Os exames PET mostram as alterações cerebrais observadas na doença de Alzheimer, a forma mais comum de demência. AP Photo / Evan Vucci

Quando pensamos em demência, muitas vezes medo uma perda de controle. Mas a notícia tranquilizadora é que até 40% das demências podem ser impedido ou atrasado se mudarmos nossos hábitos de saúde.

Quase meio milhão de australianos vivendo com demência. Sem cura, esse número deve chegar a 1.1 milhão até 2058.

A demência compartilha os principais fatores de risco com doenças cardiovasculares (do coração e dos vasos sanguíneos), incluindo pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de peso e tabagismo. Inflamação e estresse oxidativo (onde os antioxidantes protetores estão perdendo sua luta com os radicais livres prejudiciais) seguem. Isso danifica os vasos sanguíneos e reduz o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro.

Sem oxigênio suficiente, as células cerebrais não podem funcionar de forma eficaz e, eventualmente, morrem. O fluxo sanguíneo reduzido também deixa o cérebro vulnerável à placas e emaranhados visto nas formas de demência.

Mas, mudando nossos hábitos, podemos melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de demência. Aqui estão cinco mudanças de estilo de vida que podemos fazer agora…

1. Coma de 2 a 3 porções de peixe oleoso por semana

Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. O ômega-3 tem efeitos anti-inflamatórios e demonstrou ser significativamente reduzir a pressão arterial.

Os ômega-3 também são necessários para apoiar a estrutura e a função de nossas células cerebrais e são “nutrientes essenciais”. Isso significa que precisamos obtê-los de nossa dieta. Isso é especialmente verdadeiro à medida que envelhecemos, porque as reduções na ingestão de ômega-3 foram ligado a taxas mais rápidas de declínio cognitivo.

2. Coma alimentos vegetais em todas as refeições

Alimentos vegetais – como folhas verdes, azeite extra-virgem, mirtilos, nozes e leguminosas – contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo polifenóis, flavonóides, carotenóides, vitamina C e vitamina E. Esses micronutrientes têm ambos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios que protegem e melhoram o funcionamento dos nossos vasos sanguíneos.

Dietas ricas em alimentos vegetais, como a dieta mediterrânea, demonstraram melhorar a pressão arterial, a regulação da glicose e a composição corporal, e também foram ligado a taxas mais baixas de declínio cognitivo, melhores marcadores de saúde cerebral e baixo risco de demência.

3. Coma menos alimentos processados

Por outro lado, gorduras saturadas, carboidratos refinados e carnes vermelhas e processadas são acredita-se que desencadeie vias inflamatórias e alimentos altamente processados ​​têm sido associados a hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade.

Comer mais desses alimentos significa que também perderemos os benefícios de outros alimentos. Grãos integrais (como aveia integral, centeio, trigo sarraceno e cevada) fornecem fibras, vitamina B, E, magnésio e fitonutrientes que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Grãos refinados (como pão branco, arroz e macarrão) são altamente processados, o que significa que muitos desses nutrientes benéficos são removidos.

4. Seja físico e torne isso divertido

A atividade física pode reduzir a inflamação e a pressão arterial, enquanto melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos. Isso ajuda o corpo a fornecer mais oxigênio ao cérebro, melhorar a memória e outras funções cognitivas afetados pela demência.

As diretrizes sugerem que os adultos devem praticar atividade física na maioria dos dias, interromper longos períodos de inatividade (como assistir TV) e incorporar alguns exercícios de resistência.

A chave para formar hábitos de exercício a longo prazo é escolher as atividades físicas que você desfrutar e fazendo pequenos, aumentos graduais em atividade. Qualquer movimento que aumente a frequência cardíaca pode ser classificado como atividade física, incluindo jardinagem, caminhada e até tarefas domésticas.

5. Parar de fumar

Fumantes são 60% mais propensos a desenvolver demência do que os não-fumantes. Isso ocorre porque fumar aumenta a inflamação e o estresse oxidativo que prejudicam a estrutura e a função de nossos vasos sanguíneos.

Parar de fumar pode começar a reverter esses efeitos. De fato, os ex-fumantes têm um menor risco de declínio cognitivo e demência comparado aos fumantes atuais, semelhante ao de pessoas que nunca fumaram.

É tarde demais?

Nunca é cedo ou tarde demais para começar a fazer essas mudanças.

Obesidade e pressão alta na meia-idade são os principais preditores de risco de demência, enquanto diabetes, inatividade física e tabagismo são preditores mais fortes na vida adulta. A atividade física regular no início da vida pode reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes. Assim como parar de fumar, mudanças em qualquer fase da vida podem reduzir a inflamação e alterar o risco de demência

.Pouco a pouco

Pode ser esmagador mudar toda a sua dieta, iniciar um novo programa de exercícios e parar de fumar de uma só vez. Mas mesmo pequenas mudanças podem levar a melhorias significativas na saúde. Comece fazendo trocas gerenciáveis, como:

• use azeite extra virgem no lugar de manteiga, margarina e outros óleos de cozinha
• troque uma porção de alimentos processados, como batatas fritas, pão branco ou biscoitos comerciais, por um punhado de nozes
• troque uma porção de carne por semana por uma porção de peixe oleoso
• troque cinco minutos de tempo sedentário por cinco minutos de caminhada e aumente lentamente a cada dia.

Dra Alexandra Wade, Associado de pesquisa, Universidade da Austrália do Sul; Dra Ashleigh Elizabeth Smith, Professor Sênior - Fisiologia do Exercício, Universidade da Austrália do Sul e Maddison MellowCandidato a doutorado Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.