As pessoas que usam e-readers emissores de luz são mais alertas à noite, mas mais sonolentos pela manhã. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Nós todos sofremos de muito pouco sono de tempos em tempos, alguns mais que outros. Existem muitas razões possíveis, dependendo da nossa idade, genes e hábitos de sono; mas outro culpado possível é usar a tecnologia antes de dormir.

A 2011 pesquisa Descobriu que nove entre dez pessoas usam algum tipo de eletrônica na hora antes de dormir. Isso varia de jogar videogames e assistir televisão a usar e-readers, tablets e smartphones.

Enquanto muitos destes dispositivos, especialmente emissor de luz e-readers, parece bastante inofensivo, a luz que emitem podem afetar nossos padrões de sono e deixar-nos sentir cansado no dia seguinte.

Como a luz afeta o sono?

A exposição à luz pode influenciar diretamente o sono e o momento do sono, agindo em nosso sistema de cronometragem circadiano, também conhecido como o relógio biológico. De fato, a luz é usado frequentemente para superar o jet lag e ajudar os trabalhadores de turnos a se adaptarem ao seu horário de trabalho.

Uma forma de exposição à luz pode afetar o sono e nosso sistema de cronometragem circadiana está afetando produção de melatonina durante a noite. A melatonina é um hormônio "sleep" produzido pela glândula pineal, no cérebro.

Os níveis de melatonina começam a aumentar cerca de duas horas antes de dormir (em torno de 9pm para alguém que geralmente vai para a cama em torno de 11pm) para ajudar a iniciar o sono. Esses níveis permanecem altos durante o sono, antes de começar a diminuir logo antes de acordar.

A exposição à luz durante as horas da noite pode inibir a produção de melatonina, de modo que a produção de melatonina é deslocado para mais tarde na noite. Usando o exemplo acima, os níveis de melatonina só pode começar a aumentar em torno 10pm, o que pode atrasar o seu sono até por volta de meia-noite.

O que diz a Pesquisa?

A estudo publicado recentemente na revista Proceedings, da Academia Nacional de Ciências mostra o quanto dispositivos eletrônicos emissores de luz pode afetar o sono.

Neste estudo, um grupo de adultos saudáveis ​​12 viveu em um ambiente controlado por duas semanas. Todos os indivíduos testaram duas condições: leitura de um livro eletrônico e leitura de um livro impresso em uma sala escura antes de dormir.

Os pesquisadores mediram o sono dos participantes, os níveis plasmáticos de melatonina e a sonolência subjetiva e a atenção objetiva durante a noite e a manhã.

Não surpreendentemente, os pesquisadores descobriram que usar um e-book à noite suprimiu os níveis de melatonina em mais de 50%. Para comparar, na condição de livro impresso não houve supressão da melatonina à noite.

Na noite seguinte à condição do e-book, a luz fraca dos participantes início de melatonina (Quando o corpo começa a produzir melatonina em condições de pouca luz) ocorreu mais de horas 1.5 mais tarde do que quando os participantes leram o livro impresso.

O estudo também mostrou que os participantes demoraram cerca de dez minutos a adormecer e tiveram menos sono REM na condição de e-book em comparação com a condição de livro impresso.

Os participantes também relataram sentir menos sonolência e estavam mais alertas à noite na condição de e-book em comparação com o livro impresso.

Este era o reverso da manhã, com os participantes relatando sentirem-se mais sonolentos quando estavam lendo o e-book na noite anterior. Não apenas os participantes acordaram sentindo-se mais sonolentos, mas levaram mais tempo para “acordar” e atingir o mesmo nível de alerta que a condição do livro impresso.

Dado que os participantes estavam simplesmente lendo, uma atividade que a maioria das pessoas classificaria como relaxante, o fato de o e-book ter um efeito de alerta mostra o quanto a luz sozinha pode influenciar o sono e a sonolência. De fato, pesquisas anteriores mostraram que a exposição à luz brilhante pode ter um efeito de alerta.

Atividades como jogar um jogo, o envio de mensagens de texto ou até mesmo verificar e-mails, que também podem ter um efeito de alerta, pode ter um efeito ainda maior sobre a sonolência eo estado de alerta à noite. Isto pode tornar mais difícil a "relaxar" antes de dormir e pode atrasar o tempo de sono mais.

Todas as descobertas acima têm um tema similar: um atraso na melatonina, sonolência reduzida à noite e um tempo maior para adormecer, tudo isso resulta em um tempo de sono posterior. Como a maioria das pessoas precisa acordar em um horário semelhante a cada dia, isso resulta em um duração do sono diminuiu e aumentou a dificuldade em se levantar de manhã.

A longo prazo, esta pode também conduzir a doenças mais graves, tais como a insónia do início do sono, distúrbio de fase atrasada do sono (onde seu corpo quer ir dormir e acordar depois) e deficiência crônica de sono.

Essas questões podem ser mais proeminentes em adultos jovens, adolescentes e crianças mais provável usar eletrônica nas horas antes de deitar.

Então, o que podemos fazer?

A coisa mais óbvia a fazer é reduzir o uso de dispositivos eletrônicos emissores de luz antes de dormir, ou pelo menos uma hora antes de dormir.

Para adolescentes e adultos que estão mais relutantes em parar de usar dispositivos eletrônicos, existem algumas aplicações que podem alterar a quantidade de luz azul que é emitida. Luz azul suprime a produção de melatonina e pode impactar diretamente o sono, Reduzindo assim a quantidade de exposição à noite pode ajudar a aliviar os efeitos negativos da luz sobre o sono.

Mas não é provavelmente uma boa idéia de contar com estas aplicações muito fortemente, como os possíveis benefícios ou efeitos sobre o sono não foram investigadas.

Meu conselho seria comprar um livro ou optar por um e-reader que não emite luz. Tente reduzir a quantidade de luz a que você está exposto à noite. Quem sabe, você pode até achar mais relaxante!

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação.
Leia a artigo original.

Sobre o autor

Gemma Paech é um pesquisador de pós-doutorado, sono e Performance Research Center at Washington State University. Seus amplos interesses de pesquisa referem-se ao impacto da perda de sono e desalinhamento circadiano (por exemplo, trabalho por turnos) sobre o sono e desempenho cognitivo. Ela também está interessada no papel do relógio do corpo humano (ou o sistema de temporização circadiano) no desenvolvimento da doença e doenças mentais.

Livro relacionados:

at

Os prós e contras de tirar uma soneca

Gemma Paech, Universidade Estadual de Washington

Catnap, kip, soneca, sesta; o que quer que você chame de soneca, não há dúvida de que esses sonos curtos, antes desaprovados, estão ganhando aceitação.

Obrigado pela visita InnerSelf.com, onde existem 20,000+ artigos que alteram vidas promovendo "Novas Atitudes e Novas Possibilidades". Todos os artigos são traduzidos para Mais de 30 idiomas. Subscrever à InnerSelf Magazine, publicada semanalmente, e ao Daily Inspiration de Marie T Russell. Revista Innerself é publicado desde 1985.