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Essas estratégias e truques de vida podem ajudar qualquer pessoa com problemas de atenção

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 Muitas pessoas com TDAH têm dificuldade de se concentrar, sofrem de ansiedade e têm baixa auto-estima. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Imagine que são 4h59, apenas um minuto antes do seu prazo. Você jurou que nunca mais se colocaria nessa posição, e ainda assim você se colocou. Este não é o seu melhor trabalho, e você terá sorte em entregar qualquer coisa. O que você faria diferente se pudesse voltar no tempo?

Vivendo com TDAH pode se sentir assim diariamente, mas não precisa.

Para se qualificar para o milhões de adultos em todo o mundo, o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade, mais conhecido como TDAH, é um transtorno persistente que se inicia na infância e se caracteriza por desatenção, hiperatividade e impulsividade, ou uma combinação destes. Para complicar o diagnóstico, o TDAH geralmente ocorre concomitantemente e às vezes é confundido com, outras condições de saúde como ansiedade ou abuso de substâncias.

Por causa do fluxo constante de feedback negativo que as pessoas com TDAH recebem sobre sua produtividade, habilidades organizacionais e gerenciamento de tempo, algumas pessoas com o transtorno podem ter baixa auto-estima ou se sentir inadequadas. Mas em vez de um defeito pessoal intrínseco, o TDAH é uma condição tratável. Pesquisas mostram que estratégias comportamentais, juntamente com medicação quando necessário, podem ajudar as pessoas a melhorar seu foco e facilidade de funcionamento na vida diária.

Como psicóloga e professor clínico assistente no Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado, lidero um grupo de terapia para adultos que se concentra em habilidades para gerenciar o TDAH. A partir desse trabalho, compilei várias estratégias para ajudar qualquer pessoa que tenha problemas para controlar sua atenção, tendo ou não recebido um diagnóstico formal de TDAH.

 O TDAH pode ser tratado e gerenciado por meio de várias opções, incluindo medicação, terapia e técnicas de gerenciamento de tempo.

Sistemas organizacionais e priorização

Um sistema organizacional simples pode melhorar o foco, fornecendo uma maneira de acompanhar atividades importantes. Idealmente, o sistema é centrado em uma ferramenta, como um notebook ou aplicativo de telefone, desde que o telefone não seja muito perturbador. Desenvolvendo uma rotina que inclui uma agenda diária, uma lista de tarefas atualizada regularmente e um calendário para se lembrar de compromissos podem fornecer uma base para aumentar o foco e a sensação de controle.

Com a lista de tarefas, é crucial dividir as tarefas em partes gerenciáveis ​​e priorizá-las. Saber o que priorizar pode ser difícil, mas uma abordagem útil é a Matriz de Eisenhower, que divide as tarefas em quatro quadrantes: urgentes e importantes, como um projeto de trabalho que vence amanhã; urgente e sem importância, como um pedido que outra pessoa pode atender; não urgentes, mas importantes, como projetos de longo prazo; e não urgente e sem importância, significando algo que não precisa ser feito.

Muitos com TDAH são motivados a primeiro cumprir tarefas urgentes e sem importância como responder aos pedidos dos outros, porque o senso de urgência de outra pessoa parece mais importante do que suas próprias necessidades. Além disso, fazer algo por outra pessoa pode levar a um feedback positivo rápido e proporcionar uma pausa bem-vinda do que pode ser uma tarefa estressante. A matriz de Eisenhower prioriza o que é mais importante em vez do que é mais imediatamente gratificante.aprendendo a prestar atenção2 4 14 A matriz de decisão de Eisenhower pode ajudar as pessoas a priorizar tarefas por nível de importância e urgência. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


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Gerenciando o ambiente e limitando as distrações

Várias estratégias podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo. É fundamental criar um ambiente que conduza à produtividade. Isso significa limitar as distrações e criar barreiras à tentação. Usar bloqueadores de redes sociais enquanto trabalha e, de preferência, coloque seu telefone e computador no modo avião. Configuração estímulos ambientais, como alarmes e lembretes visuais, para monitorar o tempo e garantir que você esteja cumprindo sua prioridade desejada.

Esperar para se concentrar em uma tarefa até pouco antes do prazo não só causa estresse de última hora, mas também tem um efeito dominó em outras prioridades e necessidades básicas da vida, como comer e dormir. Isso pode ser corrigido com o “atraso de distração”, um método de permanecer na tarefa que é especialmente útil para tarefas que você deseja evitar. O primeiro passo é designar um período de tempo durante o qual você pode manter o foco. Por exemplo, concentre-se no trabalho por 25 minutos, depois faça uma pausa de cinco minutos antes de repetir o ciclo.

Defina um cronômetro e tenha seu notebook por perto. Quando você começa a fazer a tarefa desafiadora, pode descobrir que outras atividades não relacionadas de repente parecem urgentes. Em vez de agir de acordo com elas, anote essas tarefas em seu caderno, lembre-se de que pode fazê-las mais tarde e volte ao trabalho em mãos. No final do período focado, observe o que você anotou e decida se alguma dessas tarefas realmente requer ação imediata. Nesse caso, você pode fazê-los durante o intervalo ou adicioná-los à sua lista de tarefas.

Redes de suporte

Um sistema de apoio é fundamental para permanecer na tarefa, tanto para se responsabilizar quanto para obter incentivo. Sua rede de apoio pode incluir amigos e familiares, um terapeuta, terapia em grupo ou um fórum online para compartilhar metas e receber feedback.

Outra estratégia de suporte eficaz é dublagem de corpo. Isso significa trabalhar, física ou virtualmente, ao lado de alguém que você conhece e que também está trabalhando. Isso cria responsabilidade mútua para permanecer na tarefa.

 Algumas maneiras sem medicação para dormir quando você tem TDAH.

A necessidade de dormir

Pessoas com TDAH geralmente têm problemas para ir para a cama em um horário designado – e depois têm problemas para adormecer. E um grande corpo de provas indica que o sono irregular pode perpetuar um ciclo de dificuldades de atenção.

Manter um horário de dormir e acordar no mesmo horário todos os dias faz parte de uma boa estratégia de higiene do sono. Assim como evitar tabaco, cafeína, grandes refeições e álcool dentro de algumas horas de sono. Também tente não cochilar dentro de oito horas antes de dormir.

Desenvolva maneiras de relaxar com calma antes de dormir. É normal demorar para adormecer, mas se você não conseguir dormir depois de 45 minutos, saia da cama e faça uma atividade relaxante até ficar com sono novamente. Não é útil para assistir o relógio.

Ao incorporar essas estratégias, comece com aquelas que são mais acessíveis a você. Embora as pessoas com TDAH muitas vezes persigam novidades e se irritam com a rotina, vale a pena desenvolver uma rotina. Você pode descobrir que, em vez de correr para terminar no último minuto, você tem tempo de sobra e se orgulha do que fez.A Conversação

Sobre o autor

Rob Rosenthal, Professor Clínico Assistente de Psiquiatria, Universidade do Colorado Anschutz Medical Campus

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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