Tornar a atenção plena um hábito parece paradoxal: hábitos são coisas que fazemos automaticamente e com pouca atenção, ao passo que mindfulness é prestar atenção ao momento presente. Contudo, podemos desenvolver o hábito de prestar atenção ao presente.
Um dos propósitos da prática de meditação é cultivar hábitos. Josh Bartok, um sacerdote Zen que lidera uma Sangha, ou comunidade budista, em Boston, diz que a prática da meditação é apenas isso. “Não é uma questão de ficar feliz ou relaxado”, ele me disse. "Isto é literalmente prática, como você pode ir para uma gaiola de batedura para praticar seu swing. Você pratica nas situações fáceis de tempo especial, lugar especial, almofadas especiais. ” Então, você pode aplicar sua prática meditativa quando realmente for importante - na vida do dia-a-dia. A prática o torna mais consciente e compassivo em situações menos complacentes.
Tem sido dito: “Você não se levanta para a ocasião. Você afunda ao nível do seu treinamento. ” [No combate, por Dave Grossman]Se você deseja cultivar a atenção plena, você deve praticar. Continue praticando até que se torne o hábito que você volta quando está sob estresse.
Cultivar o hábito da Bondade e Mindfulness
A professora budista Narayan Helen Liebenson disse-me que, mesmo em momentos estressantes que pressionam nossos botões emocionais, reagir com bondade pode se tornar um hábito se o cultivarmos. “Nesse momento - é aqui que a prática entra - somos capazes de lembrar. Metta torna-se o nosso fallback em vez de má vontade sendo o nosso fallback ou em vez de confusão ser o nosso fallback ", disse ela.
A prática também torna os comportamentos mais fáceis de realizar, fortalecendo as áreas do cérebro envolvidas na tarefa. A equipe de pesquisa de Sara Lazar no Hospital Geral de Massachusetts descobriu que um curso de redução de estresse baseado em atenção plena de oito semanas resultou em mudanças mensuráveis na massa cinzenta do cérebro - as células cerebrais que fazem muito do trabalho no processamento de pensamentos e sentimentos. A prática pode levar a mudanças físicas na fiação do cérebro, um fenômeno também conhecido como neuroplasticidade.
Desenvolvendo um hábito automático de prestar atenção
Apesar do paradoxo de desenvolver um hábito automático de prestar atenção, desenvolvi certos hábitos de atenção plena. Por exemplo, eu já pratiquei a lavagem consciente de pratos tantas vezes que, quando estou em frente à pia da cozinha, penso sem perguntar: "Oh, oportunidade para a atenção plena." E então eu lavo os pratos com atenção, sem ter planejado fazer isso.
Se eu dirigir até uma trilha próxima, posso ficar um pouco distraído durante o trajeto, mas assim que calço as botas, penso: “Ei, posso ficar atento”, e aí vem. Portanto, estar em determinados locais agora ativa meu hábito de atenção plena e me acorda de qualquer devaneio em que estive.
Exercício: Tornando a atenção plena um hábito
Para desenvolver um hábito de mindfulness, é mais importante praticar com freqüência do que praticar por muito tempo. O hábito se tornará mais arraigado se você meditar todos os dias durante cinco minutos do que uma vez por semana durante quarenta e cinco minutos.
Ao cultivar bons hábitos, podemos aproveitar o fato de que o sistema de hábitos funciona por meio de gatilhos. Como os hábitos são desencadeados pelos locais, pode ajudar a ter um lugar especial para a meditação. Deve ser um lugar que você passe com frequência suficiente para lembrar-se de meditar regularmente.
Como os hábitos também são acionados por hora do dia, pode ser útil definir um horário especial para meditar. Alguns minutos pela manhã ou na hora do almoço podem se tornar um hábito. Muitas pessoas usam o toque de um telefone para respirar conscientemente.
Tomando Tempo para o Mindfulness
Se você só tem tempo para meditações breves na maioria dos dias, uma meditação mais longa uma vez por semana pode ajudá-lo a aprofundar sua prática. Fazer parte de um grupo que se reúne regularmente é uma boa maneira de incorporar isso à sua programação. Se sua prática de meditação não se encaixar em algum lugar de sua rotina, é provável que acabe.
Mas mesmo que você não encontre tempo para meditar, certamente é possível integrar as práticas da atenção plena e da bondade amorosa à sua rotina diária. Você pode praticar a bondade amorosa para com seus colegas de trabalho e pessoas que vê na rua (se você contar a eles sobre isso é outra história). Você pode caminhar atentamente, percebendo o espaço ao seu redor, os sons e a luz.
Você pode selecionar eventos para servir de gatilho para a prática informal. Por exemplo, se praticar a bondade amorosa para com todos parece um fardo, você pode praticá-la na primeira vez que passar por alguém que não conhece. Se suas manhãs são muito ocupadas para lavar louças com atenção, você pode colocar os pratos do café da manhã na máquina de lavar louça. Mas depois de um jantar descontraído, tente lavar os pratos com atenção - ou apenas os garfos.
Dicas sobre como criar seu próprio grupo de atenção plena
- Ligue-se com grupos nacionais existentes. Eles podem saber de outras pessoas na sua área interessados em formar um grupo.
- Use um site de rede social para se organizar. Embora o Humanist Mindfulness Group receba alguma atenção por meio do Facebook, descobrimos que a maioria dos novatos nos aprendem por meio Meetup.com, que lista grupos e atividades por localidade.
- Encontre espaço gratuito ou de baixo custo. No verão, você pode meditar em um parque ou outra área ao ar livre. Em outras ocasiões, você pode descobrir que uma escola ou organização comunitária permitirá que você se encontre em seu espaço.
- Tente encontrar um horário regular para se encontrar, para que as pessoas possam trabalhá-lo em seus horários e torná-lo um hábito.
- Seja acolhedor, mas também seja claro. Em nosso grupo, damos as boas-vindas aos recém-chegados e lhes explicamos brevemente nossa filosofia humanística. Às vezes, pessoas com crenças sobrenaturalistas vêm nos examinar. Somos amigáveis e não tentamos discutir com eles sobre suas crenças, mas afirmamos os princípios orientadores de nosso grupo em termos claros e positivos.
- Dê instruções, mas também não fale muito. Fornecer instruções antes de iniciar uma meditação é útil como uma introdução para novas pessoas e um lembrete para outras. Mas não fale muito: as pessoas estão lá para meditar, não para dar uma aula.
- Pratique um discurso compassivo e consciente. Muitos grupos seculares são atormentados por atritos e divisões raivosas. Embora as discussões possam ser estimulantes, as discussões devem ser conduzidas de uma forma que incorpore a bondade amorosa e mantenha as pessoas se sentindo conectadas umas às outras.
- Incentive as pessoas a falar sobre suas emoções e respeitar suas confidências. Não ofereça conselhos a menos que seja solicitado. Certifique-se de que todos tenham chance de falar, mas não exija que as pessoas falem. Os grupos seculares geralmente apresentam palestras e discussões altamente intelectuais. Podem ser agradáveis, mas a vida é mais do que isso. Um grupo de atenção plena é um lugar onde as pessoas podem se abrir sobre suas vidas emocionais e encontrar apoio.
- Socialize depois. As pessoas aparecerão para as meditações, mas continuarão voltando quando descobrirem que podem se relacionar com as pessoas do grupo. Depois de sair para comer, muitos membros de nosso grupo se conheceram e gostaram.
Uma invocação secular
O discurso político nos Estados Unidos parece cada vez mais tóxico - o oposto do discurso compassivo. Uma oportunidade para estabelecer um tom compassivo é oferecer uma invocação antes das reuniões públicas. Ofereço o seguinte como um exemplo de invocação secular:
Estamos neste espaço para promover o bem público. Temos perspectivas diferentes porque cada um de nós teve experiências de vida diferentes. Para nos ajudar a amar - ou pelo menos não desprezar - nossos oponentes, paremos um momento para invocar sentimentos de amor e bondade.
Vamos todos pensar em uma pessoa que realmente nos ajudou em algum momento da nossa vida. Quando pensamos nessa pessoa, sentimos calor e gratidão. Se pudermos, vamos visualizar essa pessoa em nossa imaginação e olhar para ela com olhos cheios de bondade e amor.
Mesmo com os entes queridos, às vezes discordamos, mas encontramos uma maneira de resolver nossas diferenças. Vamos trazer esse mesmo espírito para as nossas relações com as pessoas que encontramos aqui.
Vamos lembrar também que nem todos em nossa comunidade estão presentes aqui. Sejamos cuidadosos com os interesses daqueles que estão ausentes e também com os interesses daqueles que ainda não nasceram e que um dia poderão viver nesta comunidade.
Por fim, inspiremos e expiremos, e quando a raiva aumentar, lembre-se de respirar antes de falar, para que sejamos pessoas sensatas engajadas no diálogo.
© 2015 por Rick Heller. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão do editor,
New World Library, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Fonte do artigo
A meditação secular: Práticas 32 para cultivar a paz interna, compaixão e alegria
por Rick Heller.
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Sobre o autor
Rick Heller é um jornalista freelance e instrutor de meditação. Ele é o facilitador do Humanista Grupo Mindfulness e conduziu meditações patrocinadas pela Comunidade Humanista em Harvard desde a 2009. Rick é bacharel em engenharia elétrica pelo MIT, tem mestrado em política pública pela Universidade de Harvard e mestrado em jornalismo pela Universidade de Boston. Visite o site dele em www.rickheller.com
