Os amidos cozidos nas batatas podem ser bons para o nosso microbioma. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

A humilde batata foi alvo de uma má reputação. O que antes era um alimento básico barato da dieta de muitos países, em vez disso, foi rotulado nos últimos anos como um alimento “não saudável” que é melhor evitar.

Comer demais de qualquer tipo ou grupo de alimentos (como carboidratos) não é saudável, e algumas pesquisas sugerem que comer muitos produtos de batata em particular pode estar associado a pressão arterial alta. Mas é normalmente a forma como preparamos e consumimos batatas (como fritando-os) que causam efeitos negativos.

Na verdade, as batatas contêm muitas vitaminas e outros nutrientes importantes para a saúde. Aqui estão seis razões pelas quais as batatas são boas para você.

1. Vitamina C

As pessoas normalmente associam a vitamina C com laranjas e frutas cítricas. Mas uma importante fonte de vitamina C na dieta britânica durante a maior parte do século 20, na verdade, veio de batatas. Em média, uma batata pequena (150g) nos fornece cerca de 15% de nossa vitamina C diária.

A vitamina C é importante, pois não apenas apóia a função imunológica e contém antioxidantes, mas também desempenha um papel essencial na formação do tecido conjuntivo, que ajuda nossas articulações a funcionarem - e mantém nossos dentes no lugar. É por isso que a deficiência de vitamina C (escorbuto) está associada à queda dos dentes.

2. Vitamina B6

A vitamina B6 é um cofator essencial (uma pequena molécula) no corpo. Ajuda mais de 100 enzimas no corpo a funcionar corretamente, permitindo que quebrem as proteínas - um processo essencial para o bom funcionamento dos nervos. Pode ser também por isso que B6 está ligado a boas saúde mental.

Normalmente, uma pequena batata contém cerca de um quarto de um adulto ingestão diária recomendada de B6.

3. Potássio

Tendo potássio em nossas células é importante para regular a sinalização elétrica nos músculos e nervos. Então, se o potássio ficar muito alto ou baixo, isso pode parar nosso coração trabalhando.

Batatas assadas, assadas e fritas contêm níveis mais elevados de potássio do que batatas cozidas ou purê, com uma batata revestida contendo cerca de um terço da ingestão diária recomendada. Isso ocorre porque a fervura de batatas em cubos pode causar por volta da metade do potássio para vazar na água.

No entanto, pessoas com doença renal - que pode limitar a capacidade de remover o excesso de potássio do corpo - podem precisar limitar o número de batatas que comem. E se você assar ou fritar suas batatas, tome cuidado com a quantidade de óleo que você usa.

4. colina

Colina é um pequeno composto que se liga à gordura para formar fosfolipídios, os blocos de construção das paredes celulares, bem como o neurotransmissor acetilcolina (que nos ajuda a contrair os músculos, dilatar os vasos sanguíneos e diminuir a frequência cardíaca). Batatas contêm o segundos níveis mais altos de colina, ao lado de alimentos ricos em proteínas, como carne e soja.

É vital consumir colina suficiente, pois é essencial para um cérebro, nervos e músculos saudáveis. E diferenças sutis em nossos genes pode significar que alguns de nós somos naturalmente mais deficientes na produção de colina. Uma batata revestida contém cerca de 10% das necessidades diárias de colina de uma pessoa. A colina é particularmente importante na gravidez, pois o bebê em crescimento está produzindo muitas células e órgãos novos.

5. Bom para o nosso estômago

Cozinhar e resfriar as batatas antes de comê-las permite amido resistente formar. Este amido saudável ajuda nossos corpos de várias maneiras, inclusive agindo como um prebiótico (que são importantes para um microbioma intestinal saudável).

O resfriamento de amidos cozidos e fofos faz com que eles entrem em colapso. Embora isso realmente os torne mais difíceis de digerir, isso significa que as bactérias em nosso cólon os fermentam, produzindo compostos semelhantes ao vinagre chamados ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos nutrem nossos intestinos e os mantêm saudáveis.

Os ácidos graxos de cadeia curta também podem alterar nosso metabolismo de forma positiva, ajudando a reduzir a gordura no sangue e níveis de açúcar no sangue. Isso - junto com seu alto teor de água e baixo teor de gordura - torna as batatas cozidas e cozidas no vapor com baixa caloria, densa de nutrientes e enchendo comida.

6. Naturalmente sem glúten

As batatas também são naturalmente sem glúten, sendo uma ótima opção para pessoas com doença celíaca ou que precisam evitar o glúten.

O mesmo é verdade para a batata-doce, que também tem um índice glicêmico mais baixo - o que significa que não causa um aumento acentuado no açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar peso e apetite. No entanto, a batata-doce tem um pouco mais de calorias e carboidratos do que a batata comum - embora contenha mais beta-caroteno (uma forma de vitamina A).

Batatas no seu prato

Algumas pessoas podem escolher evitar batatas devido a preocupações com o ganho de peso - mas uma batata cozida típica tem cerca de 130 calorias, o que na verdade é menos calorias do que uma banana do mesmo tamanho. Mas é importante lembrar como as batatas são preparadas e com o que são consumidas.

Ferver ou cozinhar no vapor (possivelmente com resfriamento para aumentar o amido resistente) é a melhor maneira de manter baixo o número de calorias por grama. O cozimento aumentará as calorias por grama (conforme a água é perdida), assim como amassar com manteiga ou creme. A maneira menos saudável de comer batatas é chips ou batatas fritas, pois absorvem o óleo como uma esponja.

Você também deve evitar batatas verdes. Isso acontece quando a batata foi armazenada na luz e produz uma toxina o que pode irritar nosso intestino. Caso contrário, para a maioria das pessoas, incluir batatas como parte de uma dieta saudável e variada pode ser uma coisa boa.

E além de ser saudável, a batata também tem vantagens ambientais. Eles requerem menos água do que o arroz para produzir e menos gases de efeito estufa do que arroz e trigo - o que pode ser mais um bom motivo para incluir batatas em sua dieta.

Sobre o autor

Duane Mellor, Reitor Associado de Educação - Melhoria da Qualidade ,, Aston University

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Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.