A temporada de férias está em pleno andamento, e com ela chega a hora da comemoração em família, reunindo-se em torno de mesas cheias de comidas deliciosas e especiarias sazonais! Mas também pode ser uma época estressante do ano, com uma preparação substancial das refeições, além do estresse no intestino de digerir alimentos altamente calóricos e ricos. Suas escolhas alimentares podem ajudar a reduzir o estresse em seu corpo.

As tradicionais refeições de fim de ano são carregadas de sal, gordura e açúcar, o que pode aumentar os níveis de glicose e insulina quando ingeridos em excesso todos em um dia. Eles também, infelizmente, podem aumentar a quantidade de radicais livres, ou moléculas com elétrons soltos, no corpo, que podem causar sérios danos celulares.

Nós ouvimos muito sobre antioxidantes, e somos encorajados a comer alimentos que são ricos neles. Mas o que exatamente eles são e por que precisamos deles? Como pesquisador que examina os danos celulares, explicarei o processo oxidativo e por que é importante restringi-lo.

Embaralhamento de elétrons

Se uma substância é "oxidada", ela perdeu elétrons para outra substância. Em contraste, dizemos que uma substância é "reduzida" quando ganha elétrons de outra substância. Agentes oxidantes são chamados de aceitadores de elétrons, porque eles removem elétrons de uma substância, colocando-os em estado de perda ou oxidados. Os agentes oxidantes mantêm os elétrons por si mesmos.

Os agentes oxidantes que aceitaram os elétrons se tornam radicais livres se os elétrons não pareados não se ligam a outras moléculas. Esses radicais livres mexem com o nosso metabolismo celular, interferindo até mesmo no nosso DNA.

Metabolismo nutricional e formação de radicais livres

Nossas mitocôndrias, que operam como pequenas fábricas em nossas células, são responsáveis ​​pela queima de combustível a partir de alimentos e produção de energia em cada uma das nossas células através de um processo chamado fosforilação oxidativa. Essa via metabólica é uma reação em cadeia celular que envolve uma série de reações de oxidação e redução nas quais os átomos tentam fornecer ou receber elétrons suficientes para ter uma "concha" completa. A maioria dos átomos tem um número correspondente de prótons e elétrons, mas isso deixa o várias "conchas" de elétrons incompletos, tornando-as vulneráveis ​​a procurar o corpo em busca de elétrons para o emparelhamento.

Normalmente, quando um elétron se separa de uma molécula envolvida na oxidação e redução, ele reage quase imediatamente a outro. Mas quando não, os radicais livres se formam.

Em condições normais, esse processo oxidativo cria moléculas quimicamente reativas contendo oxigênio. Isso, por sua vez, pode levar à produção de moléculas de radicais livres que são instáveis ​​em altas concentrações.

Nem todos os radicais livres são ruins. A formação de radicais livres é crucial para o processo de oxidação de nutrientes de nossos alimentos em energia química.

O acúmulo de radicais livres, no entanto, seja átomos, íons ou moléculas, é prejudicial e pode ter consequências graves sobre a nossa saúde. Essas moléculas instáveis ​​são prejudiciais à estrutura e função adequadas das células em todo o corpo devido à sua capacidade de oxidar as células, conhecidas como estresse oxidativo.

Os radicais livres danificam o crescimento, desenvolvimento e sobrevivência das células do corpo. Sua natureza reativa permite que eles se envolvam em reações colaterais desnecessárias, causando prejuízo celular e, eventualmente, lesão quando estão presentes em quantidades desproporcionais.

Eles afetam diretamente as membranas celulares e o DNA. Isso leva à mutação celular e faz com que novas células cresçam erroneamente, o que significa que os radicais livres estão associados tanto ao desenvolvimento do câncer quanto à progressão do envelhecimento. Os radicais livres são freqüentemente implicados com problemas de saúde que são experimentados com a idade, como artérias endurecidas, diabetes e até formação de rugas.

Alimentos de férias ricos em antioxidantes

Comer demais aumenta a produção de radicais livres. À medida que comemos mais, nossas mitocôndrias liberam mais oxigênio ativado do que o normal durante o consumo de energia, gerando assim níveis mais altos de radicais livres. E o risco de estresse oxidativo é maior quando certos tipos de alimentos são consumidos e o grau de perigo pode ser influenciado pela forma como são preparados ou cozidos.

Você pode evitar fontes de radicais livres em seu menu de férias planejando com antecedência e incorporando alimentos saudáveis. Tenha em mente que o conteúdo de radicais livres é rico em refeições pobres em nutrientes e aqueles deficientes em antioxidantes.

• Evite alimentos com alto índice glicêmico, ou alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares. Eles são mais propensos a gerar radicais livres.

• Limite carnes processadas, como salsichas, bacon e salame. Eles contêm conservantes, o que leva à produção de radicais livres.

• Limite a carne vermelha. É particularmente mais vulnerável à oxidação devido ao seu alto teor de ferro.

• Não reutilize gorduras e óleos para cozinhar. O aquecimento de gorduras e óleos durante a cocção oxida-os, gerando radicais livres que penetram em nossos alimentos.

• Limite de álcool. Bebidas alcoólicas não são apenas altas em calorias, mas também podem produzir radicais livres no corpo. Tente limitar suas bebidas a um ou dois por dia.

• Coma alimentos ricos em antioxidantes, substâncias químicas que inibem a oxidação de moléculas, neutralizando os radicais livres, impedindo-os de causar danos celulares. Antioxidantes são encontrados em uma variedade de plantas na forma de vitaminas A, C e E, selênio e certos fitonutrientes e polifenóis. Cranberries são carregados com eles!

• Procure por alimentos com B-caroteno, licopeno e luteína, incluindo flores de brócolis, brotos de alfafa, couve de Bruxelas, cenoura, couve, milho, manga e tomate. Estes alimentos podem ser incorporados em vários acompanhamentos, como medleys vegetais, guisados ​​e saladas.

• Considere frutas para a sobremesa em vez de tortas e bolos ricos. Maçãs, melão, cerejas, grapefruit, kiwi, mamão, uvas vermelhas, amoras, framboesas e morangos são deliciosos por conta própria ou quando misturados para criar saladas de frutas encantadoras.

• Pegue algumas nozes - sempre abundantes nos feriados - e outros alimentos ricos em vitamina E, como a batata-doce.

• Metabólitos vegetais chamados flavonóides também demonstram funções antioxidantes. Alguns flavonóides ricos em antioxidantes versáteis incluem cebola, berinjela, alface, nabo, endívias, pêras, vinho tinto, salsa, frutas cítricas, frutas vermelhas, cerejas, ameixas, legumes, soja, leite, queijo, tofu e missô.

• Desfrute de superalimentos antioxidantes, aqueles com altos níveis de mais de uma vitamina. Estas são ameixas, ameixas, uvas passas, mirtilos, cranberries, figos, laranjas, romãs, pimentões vermelhos, beterraba, couve, espinafre e chocolate escuro.

• Tente terapia herbal - na sua comida! Muitas especiarias podem não apenas melhorar o sabor de nossos perus e presuntos, mas também reduzir o estresse oxidativo. Estes incluem gengibre, extrato de semente de uva, ginkgo, alecrim e açafrão.

• Tome tempo para o chá. Quando a noite chega ao fim, você pode deliciar-se com uma xícara suave e suave de chá verde quente e se sentir confortado ao saber que os polifenóis em sua bebida também combatem a oxidação.

Sobre o autor

Manal Elfakhani, pesquisador de pós-doutorado em Nutrição, Georgia State University

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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