Estudos mostram que a prática consistente de meditação é fundamental. pixdeluxe/E! através da Getty Images
Mindfulness e autocompaixão são agora palavras-chave para auto-aperfeiçoamento. Mas, na verdade, um crescente corpo de pesquisa mostra que essas práticas podem levar a benefícios reais para a saúde mental. Esta pesquisa – contínua, volumosa e mundial – mostra claramente como e por que essas duas práticas funcionam.
Uma maneira eficaz de cultivar a atenção plena e a autocompaixão é através da meditação.
Por mais de 20 anos, como psicólogo clínico, cientista pesquisador e educador, ensinei meditação para estudantes e pacientes clínicos e mergulhei profundamente na literatura de pesquisa. Meu livro recente, “O treino de auto-fala: Seis estratégias apoiadas pela ciência para dissolver a autocrítica e transformar a voz em sua cabeça”, destaca grande parte dessa pesquisa.
Aprendi ainda mais quando avaliei programas de saúde mental e aulas de psicologia que treinam os participantes em mindfulness e técnicas baseadas na compaixão.
Definindo mindfulness e autocompaixão
Mindfulness significa prestar atenção intencionalmente ao momento presente com uma atitude de interesse ou curiosidade, em vez de julgamento.
A autocompaixão envolve ser gentil e compreensivo consigo mesmo, mesmo durante momentos de sofrimento ou fracasso.
Ambos estão associados com maior bem estar.
Mas não confunda autocompaixão com autoestima ou egocentrismo, ou assumir que de alguma forma diminui seus padrões, motivação ou produtividade. Em vez disso, a pesquisa mostra que a autocompaixão é associada a uma maior motivação, menos procrastinação e melhores relacionamentos.
A meditação mindfulness pode ser a próxima revolução na saúde pública?
Seja paciente ao iniciar uma prática de meditação
Não gostei da meditação – as sessões práticas específicas que treinam a atenção plena e a autocompaixão – a primeira vez que tentei como estudante universitário no final dos anos 90. Senti-me um fracasso quando minha mente divagou e interpretei isso como um sinal de que não conseguiria.
Tanto nas minhas próprias práticas de meditação quanto nas de outras pessoas, notei que o começo costuma ser difícil e cheio de dúvidas, resistência e distração.
Mas o que parecem ser impedimentos pode, na verdade, melhorar a prática da meditação, porque o trabalho mental de lidar com eles aumenta a força.
Nos primeiros seis meses em que meditei, meu corpo e minha mente estavam inquietos. Eu queria me levantar e fazer outras tarefas. Mas não o fiz. Eventualmente, tornou-se mais fácil perceber meus impulsos e pensamentos sem agir de acordo com eles. Não fiquei tão chateado comigo mesmo.
Após cerca de um ano de meditação consistente, minha mente parecia mais organizada e controlável; não ficava mais preso em loops autocríticos. Senti uma sensação de bondade ou amizade comigo mesmo em momentos cotidianos, bem como durante experiências alegres ou difíceis. Eu gostava mais das atividades comuns, como caminhar ou limpar.
Demorou um pouco para entender que sempre que você se senta e tenta meditar, isso é meditação. É um processo mental, ao invés de um destino.
Como a meditação funciona na mente
Apenas ter uma intenção geral de ser mais consciente ou autocompassivo provavelmente não funcionará.
A maioria dos programas mostrados para fazer diferenças significativas envolver pelo menos sete sessões. Estudos mostram que esses treinos repetidos melhorar as habilidades de atenção e diminuir a ruminação ou pensamento negativo repetido.
Eles também diminuir a autocrítica, o que é associada a inúmeras dificuldades de saúde mental, incluindo depressão, ansiedade, distúrbios alimentares, auto-mutilação e transtorno de estresse pós-traumático.
Meditação não é apenas manter sua atenção - é também mudando e retornando seu foco após a distração. O ato de mudar e reorientar cultiva habilidades de atenção e diminui a ruminação.
Tentando repetidamente abster-se de autojulgamento durante a sessão vai treinar sua mente ser menos autocrítico.
Um grupo interconectado de regiões cerebrais chamado a rede de modo padrão is notavelmente afetado pela meditação. Grande parte da atividade dessa rede reflete o pensamento repetitivo, como uma repetição de uma tensão de décadas com sua irmã. É mais proeminente quando você não está fazendo muita coisa. A atividade da rede de modo padrão é relacionado com ruminação, infelicidade e depressão.
Pesquisas mostram que apenas um mês de meditação reduz o ruído da rede de modo padrão. O tipo de prática de meditação não parece importar.
Não desanime se sua mente divagar enquanto você medita.
Estabelecendo a prática formal
Um equívoco comum sobre mindfulness é que é simplesmente uma maneira para relaxar ou limpar a mente. Em vez disso, significa prestar atenção intencionalmente às suas experiências sem fazer julgamentos.
Considere a meditação a parte formal de sua prática – ou seja, reserve um tempo para trabalhar em técnicas específicas de atenção plena e autocompaixão.
Cultivar a atenção plena com a meditação geralmente envolve focar em prestar atenção na respiração. Uma maneira comum de iniciar a prática é sentar-se em um local confortável e prestar atenção à sua respiração, onde quer que você a sinta com mais força.
Em algum momento, provavelmente depois de uma ou duas respirações, sua mente divagará para outro pensamento ou sentimento. Assim que perceber isso, você pode trazer sua atenção de volta para a respiração e tentar não se julgar por perder o foco por cinco a 10 minutos.
Quando eu estava começando a meditar, precisava redirecionar minha atenção dezenas ou centenas de vezes em uma sessão de 20 a 30 minutos. Contar 10 respirações, depois outras 10 e assim por diante, ajudou-me a conectar minha mente com a tarefa de prestar atenção à minha respiração.
A técnica mais bem estabelecida para cultivar a autocompaixão é chamada de meditação da bondade amorosa. Para praticar, você pode encontrar uma posição confortável e, por pelo menos cinco minutos, repetir internamente frases como: “Posso ficar seguro. Que eu seja feliz. Que eu tenha saúde. Que eu viva com facilidade.”
Quando sua atenção divagar, você pode trazê-la de volta com o mínimo de autojulgamento possível e continuar repetindo as frases. Então, se quiser, ofereça os mesmos votos de felicidades a outras pessoas ou a todos os seres.
Toda vez que você volta seu foco para sua prática sem julgar, você está flexionando sua consciência mental, porque percebeu que sua mente divagou. Você também melhora sua capacidade de desviar a atenção, uma valiosa habilidade anti-ruminação, e seu não julgamento, um antídoto para a autocrítica.
Essas práticas funcionam. Estudos mostram que a atividade cerebral durante a meditação resulta em menos autojulgamento, depressão e ansiedade e resulta em menos ruminação.
A atenção plena também ocorre quando você sintoniza as sensações do momento presente, como saborear sua comida ou lavar a louça.
Uma rotina contínua de prática formal e informal pode transformar seu pensamento. E, novamente, fazer isso de vez em quando não ajudará tanto. É como abdominais: não é provável que um único abdominal fortaleça os músculos abdominais, mas fazer várias séries por dia sim.
Quando os pensamentos surgirem durante a meditação, não se preocupe. Basta começar de novo... e de novo... e de novo.
A meditação reduz a autocrítica
Estudos mostram que meditação mindfulness e meditação de amor bondade reduzir a autocrítica, que leva a uma melhor saúde mental, incluindo níveis mais baixos de depressão, ansiedade e PTSD. Após um programa de atenção plena de oito semanas, os participantes experimentaram menos autojulgamento. Essas mudanças foram relacionadas com a diminuição da depressão e ansiedade.
Um ponto final: meditadores iniciantes podem descobrir que a autocrítica piora antes de melhorar.
Depois de anos ou décadas de autojulgamento habitual, as pessoas muitas vezes se julgam severamente por perder o foco durante a meditação. Mas assim que os alunos passam pelas primeiras semanas de prática, o autojulgamento começa a diminuir, tanto sobre a meditação quanto sobre si mesmo em geral.
Como um de meus alunos disse recentemente, após várias semanas de meditação da atenção plena: “Sou mais estável, mais capaz de me separar de pensamentos inúteis e posso fazer tudo isso sendo um pouco mais compassivo e amoroso comigo mesmo”.
Sobre o autor
Rachel Goldsmith Turow, Professor Assistente Adjunto em Ciência e Política de Saúde da População, Universidade de Seattle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros sobre atenção plena:
O Milagre da Atenção Plena
por Thich Nhat Hanh
Este livro clássico de Thich Nhat Hanh apresenta a prática da meditação mindfulness e oferece orientação prática sobre como incorporar a atenção plena na vida diária.
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Wherever You Go, There You Are
por Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, o criador do programa de redução do estresse baseado na atenção plena, explora os princípios da atenção plena e como ela pode transformar a experiência de vida de uma pessoa.
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Aceitação Radical
por Tara Brach
Tara Brach explora o conceito de autoaceitação radical e como a atenção plena pode ajudar os indivíduos a curar feridas emocionais e a cultivar a autocompaixão.
