toda a água que é absorvida no cozimento e muitas vitaminas e minerais.
“Mas a massa é composta principalmente de carboidratos!” Eu ouço você chorar. Isso é verdade, mas não é toda a história. Precisamos pensar no contexto.
Seu dia em um prato
Você provavelmente sabe que existem recomendações para quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos comer em um dia. Essas recomendações são baseadas no tamanho do corpo, sexo e atividade física. Mas talvez você não perceba que também existem recomendações sobre o perfil dos macronutrientes – ou tipos de alimentos – que fornecem essa energia.
Gorduras, carboidratos e proteínas são macronutrientes. Os macronutrientes são decompostos no corpo para produzir energia para nossos corpos.
Faixas de distribuição de macronutrientes aceitáveis descreva a proporção ou porcentagem de macronutrientes que devem fornecer essa energia. Esses intervalos são definidos por especialistas com base em resultados de saúde e modelos de alimentação saudável. Eles visam garantir que obtenhamos o suficiente, mas não muito, de cada macro. Consumir muito ou pouco de qualquer tipo de alimento pode trazer consequências para a saúde.
As proporções também são projetadas para garantir que obtenhamos o suficiente das vitaminas e minerais que vêm com a energia dos alimentos que normalmente comemos. Devemos obter 45 a 65% de nossa energia de carboidratos, 10 a 30% de proteínas e 20 a 35% de gorduras.
macarrão Mangia
As proporções de macronutrientes significam que pode ser saudável comer entre 1.2 e 6.5 vezes mais carboidratos em um dia do que proteína – uma vez que cada grama de proteína tem a mesma quantidade de energia que um grama de carboidratos.
A proporção de carboidratos para proteínas na massa é de 38g a 7.7g, o que equivale a aproximadamente uma proporção de 5:1, bem dentro da faixa aceitável de distribuição de macronutrientes. O que significa que a massa realmente tem proteína suficiente para equilibrar com os carboidratos. Isso não é apenas por causa dos ovos na massa. O trigo é outra fonte de proteína, constituindo cerca de 20% das proteínas ingeridas globalmente.
Se você está preocupado com os níveis de calorias e ganho de peso, isso também não é tão simples.
No contexto de uma dieta saudável, as pessoas demonstraram perder mais peso quando sua dieta inclui massas regularmente. E, um revisão sistemática de dez estudos diferentes descobriram que a massa era melhor para os níveis de glicose no sangue pós-refeição do que o pão ou as batatas.
Em vez de abandonar o espaguete, considere reduzir o tamanho das porções ou mudar para macarrão integral, que tem um teor de fibra maior que tem Benefícios para a saúde intestinal e pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.
Massa sem glúten tem um pouco menos proteína do que macarrão de trigo. Portanto, apesar de ser mais saudável para pessoas com intolerância ao glúten, não há maiores benefícios para a saúde em mudar para macarrão sem glúten para a maioria de nós.
A massa é realmente melhor no dia seguinte. As sobras são menos calóricas quando resfriadas e reaquecidas. Unsplash, CC BY
Passe o pesto e as sobras à bolonhesa
A massa também não é normalmente consumida sozinha. Então, enquanto alguns alertam sobre os perigos dos picos de açúcar no sangue ao comer “carboidratos puros”(significando apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente não é um risco para o macarrão.
Quando a massa é a base de uma refeição, ela pode ser um veículo para ajudar as pessoas a comer mais vegetais em molhos de vegetais macios ou grossos. Para crianças (ou adultos exigentes), o molho de macarrão pode ser um ótimo lugar para esconder purê ou legumes ralados.
Não comer macarrão sozinho também é importante para o perfil protéico. Os alimentos vegetais normalmente não são proteínas completas, o que significa que precisamos comer combinações deles para obter todos os diferentes tipos de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) de que precisamos para sobreviver.
Mas a massa, embora muitas vezes nos concentremos nos carboidratos e na energia, tem um bom impacto nutricional. Como a maioria dos alimentos, não são apenas macronutrientes, mas também micronutrientes.
Um copo de macarrão cozido contém cerca de um quarto de nossa ingestão diária recomendada de vitaminas B1 e B9, metade da ingestão recomendada de selênio e 10% de nossas necessidades de ferro.
As novidades para as massas ficam ainda melhores quando as comemos como sobras. Quando a massa é cozida e resfriada, alguns dos carboidratos converter em amido resistente. Este amido recebe o nome de ser resistente à digestão, por isso contribui com menos energia e é melhor para os níveis de açúcar no sangue. Assim, as sobras de macarrão, mesmo que você reaqueça, têm menos calorias do que na noite anterior.
Olhe um pouco mais de perto as escolhas de 'carboidratos'
Fala-se muito sobre a redução da ingestão de carboidratos para perda de peso, mas lembre-se de que os carboidratos vêm em diferentes formas e em diferentes alimentos.
Algumas delas, como as massas, trazem outros benefícios. Outros, como bolos e pirulitos, acrescentam muito pouco mais. Quando falamos em reduzir a ingestão de carboidratos refinados, pense primeiro nos doces que são consumidos sozinhos, antes de cortar os carboidratos básicos que costumam ser servidos com vegetais – sem dúvida o grupo alimentar mais saudável!
Sobre o autor
Emma Beckett, Professor Sénior (Ciência Alimentar e Nutrição Humana), Escola de Ciências Ambientais e da Vida, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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