As leguminosas são a fonte menos conhecida de fibra, mas podem ser as mais importantes para a saúde humana. Dey / Flickr

Seis em cada dez australianos não coma fibra suficientee muito mais não conseguem a combinação certa de fibras.

A ingestão de fibras alimentares - componentes alimentares (principalmente derivados de plantas) que resistem às enzimas digestivas humanas - está associada a saúde digestiva melhorada. A alta ingestão de fibras também foi associada à redução do risco de vários doenças crônicas graves, incluindo câncer de intestino.

Na Austrália, temos um paradoxo da fibra: embora nosso consumo médio de fibra tenha aumentado nos últimos 20 anos e seja muito maior do que nos Estados Unidos e no Reino Unido, nossas taxas de câncer de intestino não caíram.

Provavelmente porque estamos comendo muita fibra insolúvel (também conhecida como volumoso) em vez de uma combinação de fibras isso inclui fibras fermentáveis, importantes para a saúde intestinal.

Os diferentes tipos de fibra

Comer uma combinação de fibras diferentes atende a diferentes necessidades de saúde. o O NHMRC recomenda os adultos comem entre 25 e 30 gramas de fibra alimentar por dia.

Por conveniência, as fibras alimentares podem ser amplamente divididas em tipos:

• Fibras insolúveis ou volumoso promovem movimentos intestinais regulares. As fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo e cereais ricos em fibras, arroz integral e pães integrais.

• Fibras solúveis digestão lenta, níveis mais baixos de colesterol no plasma e uniformização da captação de glicose no sangue. As fontes de fibra solúvel incluem aveia, cevada, frutas e vegetais.

• Os amidos resistentes contribuem para a saúde, alimentando boas bactérias no intestino grosso, que melhora sua função e reduz o risco de doença. As fontes de amido resistente incluem legumes (lentilhas e feijões), batatas ou massas cozidas a frio, bananas firmes e grãos integrais.

Legumes fornecem uma forma de fibra solúvel. Felipe ortega

Amido resistente

Os amidos resistentes são talvez os menos conhecidos dos diferentes tipos de fibra, mas podem ser os mais importantes para a saúde humana.

Estudos internacionais encontraram uma associação mais forte com o risco reduzido de câncer de intestino para o consumo de amido do que a fibra total da dieta.

O amido resistente fornece um mecanismo provável para essa associação, pois promove a saúde intestinal através dos ácidos graxos de cadeia curta produzidos por boas bactérias. O butirato de ácidos graxos de cadeia curta é a fonte de energia preferida para as células que revestem o intestino grosso.

Se não comermos amido resistente o suficiente, essas bactérias boas no intestino grosso ficam com fome e se alimentam de outras coisas, incluindo proteínas, liberando produtos potencialmente prejudiciais, como fenóis (produtos da digestão de aminoácidos aromáticos) em vez de ácidos graxos benéficos de cadeia curta .

Comer amido mais resistente protege o intestino dos danos associados a ter um microbioma com fome. Também pode evitar danos ao DNA células do cólon; esse dano é um pré-requisito para o câncer de intestino.

O amido resistente alimenta boas bactérias no intestino grosso. Chris Hammang

Consumindo pelo menos 20 gramas por dia Pensa-se que o amido resistente promove a saúde ideal do intestino. Isso é quase quatro vezes mais do que uma dieta ocidental típica oferece; é o equivalente a comer três xícaras de lentilhas cozidas.

Na dieta australiana, o amido resistente vem principalmente de legumes (feijão), grãos integrais e, às vezes, de amidos cozidos e resfriados em pratos como salada de batata.

Isso contrasta fortemente com outras sociedades, como a Índia, onde as leguminosas são uma parte significativa da dieta, ou a África do Sul, onde o mingau de milho é um alimento básico frequentemente consumido frio.

O amido resfriado permite que as longas cadeias de açúcares que os compõem sejam reticuladas, o que os torna resistentes à digestão no intestino delgado. Isso, por sua vez, os torna disponíveis para boas bactérias no intestino grosso.

Saúde digestiva

Um sistema digestivo saudável é fundamental para a boa saúde e a fibra promove a saúde digestiva. Embora a maioria de nós se sinta desconfortável ao falar sobre os movimentos intestinais, entender o que é ótimo neste departamento pode ajudá-lo a ajustar a quantidade de fibra em sua dieta.

Existe uma grande variedade de hábitos intestinais na população normal, mas muitos especialistas em saúde concordam que o uso de ferramentas como a Tabela de fezes de Bristol pode ajudar as pessoas a entender quais são os melhores movimentos intestinais. Como sempre, com orientação médica, se você estiver preocupado, deve iniciar uma conversa com seu médico.

Uma dieta rica em fibras deve fornecer uma pontuação de quatro ou cinco no gráfico de fezes de Bristol e menos de quatro podem indicar que você precisa de mais fibra em sua dieta. Se você aumentar a ingestão de fibras, também precisará beber mais líquidos, porque a fibra absorve a água.

Mas a saúde intestinal não é tão simples como garantir movimentos intestinais regulares. Os australianos estão, em média, ingerindo fibras insolúveis suficientes, mas não amido resistente suficiente, o que promove a saúde intestinal ao alimentar boas bactérias no intestino grosso.

Comer uma combinação de fibras alimentares é essencial para a saúde digestiva. Chris Hammang

Amidos resistentes são carboidratos fermentáveis, então você pode se perguntar se comer mais deles aumentará a flatulência. Peidar é normal e o número médio de emissões por dia é doze para homens e sete para mulheres, embora isso varie para ambos os sexos, de duas a 30 emissões.

Ensaios nutricionais demonstraram uma alta ingestão de fibras de até 40 gramas por dia, incluindo carboidratos fermentáveis, não levam a diferenças significativas em inchaço, gases ou desconforto, conforme medido pelo Índice de Qualidade de Vida Gastrointestinal.

No entanto, é sensato aumentar sua ingestão de fibras durante semanas e beba água adequada. Você pode mudar para um café da manhã rico em fibras em uma semana, para um pão integral na próxima e gradualmente introduzir mais legumes por várias semanas.

Um aumento lento permitirá que você e suas boas bactérias se ajustem à dieta rica em fibras, para que não se surpreenda com as mudanças nos hábitos intestinais. A composição das bactérias no intestino grosso será ajustada para se adequar a uma dieta rica em fibras e, ao longo de semanas, essas alterações ajudarão a processar mais fibras.

Conseguir fibras suficientes é importante, mas obter uma combinação de fibras é essencial para uma boa saúde digestiva.

A maioria das pessoas sabe que comer fibra insolúvel melhora os movimentos intestinais regulares, mas os benefícios da fibra solúvel na redução da liberação de glicose e do amido resistente na promoção de bactérias benéficas são menos conhecidos. A inclusão de uma variedade de fibras em sua dieta garantirá que você obtenha os benefícios de saúde de todas elas.

Sobre o autor

David Topping, Cientista-chefe de pesquisa, CSIRO; Arwen Cross, Comunicador científico, CSIROe Christopher Hammang, animador biomédico, CSIRO

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Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.