Muitas pessoas temem que comer antes do exercício cause indigestão. Flickr / escaped.monkey

Há muita confusão em torno da ingestão de alimentos e exercícios - é melhor comer antes ou depois? E que tipo de exercício se beneficia mais com a alimentação?

Comer antes do exercício é importante para se preparar e se recuperar do exercício, especialmente em competições atléticas. Os alimentos contêm energia ou combustível potencial que ajuda os músculos a se contraírem durante o exercício, especialmente exercícios de longa duração (mais de 60 minutos).

Mas é comum que as pessoas não comam antes do exercício, porque tendem a se preocupar com o fato de sentirem-se lentas ou causar cãibras ou dores de estômago.

Este é um equívoco comum. O fato é que as diretrizes nutricionais recomendam que as pessoas comam algum tipo de alimento nas horas anteriores ao exercício, principalmente carboidratos ou açúcar.

Açúcares simples ou carboidratos podem ser decompostos rapidamente pelo corpo para fornecer energia que manterá os músculos funcionando durante o exercício.

Há várias coisas que você deve considerar ao pensar em comida e exercício, incluindo o tipo de comida, quanto, que tipo de exercício está sendo realizado (e por quanto tempo), bem como seus objetivos de saúde ou esporte.

O que comer

Para fazer uso do combustível nos alimentos, ele deve ser decomposto, absorvido e movido para os músculos pelo sangue. Portanto, os alimentos que você come antes do exercício são realmente úteis apenas depois de digeridos e absorvidos.

Leva tempo para que a energia potencial fique disponível para o corpo. Durante o exercício, o sangue muda da faixa digestiva para os músculos, deixando menos sangue para ajudar na digestão.

Portanto, se você vai comer antes do exercício e deseja que essa energia esteja disponível quando você se exercita, não se esqueça de comer uma ou duas horas antes.

O tempo necessário para o processamento dos alimentos e a energia disponível depende do tipo e quantidade do que você come.

Alimentos gordurosos, proteínas e fibras tendem a levar mais tempo para digerir do que outros alimentos. E comer alimentos ricos em gordura ou fibra (a fibra é maior em frutas e grãos) pode aumentar o risco de desconforto estomacal durante o exercício, porque permanece no estômago e não é absorvido.

Porções maiores de alimentos também obviamente levarão mais tempo para digerir do que quantidades menores. Portanto, se você for comer imediatamente antes do exercício, é melhor consumir uma pequena quantidade de alimentos com carboidratos, como um copo de bebida esportiva.

É melhor não comer alimentos gordurosos antes do exercício. Flickr / Jamela

Quando comer

Geralmente, os alimentos ingeridos antes do exercício são mais bem tolerados antes de um exercício mais fácil. Ou em tipos de exercício em que o corpo é apoiado, como andar de bicicleta, em comparação com corrida ou natação, onde há um movimento considerável do estômago e do conteúdo.

Portanto, a menos que você esteja acostumado, é melhor não comer antes de correr ou nadar. Ou quando você pretende se exercitar bastante.

Uma das razões pelas quais comemos antes do exercício é fornecer combustível para os músculos. Mas o corpo já possui uma fonte de combustível armazenada (glicogênio muscular) que pode ser usada em atividades difíceis e de curto prazo.

Portanto, não é necessariamente benéfico comer algo antes de um período curto e difícil de exercício. De fato, provavelmente é melhor comer após esse exercício para se recuperar dele.

Nesses casos, substitua as reservas de glicogênio muscular usando açúcares simples, como frutas e bebidas esportivas.

A estratégia nutricional mais importante após o treino é a reposição de fluidos. Beba água, suco ou bebidas esportivas ricas em carboidratos para substituir o líquido perdido durante o exercício pelo suor.

Outras coisas a ter em mente

Muitas pessoas se “treinam” para comer antes do exercício. Isso leva tempo e experiência. Apenas pratique a alimentação antes do exercício se o seu objetivo for o desempenho, para ser competitivo em um evento.

Se você estiver se exercitando por motivos de saúde, comer antes do exercício pode nem ser necessário.

E as pessoas que estão se exercitando para perder peso podem ser melhor atendidas para não comer. Mas em todos os casos, procure aconselhamento específico de um nutricionista ou fisiologista do exercício sobre requisitos específicos.

Exercício gasta energia. A energia armazenada também está na gordura corporal ou no tecido adiposo. Quando nos exercitamos, podemos potencialmente usar parte dessa energia armazenada, e é por isso que o exercício é usado para melhorar a perda de gordura corporal.

Manter uma dieta normal é provavelmente tudo o que é necessário para se preparar entre os minutos de exercício 30 e 60.

Somente quando estiver envolvido um exercício mais longo e mais exigente ou uma competição esportiva é que você deve prestar muita atenção à sua nutrição. Nesses casos, recomenda-se comer carboidratos simples uma ou duas horas antes.

Sobre o autor

David Bentley, professor de Ciência do Exercício e do Esporte, Universidade de Adelaide

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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