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Além de iniciar um novo regime de exercícios, o ano novo é tradicionalmente um período em que muitas pessoas reconsideram seus hábitos alimentares. Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se um hábito popular – e tem sido creditado com alguns benefícios para a saúde, seja para administrar excesso de peso, doença cronica or sinalizando os níveis de energia. Mas o que exatamente é o jejum intermitente? E todo o hype em torno disso resiste ao escrutínio científico?
O termo jejum intermitente abrange várias abordagens, cada uma baseada em princípios diferentes. É importante observar que não importa qual método seja usado, as restrições afetam apenas a ingestão de alimentos – nunca de água.
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O método “Comer, Parar de Comer”. Apresentado por Brad Pilon em seu livro com o mesmo nome, o princípio é alternar dias de alimentação normal e jejum, incluindo dois dias de jejum não consecutivos na semana.
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O método 5: 2. Desenvolvido nos anos 2000 pelos médicos Michelle Harvie e Tony Howell, ele alterna entre cinco dias de alimentação normal e dois dias (que podem ser consecutivos) de redução calórica de 70 a 75% durante a semana.
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Alimentação com restrição de tempo (também chamada de alimentação com restrição de tempo). Este é atualmente o método mais popular e mais estudado. Isso consiste de estreitando a janela de ingestão de alimentos entre 6 e 10 horas por dia e, portanto, jejuando entre 14 e 18 horas durante o dia.
Resumo dos diferentes métodos de jejum intermitente. Anouk Charlot
O veredicto da ciência?
Os resultados variam dependendo da estratégia adotada.
Com as abordagens “Eat Stop Eat” e 5:2, relativamente poucos estudos científicos foram conduzidos. Os poucos dados que temos disponíveis mostraram que eles podem efetivamente nos ajude a perder peso e melhorar certos parâmetros metabólicos como glicemia de jejum. Por exemplo, a nutricionista Surabhi Bhutani mostrou que o uso do método 5:2 por três meses resultou em um perda de peso de 3-6 kg em participantes.
No entanto, ambos os métodos são muito restritivos e podem causar efeitos colaterais em dias de jejum total ou restrição calórica severa – fome, efeitos negativos no humor e risco de hipoglicemia.
A longo prazo, a restrição também aumenta o risco de desenvolver ou agravar transtornos alimentares, bem como dieta iô-iô. Esses padrões costumam aparecer depois que o indivíduo tentou perder peso por meio de restrições: apesar do progresso inicial, a privação provavelmente gerará frustrações que o estimularão o retorno de velhos hábitos alimentares.
O método mais estudado é aquele com ingestão diária de alimentos, mas limitado no tempo. Dois “slots de tempo” são frequentemente observados:
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Quando a ingestão de alimentos começa no café da manhã e termina no final da tarde – conhecida como “alimentação com restrição de horário precoce”.
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Quando a ingestão de alimentos começa com o almoço – conhecido como “alimentação com restrição de horário tardio”.
Esta abordagem parece melhorar a regulação metabólica e reduzir o risco de doenças metabólicas. No entanto, esses benefícios variam de acordo com o horário escolhido. Quando a ingestão de alimentos começa pela manhã, estudos observaram perda de peso e melhorias na sensibilidade à insulina.
Por outro lado, há menos ou nenhum benefício começar as refeições ao meio-dia e terminá-las à noite. A equipe de Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, Índia) também mostrou resultados positivos em participantes que comeram apenas pela manhã, e não naqueles que comeram à noite depois das 8h
Por que tal diferença?
A pesquisa sugere que nosso relógio interno e ritmos circadianos podem ter algo a ver com isso. De fato, os benefícios de comer apenas pela manhã é que os períodos de ingestão de alimentos e jejum coincidem com o nosso relógio biológico.
No nosso artigo anterior, explicamos que, em resposta aos ciclos de luz, nosso corpo produz hormônios de forma cíclica para adaptar nossa ingestão de alimentos às necessidades energéticas do corpo: o período ideal para comer é, portanto, por volta das 8 ou 9 da manhã (quando o sol nasce) às 7 pm (quando o sol começa a se pôr, dependendo da estação).
Não tomar café da manhã e comer depois das 7h perturba os ritmos circadianos e aumenta o risco de desenvolver doenças metabólicas.
No entanto, enquanto comer por tempo limitado parece ser uma boa abordagem para a saúde metabólica, muito ainda precisa ser entendido sobre como funciona e como otimizar seus efeitos. Trabalho em 2022 mostrou nenhuma diferença em termos de perda de peso entre optar por comer no início ou no final da manhã. No entanto, teve efeito sobre o apetite durante o dia - desta vez em vantagem para o primeiro.
E além da hora do dia em que parece preferível comer, podem estar em jogo outros fatores nem sempre medidos nos estudos realizados: qualidade e quantidade dos alimentos absorvidos, duração do período de jejum (que pode se estender de 12 a 20 horas por dia), etc. Também vale a pena lembrar que cada indivíduo tem seu próprio metabolismo e pode responder de maneira diferente ao jejum. Novos estudos, melhor controlados e mais abrangentes, são necessários para confirmar os potenciais benefícios desses métodos e entender os mecanismos envolvidos em seus efeitos.
Na prática, o que fazer?
O método mais adequado para evitar a interrupção do relógio circadiano (e, assim, limitar o risco de frustração ou distúrbios alimentares) parece ser a ingestão de alimentos por tempo limitado, sincronizando as refeições com os ritmos circadianos.
Assim, pode-se organizar um dia típico com um farto café da manhã entre 6h e 8h, almoço por volta do meio-dia e finalmente antecipando o jantar para que seja entre 4h e 6h, dependendo da estação.
Isso não é necessariamente fácil de conciliar com a vida social. Pode ser complicado praticar o jejum intermitente para uma família, quando se pratica uma atividade esportiva no início da noite ou quando se trabalha à noite até as 7 ou 8 horas.
Uma solução seria optar por um farto café da manhã e uma refeição não muito calórica à noite – de preferência sem carboidratos ou açúcares, para não correr o risco de alterar o relógio biológico.
Dia típico e alimentos a serem preferidos para praticar a alimentação por tempo limitado. Anouk Charlot
Crononutrição
A crononutrição é cada vez mais popular e o jejum intermitente parece aumentar efetivamente a saúde metabólica. Dito isto, vimos que não é uma panacéia. E devemos garantir que os períodos de jejum e ingestão de alimentos sejam consistentes com nosso relógio biológico.
Diante dos muitos métodos existentes, e dos riscos potenciais, pacientes e profissionais de saúde ainda se deparam com a falta de informação. Mais pesquisas são essenciais para entender melhor seus efeitos. Atualmente, ainda não existe um consenso geral sobre o horário ideal para comer/jejuar, nem sobre a duração ideal de cada período. Além disso, esses parâmetros podem diferir de uma pessoa para outra, dependendo de sua composição genética, história e estilo de vida. Importa, por isso, ponderar a utilização desta estratégia alimentar com profissionais de saúde qualificados, no sentido de estabelecer uma alimentação saudável e equilibrada que limite o risco de complicações.
Sobre os Autores
Anouk Charlot, Doutorando, Universidade de Estrasburgo e Joffrey Zoll, MCU-PH em fisiologia, faculdade de medicina, Universidade de Estrasburgo
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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