Como lidar com o seu nervosismo, ansiedade e medo

Como lidar com o seu nervosismo, ansiedade e medo
Imagem: WikiHow.com

Estar nervoso faz parte de ser humano. A maioria das pessoas experimenta vários graus de nervosismo durante o curso de suas vidas. Faz parte da condição humana para a maioria de nós. E reconhecendo isso é uma boa maneira de cuidar de si mesmo e viver de forma saudável.

Às vezes, esse nervosismo pode se tornar mais intenso e então chamamos de ansiedade. Muitas pessoas experimentam vários graus de ansiedade - e, novamente, essa é uma experiência humana muito normal. Infelizmente, a ansiedade é um grande tabu na nossa sociedade e muitas pessoas sofrem em silêncio a partir desta situação perfeitamente humana.

Se este for o caso com você - se às vezes você sentir ansiedade que fica muito intensa - você pode não estar recebendo a ajuda que você merece, porque você tem vergonha de se sentir ansioso ou ter ataques de pânico. Isso é lamentável, porque entender o que é ansiedade e o que desencadeia pode ser uma grande ajuda para desmistificar e lidar de forma saudável e adequada com ela. Então é isso que eu gostaria de fazer aqui - eu gostaria de tentar desmistificar a ansiedade e oferecer algumas maneiras sensatas de lidar com isso.

Vamos começar olhando para o que é ansiedade ...

O corpo humano é projetado - como todos os animais - para reagir rapidamente ao perigo. Quando confrontados com uma ameaça física ou perigo, nós (como os animais) automaticamente entramos na resposta de “lutar ou fugir”. Em outras palavras, se um tigre está atrás de você ou você está prestes a ser atropelado por um ônibus, seu corpo reagirá automaticamente à ameaça percebida, secretando adrenalina e cortisona que imediatamente alteram as funções corporais para prepará-lo para "lutar" / defender-se ou "fugir" / fugir para escapar do perigo. Imediatamente o coração bate mais rápido e o corpo se contrai, e muitas funções comuns (como a digestão) são colocadas em modo de espera porque não são necessárias na presente situação de perigo.

Esta é uma reação física perfeitamente normal ao perigo e é algo que todos nós experimentamos automaticamente quando ameaçados. É importante entender que este é um mecanismo físico que faz parte da maneira como nossos corpos funcionam. Acontece com todos quando confrontados com o perigo e é perfeitamente normal. Não é algo que possamos controlar ou parar - isso acontece automaticamente. É a maneira como somos construídos.

Existe, no entanto, uma diferença entre nós humanos e animais - e isto é - nós humanos somos criaturas “pensantes”. Isso significa que nós (ao contrário dos animais) podemos imaginar (pensar) no futuro. E isso significa que podemos imaginar, visualizar e conceber um possível perigo ou uma ameaça no futuro que ainda não tenha surgido. E isso é muito importante para entender. Podemos imaginar coisas que ainda não aconteceram - e também podemos imaginar coisas que nunca acontecem (algo que frequentemente fazemos, especialmente se nos preocuparmos muito e sofrermos de ansiedade!) E é aí que surge o problema da ansiedade.

Quando estamos ansiosos e sofremos de ansiedade e / ou ataques de pânico - acreditamos em uma ameaça iminente (seja essa a realidade ou não). E como resultado desse pensamento / crença em uma ameaça iminente - desencadeamos involuntariamente a reação de “lutar ou fugir” em nossos próprios corpos. Quando isso acontece, nossos corpos automaticamente ficam em alerta máximo (porque é assim que nossos corpos são projetados para reagir ao perigo), quer estejamos em uma festa, sentados em uma reunião de negócios ou apenas comprando leite no supermercado. E então, por causa desse mecanismo de alerta alto, experimentamos todas as mudanças corporais que são desencadeadas pela resposta de "luta ou fuga".

Mas como não há perigo claro e presente - já que não há tigre prestes a atacar você no supermercado - você tem o que chamamos de um ataque de ansiedade ou pânico, que está apenas experimentando todos os sintomas físicos da “luta ou voo ”sem ter uma ameaça física real para lidar. Mas acontece de qualquer maneira porque seu cérebro teve um pensamento de medo que desencadeou esta resposta em seu corpo. Uma vez que você pensou, aconteceu automaticamente. Então o que acontece?

O que acontece é que seu coração bate rapidamente, seu pulso aumenta, você fica fraco nos joelhos, suas mãos tremem, suas percepções mudam, você sente uma sensação de irrealidade, você se sente tonto / trêmulo, você sente borboletas em seu estômago ou pode até sentir enjoado ... Você experimenta toda a série de sintomas físicos que são desencadeados pelo mecanismo de "luta ou fuga". Mas como não há tigre atrás de você, você apenas senta lá na reunião ou fica parado no supermercado e não pode usar essa energia como deveria ser usada lutando ou correndo - e então você acaba se perguntando o que todos esses estranhos sintomas físicos são sobre. Porque tudo o que você está fazendo é comprar leite no supermercado.

E então vem a próxima parte inquietante, você fica com medo do que está acontecendo com você. Você fica com medo de seu corpo e sua reação e você se pergunta - o que há de errado comigo? Por que estou me sentindo tão estranho? Por que estou suando assim? Por que meu coração está acelerado? Por que me sinto tonta? Eu estou tendo um ataque cardíaco? Há algo de errado comigo? O que está acontecendo?

E agora você tem medo de sua resposta inicial (o que seu corpo está fazendo) a esse perigo percebido, que neste caso era apenas um pensamento em sua mente. Então, sim, agora você pode estar tendo um ataque de pânico completo.


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Então, vamos parar um minuto e examinar essa sequência de eventos muito lentamente, porque isso é extremamente importante quando se trata de aprender a lidar com a ansiedade e os ataques de pânico.

As duas partes de um ataque de pânico

A ansiedade total ou ataque de pânico tem duas partes distintas (embora isso aconteça tão rapidamente que a maioria das pessoas não percebe isso). Há a primeira parte do ataque de pânico - e é quando algo (seja um pensamento sobre um evento ou um pensamento) desencadeia o medo inicial e a resposta de “lutar ou fugir”. Esse gatilho pode ser uma determinada situação (como perigo real ou simplesmente ir a uma reunião ou festa ou ter que ficar de pé e falar na frente de um grupo de pessoas) - há muitas possibilidades. (Pode até ser o pensamento de que você pode ter um ataque de pânico em uma determinada situação.) E depois há a segunda parte do ataque de ansiedade / pânico - que é quando você fica com medo de sua própria resposta inicial e do que seu corpo está fazendo. .

Podemos chamar essas duas partes de sua resposta - primeiro medo e segundo medo. Então, primeiro medo é o gatilho inicial e o segundo medo é quando você tem medo de sua própria resposta. Em outras palavras, a segunda parte é - medo do medo.

E agora isso é muito importante para entender: Quando você fica com medo de sua resposta inicial e do que seu corpo está fazendo - em outras palavras quando sente medo do medo - você está prolongando a reação de “lutar e fugir” em seu corpo porque sendo Com medo de sua resposta inicial, você aciona seu corpo para continuar a secretar adrenalina e, como resultado, a condição de alerta alto continua.

As pessoas que sofrem de ansiedade e sentem-se desesperadas em relação à sua condição geralmente têm desencadeado esse mecanismo em seus corpos de forma tão consistente durante um período tão longo de tempo que agora estão no que chamo de “estado constante de alta excitação”. E, infelizmente, uma vez que você está em um estado constante de alta excitação, é preciso muito pouco para desencadear a resposta de “lutar ou fugir” em seu corpo, porque seu sistema agora está super sensibilizado. Na verdade, apenas a menor coisa pode desencadear isso - o menor pensamento.

Apenas o pensamento, por exemplo, de algum evento futuro ou apenas o pensamento de conhecer pessoas ou de ir ao supermercado ... e então você está realmente preso nas garras da ansiedade porque desde que você não entende o que está acontecendo você continua a continue acionando esse mecanismo em seu próprio corpo. É o medo sobre o medo sobre o medo, e tudo porque você tem medo do mecanismo de "luta ou fuga", que é uma resposta física perfeitamente natural, normal e automática que todas as criaturas têm.

Mas aqui está a boa notícia - quando você entende isso - você pode encontrar o seu caminho para sair deste enigma difícil e desafiador! Para algumas pessoas, basta entender o que está acontecendo para curá-las!

Então, o que podemos fazer sobre tudo isso? Eu sugiro uma abordagem em duas frentes para o desafio que compreende o que eu chamo de “primeiros socorros” e “testes de realidade”.

Primeiro socorro

A primeira abordagem é o que chamo de “primeiros socorros” porque pode ser usada para lidar com a ansiedade imediata e / ou ataques de pânico. Essa técnica ajuda você a gerenciar o segundo medo ou o medo do medo em si.

Testes de realidade

A segunda abordagem é o que eu chamo de “teste de realidade” porque envolve o processo de longo prazo de identificar e questionar o “pensamento catastrófico” que está desencadeando o mecanismo original de “luta ou fuga” para começar. Essa abordagem lida com o primeiro medo - ou com a mentalidade e as crenças subjacentes que desencadeiam o medo em você em primeiro lugar.

(Antes de olharmos para essas duas abordagens, deixe-me esclarecer que, se você está de alguma forma preocupado com sua saúde física - por exemplo, seu coração - é muito importante que você vá ao médico e faça uma verificação física completa. Os sintomas físicos desencadeados pelo mecanismo de “luta ou fuga” podem imitar os sintomas físicos de doenças físicas reais, portanto, antes de começar a usar as técnicas descritas aqui, é importante que você seja examinado primeiro pelo seu médico e em boa saúde e que "não há nada fisicamente errado com você"!)

Primeiro socorro

Quando você está sentindo ansiedade ou tendo um ataque de pânico, eu sugiro usar a fórmula de Claire Weekes para lidar com doenças nervosas. Sua fórmula tem etapas 4:

  • Diante
  • Aceitar
  • Flutuante
  • Deixando passar o tempo

Vamos dar uma olhada em seus quatro passos.

Diante

Enfrentar significa entender o que está acontecendo (ver a descrição acima do mecanismo de “lutar ou fugir”) e saber que, ao tentar suprimir seus sintomas ou fugir deles e as situações em que você acredita os desencadeiam, você só está piorando as coisas. Então, encarar significa ficar ali, entender o que está acontecendo e não resistir ao que está acontecendo. Enfrentar significa entender que você foi blefado por sintomas físicos que não têm significado médico. Enfrentar significa entender que o que você está vivenciando é desagradável - mas não é perigoso. Enfrentar significa entender que basicamente todos os seus sintomas não significam nada!

Aceitar

Aceitar significa aceitação - e esta é a chave para lidar com a ansiedade e ataques de pânico quando eles surgem - e superá-los. Aceitar significa apenas deixar acontecer. Não resistindo. Saber o que está acontecendo, sabendo que o que seu corpo está fazendo é perfeitamente normal e natural e permitindo que seu corpo faça o que ele faz. Quando você aceita o que está acontecendo, você não acrescenta medo ao primeiro medo original. E quando você não adicionar um segundo medo aos sintomas que você está experimentando, eles diminuirão e finalmente pararão.

Quando você aceita, você apenas observa seu coração disparar e seus joelhos batem e você não tem medo disso acontecer. Você sabe que não é perigoso. Você sabe que é um mecanismo físico perfeitamente normal que foi acionado em você por causa de algum pensamento de medo. Então você apenas aceita o que está acontecendo. E você percebe que resistir (o que é um segundo medo) só vai piorar, só fará com que seus sintomas continuem, só vai deixar você ainda mais sensível e hiper-estimulado. Este é o coração da cura. Aceitação. Verdadeira aceitação. Apenas deixando tudo acontecer.

Flutuante

Flutuante é a representação física ou manifestação de aceitação. Flutuar significa permitir que seu corpo relaxe com sua mente, significa abandonar toda a tensão, porque quando você começa a se dar conta do que está fazendo quando tem um ataque de pânico, verá que está ficando tenso. Você está ficando tenso porque está lutando contra as sensações que está tendo.

Flutuar é o oposto de lutar e resistir. Flutuando é apenas deixar ir. Flutuante não significa resistência física. É como se você estivesse deitado de costas em uma linda piscina e apenas flutuando sob o sol quente. Você está completamente relaxado fisicamente, sem fazer nada. Então esta é uma maneira de permitir que seu corpo se acalme. Apenas deixe todos os seus músculos relaxarem e ficarem flácidos. Primeiro você aceita em sua mente e então permite que seu corpo flutue e libere toda a tensão.

Deixando passar o tempo

O último passo é deixar passar o tempo. Isso é tão importante porque a recuperação da ansiedade e a tensão nervosa que ela gera no corpo leva tempo. Então, mesmo que você agora entenda o que está acontecendo com você e aceite e flutue e não resista a nada, você provavelmente continuará se sentindo ansioso e em pânico por um tempo - simplesmente porque seu sistema está tão agitado.

Quando você está em um estado de alta excitação por um longo tempo (o que a maioria das pessoas que sofrem de ansiedade e ataques de pânico são), leva um tempo para o sistema se acalmar novamente. Então isso significa que você terá que continuar praticando enfrentando, aceitando e flutuante por um tempo antes que o seu nível de excitação comece a diminuir. Portanto, é importante não ser impaciente. Se você é impaciente e quer resultados imediatos, isso realmente significa que você está resistindo e não aceitando todos os seus sintomas como normal e natural. Porque se você aceitasse que todos os seus sintomas eram normais e naturais, por que você seria tão impaciente?

Então, novamente, quando o pânico acontece - pratique estes passos 4.

  • Diante
  • Aceitar
  • Flutuante
  • Deixando passar o tempo

Eles fazem maravilhas se tiverem uma chance justa. Para mais informações sobre a técnica de Claire Weekes, consulte qualquer um dos ela muitos livros tal como "Ajuda essencial para os seus nervosouPaz do Sofrimento Nervoso".

Testes de realidade

Usando a técnica Claire Weekes acima para lidar com a ansiedade e ataques de pânico quando ocorrem é muito eficaz, e para muitos, pode ser suficiente para curar seus ataques de ansiedade.

Mas se não for, faz sentido embarcar no que eu chamo de Testes de realidade. E com isso quero dizer embarcar no processo de identificação e investigação dos pensamentos e crenças subjacentes que o estão deixando com medo para começar. Por que isso pode ser tão importante? Porque é o seu pensamento que é a causa de suas emoções (medos) e não os próprios eventos. Em outras palavras, pensar é a causa e suas emoções (medo e ansiedade) são o efeito de suas crenças e interpretação das situações.

Se você tiver dificuldade em fazer esse tipo de teste de realidade por conta própria, você pode precisar de ajuda profissional para descobrir e identificar as crenças básicas e histórias que estão incomodando. Se este for o caso, ir a um facilitador ou terapeuta treinado pode ser uma grande ajuda.

Se você está trabalhando sozinho ou com um terapeuta, o exercício básico é comparar a realidade com o seu pensamento. E pergunte-se: a realidade que você está enfrentando é tão ruim / perigosa / incerta quanto você acredita ser? Quanto do que você está pensando e dizendo para si mesmo é um pensamento “catastrófico” que não tem nada a ver com a realidade? O que realmente está acontecendo aqui?

© Barbara Berger. Reproduzido com permissão.
Artigo editado e ampliado em maio 23rd, 2017

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por Barbara Berger.

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Sobre o autor

Barbara Berger, autora do livro: Você está feliz agora?

Barbara Berger escreveu mais de 15 livros de auto-capacitação, incluindo seus best-sellers internacionais "The Road to Power / Fast Food for the Soul" (publicado em 30 idiomas) e "Você está feliz agora? 10 maneiras de viver uma vida feliz" (publicado em 21 idiomas). Ela também é autora de "O despertar Ser Humano - Um Guia para o poder da mente"E"Encontre e siga sua bússola interna”. Seu último livro, “Modelos Saudáveis ​​para Relacionamentos – Os Princípios Básicos por Trás de Bons Relacionamentos” será lançado no final de 2022.

Nascida nos Estados Unidos, Barbara agora vive e trabalha em Copenhague, Dinamarca. Além de seus livros, ela oferece sessões particulares para pessoas que desejam trabalhar intensamente com ela (em seu escritório em Copenhague ou no Zoom, Skype e telefone para pessoas que moram longe de Copenhague).

Para saber mais sobre Barbara Berger, consulte seu site: www.beamteam.com


 

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