Uma mistura de gorduras, como as encontradas em nozes, abacate, salmão e azeitonas, pode ser saudável e mais satisfatória. Família Craevschii / Shutterstock.com

Diretrizes de saúde pública, como a Diretrizes Dietéticas para Americanos, há muito tempo enfatizam a redução da ingestão de gordura na dieta, mas nutricionistas e outros cientistas da área da saúde agora têm evidências mais recentes de que nem todas as gorduras têm efeitos adversos. As gorduras dietéticas diferem em relação aos seus efeitos sobre a saúde e risco para doenças crônicas, particularmente no que diz respeito aos efeitos sobre o risco de doenças cardíacas.

Com efeito, alguns especialistas em nutrição Agora acredito que certos tipos de gordura dietética podem até reduzir o risco cardiovascular. Algumas gorduras alimentares podem reduzir as gorduras no sangue triglicerídeos. Eles também podem aumentar os níveis de HDL, ou o que é conhecido como o colesterol "bom", e reduzir o colesterol LDL, ou o tipo menos saudável de colesterol, melhorando assim o HDL para relação de colesterol total.

Além disso, muitos planos de dieta que não limitam estritamente a quantidade total de gordura dietética que uma pessoa consome foram associados melhor satisfação com a dieta, perda de peso e preservação da massa muscular.

Como professor pesquisador no campo da nutrição e dietética, estou convencido de que os resultados do nosso trabalho, juntamente com outras evidências publicadas, mostram que o conceito de que a gordura dietética é “tóxica” é muito desatualizado e equivocado.

Embora haja evidências conclusivas de que um tipo de gordura, gordura trans, não tem lugar em uma dieta saudável, acredito que os consumidores devem começar a aprender a equilibrar os outros tipos de gorduras na dieta.

Um ato de equilíbrio

Embora nem todas as gorduras sejam parecidas, elas compartilham algumas coisas em comum. Eles fornecem energia com aproximadamente nove calorias por cada grama de gordura, eles são todos quebrados durante a digestão por enzimas no trato gastrointestinal, e são bem absorvidos como ácidos graxos, ou cadeias de hidrogênio e carbono.

Mas essas cadeias de carbono variam em comprimento e seu grau de saturação. Como resultado, as gorduras da dieta variam em seus efeitos no corpo.

Em alguns casos, as moléculas de carbono se ligam a outras moléculas de carbono. Em outros, eles se ligam a moléculas de hidrogênio. Você provavelmente já ouviu nomes para esses dois tipos de gorduras - insaturadas e saturadas. As gorduras insaturadas são aquelas em que as moléculas de carbono se ligam a outras moléculas de carbono. Gorduras saturadas são aqueles em que moléculas de carbono se ligam a moléculas de hidrogênio. Dentro dos dois grandes tipos de gordura, ainda há diferenças.

Entre as gorduras insaturadas, há aquelas que são mono-insaturado, ou aqueles que têm uma ligação de carbono insaturada, que são encontrados em azeite e certos tipos de nozes, e há aqueles que são poli-insaturado e são encontrados em alimentos como nozes, óleos vegetais, salmão e sardinha.

Também aprendemos que diferentes tipos de gorduras saturadas afetam o corpo de maneiras diferentes. Por exemplo, o ácido láurico 12-carbono, o ácido miristico 14-carbono, o ácido palmítico 16-carbono e o ácido esteárico 18-carbono são todos gorduras saturadas. Mas, ácido esteárico não aumenta os níveis de colesterol LDL como as outras gorduras saturadas.

Embora essas diferenças não sejam novas, a compreensão de seus efeitos é nova, principalmente devido a descobertas de estudos mais recentes como meu próprio.

Assim, a quantidade de gordura total na dieta já não é a única medida dos efeitos na saúde da gordura da dieta. É também sobre o tipo de ácido graxo, quanto tempo a cadeia de carbono é, e se a gordura é saturada, mono-insaturada ou poli-insaturada.

O link para a saúde do coração

O discurso científico sobre o papel potencialmente tóxico da gordura e do colesterol dietético na saúde humana começou nos últimos 1950s e primeiros 1960s, quando os cientistas descobriram como analisar as gorduras no laboratório. Eles também descobriram a ligação entre ingestão de gordura dietética, níveis séricos de colesterol total e LDL e risco para doenças cardiovasculares em animais.

Porque a doença cardíaca tem sido a principal causa de morte nos EUA desde o 1930s, o Comitê de Nutrição da American Heart Association em 1968 recomendado redução do consumo total e saturado de gordura. A ênfase em abaixando a gordura dietética o consumo foi adiantado na 1977 com a publicação das primeiras Diretrizes Dietéticas para Americanos pelo Comitê de Nutrição e Necessidades Humanas do Senado.

Os profissionais de saúde, por sua vez, mudaram seus esforços de aconselhamento nutricional para incentivar uma dieta com baixo teor de gordura. E a indústria alimentícia começou a desenvolver e produzir uma ampla variedade de itens “com baixo teor de gordura”, “reduzido teor de gordura”, “leve” e “livre de gordura”.

Em meados dos 1980s, o aconselhamento para consumir uma dieta com baixo teor de gordura também se tornou uma estratégia para o controle de peso. Evidências do marco Framingham Heart Study descobriu que a obesidade aumentava o risco de doença cardíaca, e dados nacionais mostraram que toda a população estava ficando mais pesada.

Os americanos responderam com um redução substancial na porcentagem de calorias consumidas como gordura. Mas os humanos têm um preferência biológica para o sabor da gordura. E com a gordura fora da mesa, milhões aumentaram o consumo de carboidratos na dieta para compensar a perda de sabor e apelo dos alimentos. Como resultado, houve um aumento substancial nas cinturas dos americanos.

Estudos mostraram que os humanos têm uma preferência por alimentos que contenham gordura, como essa fatia de carne. Paolo Santos / Shutterstock.com

Uma abordagem alternativa

Dada a evidência científica mista sobre a gordura e os diversos papéis dos ácidos graxos da dieta na saúde e na doença, há cerca de quatro anos desenvolvi uma dieta que é moderadamente rica em gordura, mas os tipos de gordura são proporcionalmente equilibradoisto é, um terço da gordura total provém de gorduras saturadas; um terço vem de gorduras monoinsaturadas; e um terço vem de gorduras poliinsaturadas.

Com base nessa abordagem balanceada de dieta moderadamente rica em gorduras, minha equipe de pesquisa desenvolveu um ciclo diário de cardápios composto de três refeições e dois lanches por dia que aumentam a ingestão de alimentos ricos em gordura monoinsaturada de carbono 14, ácido oleico e 18-carbono e gorduras polinsaturadas de cadeia longa (mais comumente conhecidas como ácidos graxos ômega-18 e ômega-3). Para fazer isso, substituímos os lanches ricos em carboidratos simples por nozes, substituímos os croutons por saladas com fatias de abacate e usamos molhos para salada com alto teor de óleo de cártamo, óleo de canola e azeite de oliva.

Temos estudado os efeitos dessa dieta balanceada moderadamente rica em gorduras em adultos com sobrepeso ou obesos. Num estudo com mulheres 144 durante um período que durou 16 semanas, descobrimos que os participantes do estudo tinham reduções significativas em gordura abdominal e circunferência da cintura; uma melhora percentual de 6 na pressão arterial; níveis sanguíneos reduzidos de marcadores de inflamação; e, em geral, uma redução percentual de 6 em seu risco cardiovascular de cinco e 10 anos.

Os participantes do estudo relataram que descobriram que nossa dieta é altamente palatável, satisfatória e economicamente viável de aderir. A adesão firme à nossa dieta balanceada moderadamente rica em gorduras no estudo de quatro meses foi refletida por mudanças significativas nos perfis de ácidos graxos plasmáticos dos participantes (o conjunto de gorduras saturadas e insaturadas no sangue) que refletiam a composição de ácidos graxos dos cardápios dietéticos. .

Em um estudo de acompanhamento usando uma análise mais aprofundada da resposta lipídica à dieta equilibrada de gordura moderadamente alta, encontramos uma diferença na resposta entre mulheres caucasianas e mulheres afro-americanas. Enquanto as mulheres caucasianas tiveram melhorias nos níveis séricos de triglicérides e LDL-colesterol, as mulheres afro-americanas tiveram melhoria mais significativa nos níveis de colesterol HDL. Estes dados apoiam o conceito de que nem todas as pessoas respondem a uma abordagem dietética da mesma forma e não existe uma dieta ideal para todas as pessoas.

Em outro estudo de acompanhamento da resposta a uma dieta com maior teor de gordura, também descobrimos que as pessoas com um genótipo específico tinham uma resposta mais forte, e que a resposta diferia por sexo, particularmente com relação às melhorias no colesterol HDL mais forte nas mulheres do que nos machos.

Assim, acredito que a escolha de uma abordagem dietética eficaz deve ser determinada com base nos objetivos de um indivíduo e na resposta clínica e metabólica de um indivíduo à interação entre genes e ambiente.

Existem estudos limitados sobre a estratégia de equilibrar o tipo de gordura na dieta. Embora o consenso científico atual seja de que extremos de gordura dietética, muito altos ou baixos, não são saudáveis, acredito que uma mudança de paradigma nos tipos de gorduras consumidas pode oferecer a oportunidade de modificar nossos fatores de risco cardiometabólicos sem exigir grandes mudanças. a quantidade de gordura ou calorias que consumimos.

Sobre o autor

Heidi Silver, Professora Associada de Medicina, Vanderbilt University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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