Imagem por silviarita
Na banda desenhada clássica Li'l Abner, o personagem Joe Btfsplk constantemente tem uma nuvem negra seguindo-o onde quer que vá. Você já se sentiu assim? O resto do mundo parece ensolarado e bom, mas esse personagem não pode escapar da chuva sem parar.
É assim que são a depressão e outras doenças mentais: tudo consome. Mas, ao contrário do desenho animado, não há nada de engraçado nisso.
No entanto, mesmo os problemas mentais mais graves são tratáveis. Terapia e medicação são um tipo de tratamento, e o que é melhor depende de cada pessoa, de seus problemas e do conselho dos médicos. Outra forma de tratamento é criar um estilo de vida mais saudável. Mudanças no estilo de vida ajustam a maneira como você vive todos os dias para manter a depressão sob controle e recuperar sua vida.
Depressão e ansiedade são doenças
Depressão e ansiedade são doenças e, como a maioria das doenças, seu estilo de vida pode afetá-las. Tanto o corpo quanto o cérebro requerem cuidado e combustível adequados, que é o que um estilo de vida saudável proporciona. Pense nisso: se você tivesse uma doença cardíaca, comeria hambúrgueres com batatas fritas e esperaria melhorar? Não. Para melhorar, você comeria melhor, se exercitaria mais e assim por diante. Não é diferente com a doença mental.
Bons hábitos de vida podem ajudar seu cérebro a funcionar de maneira ideal. Eles não “curam” a depressão, mas ajudam você a lidar com seus sintomas e minimizar o impacto e a duração dos episódios depressivos. Como um atleta, o estilo de vida certo torna você emocionalmente mais forte e resistente.
Infelizmente, a depressão tem dois melhores botões: apatia e falta de energia. Isso torna difícil fazer qualquer coisa. Se isso descreve você, seja paciente consigo mesmo. Comemore cada conquista e não se incomode quando cometer um deslize. Dê pequenos passos e lembre-se de que cada passo conta. Se você der alguns passos positivos a cada dia, verá que está progredindo e se sentindo melhor - lenta mas seguramente.
As estratégias de estilo de vida neste capítulo são ferramentas para ajudá-lo a lidar com quaisquer problemas psicológicos ou emocionais e capacitá-lo a viver uma vida mais saudável. Dito isso, se você ou alguém que você conhece tem depressão ou qualquer outro problema de saúde mental, essas ferramentas são apenas um complemento ao tratamento profissional - não um substituto.
Um “estilo de vida saudável” inclui todas as coisas que você faz para se sentir e viver melhor. Mas você não pode superar a depressão sozinho. E se há uma mensagem que espero que você leia deste livro, é que não há problema em pedir ajuda. Isso começa conversando e recebendo ajuda das pessoas mais próximas a você: seus pais, professores, amigos e assim por diante. Mas isso também inclui frequentemente a ajuda de médicos e terapeutas. Dito isso, o sucesso final de qualquer plano de tratamento depende do indivíduo, que deve abraçar o plano e fazer as mudanças de estilo de vida necessárias para apoiá-lo.
Dicas para um estilo de vida saudável
Mover todos os dias
Quando você está deprimido, simplesmente sair da cama pode parecer totalmente impossível, quanto mais malhar. Mas o exercício é um poderoso lutador contra a depressão e a ansiedade e uma das ferramentas mais importantes para o alívio dos sintomas. Os exercícios aumentam a temperatura corporal, o que ajuda a produzir uma sensação de calor e libera endorfinas, as substâncias químicas que fazem você se sentir bem em seu cérebro e ajudam a melhorar o humor. Os exercícios também ajudam a prevenir recaídas quando você estiver bem.
Qualquer tipo de movimento pode fazer a diferença; encontre algo que você goste para ficar com ele. Pode ser andar de skate, passear com o cachorro ou dançar uma música favorita. Mesmo uma caminhada de dez minutos pode melhorar seu humor. Trabalhe até sessenta minutos de exercício por dia (no total, nem todos de uma vez). Peça a um amigo ou membro da família para acompanhá-lo; exercitar-se com outra pessoa fornece apoio e incentivo.
Coma bem
Aqui está um fato interessante: 95% da serotonina do corpo (o neurotransmissor responsável por regular o sono, o apetite e o humor) é produzida no trato gastrointestinal. Isso diz muito sobre a ligação entre seu cérebro e seu intestino. Pessoas com baixos níveis de serotonina são muito mais propensas a sofrer de depressão, ansiedade e insônia, além de apresentarem controle de impulso deficiente e pensamentos suicidas. Se o seu trato gastrointestinal não está funcionando como deveria, é possível que você não esteja produzindo a serotonina necessária para um cérebro saudável e equilibrado.
Você provavelmente já sabe que o que você come pode ter um grande efeito em como você se sente. Na verdade, estudos mostraram que as pessoas cujas dietas giram em torno de alimentos integrais não processados - como a dieta mediterrânea, que é rica em vegetais e frutos do mar e com baixo teor de grãos e laticínios - têm um risco reduzido de depressão e outras doenças mentais em comparação com aquelas que coma uma dieta contendo alimentos processados e açúcares. Portanto, não coloque em risco sua saúde mental por causa de sua dieta.
Limite a quantidade de "lixo" que você coloca em seu corpo, como lanches embalados, açúcar, energia e refrigerantes e fast food. Em vez disso, coma mais frutas frescas, vegetais, carnes magras e frutos do mar. Preste atenção para ver como os diferentes alimentos fazem você se sentir. Se você se sentir melhor sem ele, não coma!
Socializar.
Sentir-se isolado da família e dos amigos e de outros seres humanos em geral pode ter um efeito catastrófico na sua saúde psicológica. É por isso que o isolamento é usado como uma forma de punição na prisão e até mesmo uma forma de tortura para prisioneiros de guerra. O problema da depressão é que seus sintomas são cíclicos: quando você está deprimido, não quer estar perto das pessoas, mas isolar-se exacerba a depressão. Quando isso acontecer com você, pratique ter fé; confie que a conexão com os outros o ajudará a se sentir melhor. Isso não é apenas anedótico; é cientificamente comprovado.
Aqui está o problema. A mídia social não substitui as interações cara a cara, que são melhores para reduzir os sentimentos de depressão. Um texto de apoio ou uma mensagem de um amigo certamente pode elevar seu ânimo, mas é melhor conhecer alguém pessoalmente. Portanto, aceite (ou ofereça) um convite, assista ao baile da escola e fique acordado para conversar com seus irmãos ou pais. E se você não encontrar alguém, ligue e fale com eles. Certamente não vai doer, e as evidências sugerem que realmente o ajudará a se sentir melhor.
Obter luz solar
Sei que passar muito tempo ao sol aumenta o risco de câncer de pele. Por outro lado, muito pouco sol prejudica nosso bem-estar mental. O corpo é um sistema incrível que se regula usando hormônios e neurotransmissores. Mencionei acima como níveis adequados de serotonina são críticos para o nosso humor (e muito mais).
Acontece que nossos corpos são programados para produzir serotonina à luz do sol e produzem melatonina - o hormônio que nos ajuda a sentir sono - na escuridão. Portanto, sempre que você se sentir apático, cansado ou desmotivado, sair ao sol pode ajudar. Na verdade, pessoas com transtorno afetivo sazonal - depressão causada pela falta de luz solar durante os meses de inverno - costumam ser tratadas com fototerapia para ajudá-las a produzir a serotonina de que seu corpo precisa para se sentir melhor. De certa forma, somos como plantas - sem luz solar, ficamos apáticos e murchamos.
Tornar a parte externa de sua rotina. Coloque um protetor solar e dê uma volta no quarteirão, leia um livro na varanda ou almoça em um banco do parque. A natureza é curativa, então aproveite sempre que puder.
Foco nos Outros
Aqui está um paradoxo interessante: quando nos concentramos inteiramente em nossas próprias necessidades, isso geralmente nos faz sentir pior, mas focar nas necessidades de outra pessoa nos faz sentir melhor. Ajudar outra pessoa pode lhe dar um grande impulso no humor. Como exercícios e luz solar, não precisa ser extremo - talvez dando a um amigo uma carona para casa da escola ou contribuindo para uma viagem de comida enlatada.
Estudos têm mostrado que pessoas que têm objetivos compassivos (objetivos de influenciar positivamente a vida de um outro) apresentam menos sintomas de depressão, menos conflitos de relacionamento e se sentem melhor consigo mesmos. Seja voluntário, preste atenção a um amigo, vá ao concerto ou jogo de um amigo ou passe uma pá na calçada de um vizinho idoso.
Desabafar quando necessário
Reter sentimentos e emoções reprimidos não é saudável, então, quando sentir que vai explodir, faça-o de forma segura. Às vezes, isso pode significar gritar no travesseiro, mas, mais frequentemente, a melhor maneira de desabafar é escrever seus pensamentos e sentimentos em um diário ou conversar com um amigo simpático e atencioso, parente ou terapeuta. Se quiser, peça à pessoa que apenas escute, sem comentar ou dar conselhos, e depois descreva o que está sentindo (comece com “Eu sinto”). Nomear as emoções pode ajudá-lo a identificar sentimentos negativos e depressão, o que é uma etapa importante do tratamento.
Depois de desabafar, se você se sentir seguro, dê à outra pessoa a chance de conversar. Você nunca sabe - eles podem ter uma visão valiosa que pode confortá-lo ou mudar sua perspectiva.
Durma o suficiente
Realmente não há exceções a essa regra: tudo parece pior quando você fica sem sono. Essa regra certamente pode ser aplicada à depressão e ansiedade. O sono é outro desses sintomas cíclicos da depressão: você está deprimido e não consegue dormir, mas a falta de sono só piora a depressão e continua.
Evite Drogas e Álcool
Depressão é um desequilíbrio químico no cérebro. Álcool e drogas alteram a química do cérebro. Juntos, eles formam um soco que rouba o seu bem mais valioso - o seu verdadeiro eu. Se você sentir vontade de se automedicar, converse com um médico ou um terapeuta e desenvolva mecanismos de enfrentamento saudáveis que o ajudem a se sentir melhor.
Faça algo divertido
A depressão também pode ser chamada de "deficiência de diversão". É muito, muito difícil se sentir para baixo e deprimido quando você está se divertindo. Na verdade, inúmeros estudos mostraram que fazer algo que você ama pode reduzir drasticamente os sintomas de depressão. Isso porque “diversão” dispara a produção de dopamina, que controla o centro de prazer no cérebro. Não importa o que você considere divertido - pode ser bungee jumping, pescar ou jogar jogos com amigos - apenas faça.
Muitas doenças mentais (especialmente a depressão) minam a motivação para fazer qualquer coisa. Portanto, mesmo que você precise se esforçar, faça algo todos os dias que você ama. As chances são de que, quando você estiver fazer essa atividade, você realmente terá. . .Diversão, e como eu disse, é realmente difícil sentir-se deprimido quando você está se divertindo.
Relaxe para recarregar
O relaxamento é um estado em que seu corpo pode recarregar e rejuvenescer, aliviando o estresse e estimulando sentimentos de alegria e bem-estar. O relaxamento é diferente de letargia, apatia e sono excessivo, que são sintomas comuns da depressão.
O relaxamento não significa não fazer nada. Trata-se de acalmar ativamente as emoções e limpar a mente para diminuir a ansiedade, melhorar o pensamento e aumentar a energia. A meditação é uma das formas mais comuns e eficazes de praticar o relaxamento, mas a ioga é outra atividade ideal, já que se trata de exercícios físicos leves e meditativos.
Se puder, participe de uma aula de ioga ou meditação; essas são ótimas maneiras de aprender e ótimas maneiras de incorporar relaxamento regular em sua vida. No entanto, estes não são para todos, e você pode praticar quaisquer técnicas de relaxamento que funcionem para você.
Tente dois minutos de respiração profunda pela manhã, uma caminhada na floresta ou assistindo o pôr do sol em um banco do parque. Seja criativo e curioso e explore as melhores maneiras de relaxar e recarregar seu corpo e mente.
Desafie os pensamentos negativos
A depressão, em particular, dá uma guinada negativa em tudo, especialmente na maneira como você se vê e como vê o futuro. Essa é a mentira da depressão: a sensação de que coisas ruins continuarão a acontecer pelo resto da sua vida e não há nada que você possa fazer sobre isso.
Quando surgirem pensamentos negativos, tente desafiá-los. Enfrente a voz da depressão e pergunte: “Esse pensamento é verdadeiro?” Recue e considere o pensamento como um observador objetivo: “Existe outra maneira de encarar a situação ou outra explicação? A situação seria a mesma se eu não tivesse depressão ou ansiedade?
Acima de tudo, pergunte-se: “Se um bom amigo tivesse esse pensamento, o que eu diria a eles e como os ajudaria?” Ouça essa outra voz mais compassiva. Você pode se surpreender ao desenvolver uma perspectiva mais equilibrada.
Desenvolver rotinas saudáveis
Todo mundo desenvolve rotinas e hábitos. Essas são as coisas que fazemos quase automaticamente todos os dias, da mesma maneira, nos mesmos horários - principalmente porque fizemos as mesmas coisas ontem, e no dia anterior, e assim por diante.
Portanto, crie hábitos saudáveis com base nas dicas de estilo de vida deste capítulo. Por enquanto, não se preocupe em mudar maus hábitos; concentre-se apenas na criação de rotinas novas e saudáveis.
O futuro é brilhante
Se você atualmente tem ou está lidando com um problema de saúde mental, pode ser difícil reconhecer todas as maneiras pelas quais seus talentos e habilidades podem enriquecer sua vida e a vida das pessoas ao seu redor. É por isso que é tão importante ser capaz de reconhecer e identificar esses problemas em você mesmo ou em um amigo ou membro da família.
O que parece perfeito no papel raramente é. Todos - você, eu, todos - temos desafios, decepções, doenças e traumas com os quais lidamos todos os dias. Quando você reconhece e aborda o que quer que esteja à espreita abaixo da superfície, perde poder sobre você, permitindo que você se torne a pessoa que sempre deveria ser: simplesmente incrível.
Extraído do livro Beneath the Surface.
© 2019 de Kristi Hugstad. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor,
Biblioteca do Novo Mundo. http://www.newworldlibrary.com
Fonte do artigo
Abaixo da superfície: o guia de um adolescente para estender a mão quando você ou seu amigo estiverem em crise
por Kristi Hugstad
Depressão e doença mental não discriminam. Mesmo na vida mais perfeita da imagem, confusão e turbulência são muitas vezes escondidas sob a superfície. Para um adolescente em um mundo onde a ansiedade, a depressão e outras doenças mentais são comuns, a vida às vezes pode parecer impossível. Se você ou alguém que você ama sofre ou não de algum desses problemas, é importante ser capaz de reconhecer os sinais de alerta da doença mental e saber para onde pedir ajuda. Este guia abrangente fornece as informações, incentivos e orientações táticas necessárias para ajudar você ou outras pessoas que estão passando. (Também disponível como uma edição Kindle e como um Audiobook.)
Outro livro deste autor: O que eu gostaria de saber: encontrar o caminho através do túnel do luto
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Sobre o autor
Kristi Hugstad é especialista certificado em recuperação de luto, palestrante, educador credenciado em saúde e facilitador de luto e perda para dependentes em recuperação. Ela freqüentemente fala em escolas secundárias e é a anfitriã de The Grief Girl podcast e talk show de rádio. Visite o site dela em thegriefgirl.com/
