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Os nutricionistas dirão para você comer um arco-íris de frutas e vegetais. Não é só porque fica bonito no prato. cada cor significa diferentes nutrientes nosso corpo precisa.
Os nutrientes encontrados nos alimentos vegetais são amplamente referidos como fitonutrientes. existem em menos 5,000 fitonutrientes conhecidose provavelmente muitos mais.
Então, o que cada cor faz pelo nosso corpo e nossa saúde geral?
Vermelho
Frutas e vegetais vermelhos são coloridos por um tipo de fitonutriente chamado “carotenoides” (incluindo os chamados licopeno, flavonas e quercetina – mas os nomes não são tão importantes quanto o que eles fazem). Esses carotenóides são encontrados em tomates, maçãs, cerejas, melancia, uvas vermelhas, morangos e capsicum.
Esses carotenóides são conhecidos como antioxidantes. Você já deve ter ouvido esse nome antes, mas pode não se lembrar do que significa. Tem algo a ver com “radicais livres”, dos quais você provavelmente já ouviu falar antes.
Os radicais livres são formados naturalmente em nosso corpo como um subproduto de todos os nossos processos corporais habituais, como respiração e movimento, mas eles também vêm da exposição à luz UV, fumo, poluentes atmosféricos e produtos químicos industriais.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar proteínas, membranas celulares e DNA em nosso corpo. Este processo natural, mas prejudicial, é conhecido como oxidação ou estresse oxidativo. Isso contribui para o envelhecimento, inflamação e doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.
É importante ressaltar que os antioxidantes “limpam” os radicais livres que se formam em nosso corpo. Eles estabilizam os radicais livres para que não causem mais danos.
O aumento de antioxidantes em sua dieta reduz o estresse oxidativo e reduz o risco de muitas doenças incluindo artrite, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e câncer.
Laranja
Frutas e vegetais alaranjados também contêm carotenóides, mas ligeiramente diferentes dos vegetais vermelhos (incluindo alfa e beta-caroteno, curcuminóides e outros). Estes são encontrados em cenouras, abóboras, damascos, tangerinas, laranjas e açafrão.
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Alfa e beta-caroteno são convertidos em vitamina A em nossos corpos, o que é importante para olhos saudáveis e boa visão. A vitamina A também é um antioxidante que pode atingir as partes do corpo feitas de lipídios (ou gorduras), como as membranas celulares.
A vitamina A tem como alvo os radicais livres que se acumulam em torno de nossas membranas celulares e outras áreas feitas de lipídios, reduzindo o risco de câncer e doenças cardíacas.
Amarelo
Frutas e vegetais amarelos também contêm carotenóides, mas também contêm outros fitonutrientes, incluindo luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina e outros. Estes são encontrados em maçãs, peras, bananas, limões e abacaxi.
Luteína, meso-zeaxantina e zeaxantina demonstraram ser particularmente importantes para a saúde ocular e podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, o que leva ao embaçamento da visão central.
Esses fitonutrientes também podem absorver a luz UV em seus olhos, agindo como um protetor solar para os olhos e protegendo-os dos danos causados pelo sol.
Verde
Frutas e vegetais verdes contêm muitos fitonutrientes, incluindo clorofila (que você provavelmente se lembra da biologia do ensino médio), catequinas, galato de epigalocatequina, fitoesteróis, nitratos e também um importante nutriente conhecido como folato (ou vitamina B9). Estes são encontrados em abacates, couves de Bruxelas, maçãs, peras, chá verde e vegetais folhosos.
Estes também atuam como antioxidantes e, portanto, têm os benefícios descritos acima para vegetais vermelhos. Mas esse grupo também traz benefícios importantes para manter os vasos sanguíneos saudáveis, ao promover algo chamado “vasodilatação”.
Esses fitonutrientes ajudam a tornar nossos vasos sanguíneos mais elásticos e flexíveis, permitindo que eles se alarguem ou dilatem. este melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial, reduzindo o risco de complicações e doenças cardíacas e de outros vasos.
O folato é recomendado antes da gravidez porque ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural (como espinha bífida) em bebês. O folato ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso fetal durante as primeiras semanas de gravidez, pois demonstrou promover a divisão celular saudável e a síntese de DNA.
Azul e roxo
Os produtos azuis e roxos contêm outros tipos de fitonutrientes, incluindo antocianinas, resveratrol, taninos e outros. Eles são encontrados em amoras, mirtilos, figos, ameixas e uvas roxas.
As antocianinas também têm propriedades antioxidantes e, portanto, fornecem benefícios na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e derrames, conforme explicado em frutas vermelhas e vegetais.
Evidências mais recentes indicaram que eles também podem fornecer melhorias na memória. Acredita-se que isso ocorra melhorando a sinalização entre as células cerebrais e tornando mais fácil para o cérebro mudar e se adaptar a novas informações (conhecidas como plasticidade cerebral).
Marrom e branco
Frutas e vegetais marrons e brancos são coloridos por um grupo de fitonutrientes conhecidos como “flavonas”, que inclui apigenina, luteolina, isoetina e outros. Estes são encontrados em alimentos como alho, batatas e bananas.
Outro fitonutriente encontrado nesta cor de vegetais, principalmente no alho, é a alicina. A alicina demonstrou têm propriedades antibacterianas e antivirais.
A maior parte dessa pesquisa ainda está na bancada do laboratório e poucos ensaios clínicos foram feitos em humanos, mas estudos baseados em laboratório descobriram que reduz os microorganismos quando cultivados em condições de laboratório.
A alicina também foi encontrada em revisões sistemáticas para normalizar a pressão alta promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos.
Como posso obter mais vegetais na minha dieta?
Frutas e vegetais coloridos, e também ervas, especiarias, legumes e nozes nos fornecem uma infinidade de fitonutrientes. Promover um arco-íris de frutas e vegetais é uma estratégia simples para maximizar os benefícios à saúde em todas as faixas etárias.
Contudo a maioria de nós não coma a quantidade recomendada de frutas e legumes todos os dias. Aqui estão algumas dicas para melhorar sua ingestão:
1. ao fazer suas compras de frutas e vegetais, inclua um arco-íris de cores em sua cesta de compras (variedades congeladas são absolutamente boas)
2. experimente algumas frutas e vegetais novos que você nunca comeu antes. A internet tem dicas sobre muitas maneiras diferentes de cozinhar legumes
3. compre frutas e vegetais de cores diferentes que você normalmente come, como maçãs, uvas, cebolas e alfaces
4. coma as cascas, pois os fitonutrientes podem estar presentes na pele em quantidades maiores
5. não se esqueça que ervas e especiarias também contêm fitonutrientes, adicione-os também à sua cozinha (eles também tornam os vegetais mais atraentes!)
Sobre o autor
Evangeline Mantzioris, Diretor do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Praticante Credenciado, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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