Eu fui perguntado recentemente: Se meus hábitos alimentares são meio bons e meio ruins, isso faz com que minha dieta geral seja equilibrada?
A resposta curta é não!"
Então, o que é uma dieta equilibrada?
Para uma avaliação rápida, Questionário de Alimentação Saudável. Se você obtiver uma pontuação maior que 38, é provável que você tenha uma “dieta balanceada”.
Desenvolvemos o Teste de Alimentação Saudável como uma ferramenta de triagem rápida para avaliar a qualidade da dieta e verificar rapidamente se os seus hábitos alimentares semanais são saudáveis. Nossa pesquisa mostra que, em adultos, crianças e crianças As pessoas que têm os maiores escores de qualidade de dieta também têm maior ingestão de vitaminas e minerais importantes para a saúde.
Portanto, busque mais variedade em cada um dos grupos de alimentos saudáveis ou “básicos”, incluindo vegetais, frutas, cereais integrais, fontes magras de proteína animal ou vegetariana (carne, aves, frutos do mar, ovos, nozes, legumes) e laticínios (queijo, leite, iogurte).
Nutrientes importantes encontrados no cinco grupos de alimentos "core" incluem cálcio, ferro, zinco, folato, vitaminas B, vitamina C, beta-caroteno, fibra e fitonutrientes. Faz sentido que comer uma grande variedade de alimentos básicos a cada semana deixe menos espaço em seu prato para alimentos pouco saudáveis, ricos em nutrientes e pobres em energia. escolhas discricionárias.
Nosso estudo em mulheres jovens encontrou altas ingestões de legumes e frutas foi associado com uma cor da pele saudável e "brilho". Enquanto nosso estudo de perda de peso encontrou pessoas que aumentou seu escore de qualidade da dieta mais de três meses perdeu mais peso.
Pesquisadores seguindo 12,000 australianos por mais de cinco anos descobriu que aumentar a ingestão de vegetais e frutas previa aumento da felicidade, satisfação com a vida e bem-estar. Aproveite o poder da variedade adicionando vários alimentos saudáveis à sua mercearia semanal, especialmente itens da seção de vegetais e frutas.
Valores de referência de nutrientes
O equilíbrio nutricional geral é determinado pela obtenção ou não de nutrientes suficientes (macronutrientes, fibra dietética, vitaminas, minerais) dos alimentos que você normalmente come para apoiar o crescimento adequado (especialmente em crianças), atende às necessidades do seu corpo e previne o desenvolvimento de doenças devido a deficiências ou excesso de nutrientes.
Estes alvos de ingestão de nutrientes são chamados Valores de referência de nutrientes. A quantidade de cada nutriente necessário depende da sua idade, sexo e estilo de vida (seja grávida ou amamentando). o calculadora de valor de referência de nutrientes permite-lhe verificar os seus requisitos diários médios estimados, as doses diárias recomendadas e os níveis superiores de nutrientes para ajudar a prevenir doenças crónicas.
Nem todo mundo atende ao seu valor de referência de nutrientes. Não atendê-los significa que você tem um risco maior de problemas de saúde relacionados aos alimentos. Resultados do último Pesquisa de saúde na Austrália compararam a ingestão habitual de nutrientes de alimentos com os valores de referência de nutrientes. A boa notícia foi que quase todos (acima de 95%) satisfizeram suas necessidades de proteína, vitamina C, vitamina B12, fósforo e selênio.
No entanto, a maioria das pessoas não se saía bem com cálcio. Cerca de metade dos machos (51%) e três quartos das fêmeas (73%) não atenderam às exigências de cálcio. Boas fontes são produtos lácteos e leite de soja fortificado. Não obter cálcio suficiente aumenta o risco de baixa densidade óssea e fraturas.
A maioria dos machos tem ferro suficiente, mas 23% das fêmeas não receberam ferro suficiente de alimentos como carne, frango, peixe ou alternativas vegetarianas, como leguminosas. Isso aumenta o risco de deficiência de ferro e anemia com sintomas como cansaço e baixa imunidade.
A farinha de pão australiana é fortificada com ácido fólico (folato) e usa principalmente sal iodado. Iodo encontrado em pão, leite, frutos do mar e sal iodado. O iodo é necessário pela glândula tireóide na garganta para produzir o hormônio tiroxina. Se não houver o suficiente, incha, causando bócio. Grave deficiência de iodo em uma mãe pode causar um tipo de retardo mental na criança chamada cretinismo. A maioria das pessoas atendia às suas necessidades de iodo, mas 8% das mulheres não. Entre as crianças com idades compreendidas entre os dois e os três anos, 13% dos rapazes e 6% das raparigas excedeu o limite superior, por isso, tenha cuidado Alimentos e bebidas.
O folato é necessário para prevenir defeitos congênitos no tubo neural como a espinha bífida. É preocupante que cerca de 9% de mulheres adultas não obtiveram folato de alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas e legumes.
As pessoas tinham alta sódio or entradas de sal a partir de alimentos. Mais de 76% de machos e 42% de fêmeas excederam o nível superior de ingestão, mesmo antes do sal adicionado na mesa ou durante o cozimento ser considerado.
Quando a sua ingestão habitual de alimentos não é equilibrada, você desenvolve sinais e sintomas de problemas de saúde. Por exemplo, não obter o suficiente de cereais integrais e, portanto, fibra, torna mais provável que você se torne constipado.
Uma “dieta balanceada” significa que os alimentos que você come habitualmente fornecem todos os nutrientes que seu corpo precisa para diminuir o risco de desenvolver deficiências nutricionais e otimizar sua saúde a longo prazo. Escolha uma variedade de alimentos de cada um dos principais grupos alimentícios do Guia Australiano para Alimentação Saudável.
Você pode obter ajuda personalizada para melhorar seus padrões alimentares consultando uma Dietista Praticante Credenciada. Ou use nossa abrangente ferramenta de avaliação alimentar, a Australian Eating Survey para obter uma comparação pessoal com os valores de referência de nutrientes.
Sobre o autor
Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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