O jejum intermitente é uma maneira de perder peso que favorece a flexibilidade sobre a contagem de calorias. Ele restringe o tempo que você pode comer, o que reduz a ingestão de calorias, limitando as oportunidades de comer. Essa é a teoria, pelo menos.
Uma versão popular do jejum intermitente é a dieta 5: 2, que envolve a ingestão de uma dieta de baixas calorias (cerca de um quarto da ingestão calórica usual) por dois dias por semana e a ingestão irrestrita nos outros cinco dias. Essa abordagem funcionou bem para algumas pessoas, mas não para todos. Na nossa mais recente estudo, descobrimos que as pessoas traem sua dieta de jejum intermitente, sem perceber.
Realizado ao longo de três dias, o estudo teve como objetivo descobrir como as atividades físicas e alimentares mudaram em um período de restrição calórica.
Um grupo de participantes do sexo masculino completou dois ensaios. No primeiro dia do teste, eles foram informados de que teriam uma dieta muito baixa em calorias (cerca de 700 calorias) no dia seguinte. Durante o resto do dia, monitoramos o quanto os participantes comiam e avaliamos sua fome antes e depois de cada refeição. Sua atividade física também foi monitorada ao longo do dia.
No dia seguinte, os participantes comeram uma dieta muito baixa em calorias e monitoramos a atividade física. Na manhã seguinte ao dia da dieta hipocalórica, medimos a ingestão de alimentos em um café da manhã sem restrições e avaliamos a fome antes e após a refeição.
A ingestão de alimentos foi medida em um café da manhã sem restrições. Lolostock / Shutterstock
Cada participante também concluiu um estudo de controle que seguiu o mesmo método. Durante o teste de controle, os participantes fizeram uma dieta típica (cerca de 2,800 calorias), em vez de uma dieta com poucas calorias.
Descobrimos que os participantes ingeriram 6% a mais no primeiro dia do estudo e 14% a mais no café da manhã sem restrições no teste de dieta hipocalórica. Isso ocorreu apesar dos níveis de fome antes e após cada refeição serem semelhantes ao teste de controle. Isso sugere que os participantes comiam mais porque sabiam que a ingestão de alimentos seria restrita no dia seguinte, e não porque se sentiam mais famintos.
A atividade física também foi 11% menor no dia anterior à ingestão de dieta hipocalórica e 18% menor ao ingerir dieta hipocalórica.
Curiosamente, a atividade física de baixa intensidade, como lavar a louça, que tende a ser um comportamento espontâneo, e não conscientemente planejado, foi o componente mais afetado da atividade física. Encontramos mudanças no comportamento alimentar e na atividade física antes, durante e depois de um dia de dieta hipocalórica. Essas mudanças comportamentais reduzem a probabilidade de jejum intermitente, levando à perda de peso.
Para que uma dieta leve à perda de peso, as calorias queimadas devem exceder as calorias consumidas para produzir um déficit calórico. Dietas de jejum intermitentes assumem que o grande déficit calórico produzido pela dieta em jejum ou com muito baixo teor calórico não é recuperado durante o período irrestrito; portanto, o déficit calórico é preservado. Mas nosso estudo mostra que comer um pouco mais e reduzir a atividade física espontânea pode ser suficiente para recuperar quase metade desse déficit calórico. O déficit calórico também pode ser reduzido ainda mais nas refeições subseqüentes após um dia de dieta com poucas calorias.
Vale o sacrifício?
Estudos anteriores apóiam nossas descobertas. Ignorando o café da manhã para seis mostrou semanas para reduzir a atividade física e aumentar a ingestão de calorias em refeições posteriores. Isso foi suficiente para compensar totalmente as calorias ignoradas no café da manhã. Isso levanta a questão: o jejum ou a restrição calórica severa valem o sacrifício?
É provável que a perda de peso de qualquer dieta seja sempre menor do que o esperado. Mecanismos compensatórios defendem contra um déficit calórico distante mais fortemente do que um excedente calórico. Em estudos científicos sobre o jejum intermitente, os participantes são frequentemente guiados por um nutricionista sobre quantas calorias devem comer nos dias sem restrições. Mesmo com esse apoio, os participantes desses estudos ainda perdem menos peso do que seria esperado se o déficit calórico tivesse sido totalmente preservado.
Nosso estudo destaca o que e quando ocorrem comportamentos compensatórios. Esta informação pode ser usada para melhorar a eficácia de dietas de jejum intermitentes. Ser mais atento ao comer antes e depois de um período de restrição calórica e incorporar exercícios nos planos de dieta, pode ajudar a aumentar a probabilidade de jejum intermitente, levando à perda de peso.
O jejum intermitente não é uma dieta milagrosa, mas algumas pessoas podem se beneficiar de sua flexibilidade e, com alguns pequenos ajustes, pode ser ainda mais eficaz.
Sobre o autor
David Clayton, Professor de Fisiologia da Nutrição e do Exercício, Nottingham Trent University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
Sal, gordura, ácido, calor: dominando os elementos de uma boa cozinha
por Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Este livro oferece um guia completo para cozinhar, enfocando os quatro elementos de sal, gordura, ácido e calor e oferecendo insights e técnicas para criar refeições deliciosas e bem equilibradas.
Clique para mais informações ou para encomendar
O livro de receitas Skinnytaste: leve em calorias, grande em sabor
por Gina Homolka
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas saudáveis e deliciosas, com foco em ingredientes frescos e sabores arrojados.
Clique para mais informações ou para encomendar
Food Fix: Como salvar nossa saúde, nossa economia, nossas comunidades e nosso planeta - uma mordida de cada vez
por Dr. Mark Hyman
Este livro explora os vínculos entre alimentação, saúde e meio ambiente, oferecendo insights e estratégias para criar um sistema alimentar mais saudável e sustentável.
Clique para mais informações ou para encomendar
The Barefoot Contessa Cookbook: segredos da loja de alimentos especiais de East Hampton para entretenimento simples
por Ina Garten
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas clássicas e elegantes da amada Barefoot Contessa, com foco em ingredientes frescos e preparo simples.
Clique para mais informações ou para encomendar
Como Cozinhar Tudo: O Básico
por Mark Bittman
Este livro de receitas oferece um guia abrangente de noções básicas de culinária, abrangendo tudo, desde habilidades com facas até técnicas básicas e oferecendo uma coleção de receitas simples e deliciosas.
