Preocupado você não pode manter suas resoluções de ano novo? Tente ser gentil consigo mesmo

Muitos de nós começarão o Ano Novo fazendo uma lista de resoluções - mudanças que queremos fazer para sermos mais felizes, como comer melhor, ser voluntário com mais frequência, ser um cônjuge mais atento e assim por diante. Mas, como sabemos, muitas vezes falhamos. Depois de alguns fracassos, normalmente desistimos e voltamos aos nossos velhos hábitos.

Por que é tão difícil adotar resoluções que nos obrigam a fazer mudanças efetivas ou duradouras?

Eu diria que o problema não é que tentamos e falhamos - o problema é como nos tratamos quando fracassamos. Eu estudo a auto-compaixão, e minha pesquisa e a dos outros mostram que a maneira como nos relacionamos com o fracasso pessoal - com bondade ou severo auto-julgamento - é incrivelmente importante para construir resiliência.

Desde a primeira infância, somos ensinados como devemos ter sucesso a todo custo. O que a maioria de nós não é ensinado é como falhar com sucesso para que possamos mudar e crescer.

Uma das melhores maneiras de lidar com o fracasso é ter autocompaixão.

O que exatamente é auto-compaixão?

Eu defino auto compaixão como tendo três componentes principais: auto-estima, humanidade comum e atenção plena. Auto-bondade refere-se à tendência de ser atencioso, compreensivo e solidário em relação a nós mesmos quando falhamos ou cometemos erros, em vez de sermos severamente críticos ou críticos.


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A humanidade comum envolve reconhecer que todos os seres humanos são imperfeitos, e conectar nossa própria condição falha à condição humana compartilhada, para que possamos ter uma perspectiva maior sobre nossas deficiências.

A atenção plena envolve estar ciente da dor associada ao fracasso de uma maneira clara e equilibrada, de modo que não ignoremos nem obceçamos nossas falhas. Os três juntos se combinam para criar um estado de espírito autocompetente.

Um grande corpo de pesquisa mostra que a auto-compaixão resulta em maior bem-estar emocional. Um dos achados mais consistentes desta pesquisa é que maior auto-compaixão está ligada a menos depressão, ansiedade e estresse.

Além de reduzir tais estados mentais negativos, auto-compaixão parece aumentar estados mentais positivos como otimismo, gratidão e curiosidade. Ao conhecer o sofrimento de alguém com o caloroso abraço da auto-compaixão, sentimentos positivos como a felicidade são gerados ao mesmo tempo que as emoções negativas são atenuadas.

Descobriu-se que a autocompaixão é uma importante fonte de enfrentamento e resiliência diante de vários estressores da vida, como divórcio, condições crônicas de saúdeou combate militar. Também reduz a insatisfação corporal e até mesmo leva a um comportamento alimentar mais saudável (relevante para muitas resoluções de Ano Novo!)

Preocupações sobre a auto-compaixão

Se a auto-compaixão é tão boa para nós, por que não somos mais gentis com nós mesmos?

Talvez o maior obstáculo à autocompaixão seja o crença de que isso prejudicará nossa motivação. Nos círculos paternais, não mais nos atemos ao provérbio “poupe a vara estragam a criança”. No entanto, quando se trata de nós mesmos, muitos de nós pensam que poupar a vara da severa autocrítica nos tornará preguiçosos e egoístas. indulgentes ne'er-do-wells. Esse tema surge constantemente nas oficinas que eu ensino.

Naturalmente, a dinâmica que envolve motivar nossos filhos e nos motivar é bastante semelhante. Digamos que seu filho adolescente tenha voltado para casa com uma nota de inglês falida. Você tem duas maneiras de motivá-lo a se esforçar mais e melhorar da próxima vez.

Você poderia adverti-lo e dizer-lhe como ele é estúpido e que você tem vergonha dele. O outro é, sabendo como ele está chateado, você poderia dar-lhe um abraço e gentilmente perguntar-lhe como você poderia apoiá-lo a fazer melhor da próxima vez. Este tipo de atendimento, resposta encorajadora ajudaria seu filho manter sua autoconfiança e se sentir emocionalmente suportado. O mesmo vale para a forma como reagimos a nós mesmos quando falhamos.

Como a auto-compaixão aumenta a motivação?

Um crescente corpo de pesquisas indica que a autocompaixão está ligada a uma motivação maior. A auto-compaixão tem sido associada com aumento da iniciativa pessoal –– o desejo de alcançar todo o seu potencial.

Pessoas com auto-compaixão também são mais propensas adotar "metas de domínio", que se concentram em aprender e dominar material para aumentar a competência, e menos propensos a adotar “metas de desempenho”, que estão principalmente preocupadas em ter sucesso em causar uma impressão favorável em outros.

Enquanto pessoas auto-compassivas têm padrões de desempenho que são tão altos quanto aqueles que são severamente autocríticos, eles não ficam tão chateados quando eles não alcançam seus objetivos. Como resultado, pessoas auto-compassivas têm menor ansiedade de desempenho e se envolver em menos comportamentos autodestrutivos tais como procrastinação.

Não são apenas pessoas auto-compassivas menos propensos a temer o fracasso, quando eles falham eles são mais propensos a se recompor e tentar novamente.

Uma série de experimentos por psicólogos Juliana Breines e Serena Chen da Universidade da Califórnia em Berkeley examinou se ajudar estudantes de graduação a ter mais auto-compaixão impactaria sua motivação a mudar.

Em um estudo, os participantes foram solicitados a relembrar uma ação recente sobre a qual se sentiam culpados - traindo um exame, mentindo para um parceiro romântico, dizendo algo prejudicial, etc. - algo que ainda fazia com que se sentissem mal quando pensavam sobre isso.

Em seguida, eles foram aleatoriamente designados para uma das três condições. Na condição de autocompaixão, os participantes foram instruídos a escrever para si mesmos por três minutos, da perspectiva de um amigo compassivo e compreensivo.

A segunda condição era que as pessoas escrevessem sobre todas as suas qualidades positivas, e a terceira, sobre um hobby que elas gostassem. Essas duas condições de controle ajudaram a diferenciar a autocompaixão da conversa interna positiva e do humor positivo em geral.

Os pesquisadores descobriram que os participantes que foram ajudados a serem auto-compassivos sobre suas recentes transgressões relataram estar mais motivados a se desculpar pelo dano causado e mais comprometidos em não repetir o comportamento do que aqueles nas condições de controle.

Sustentando a motivação através da gentileza

Outro estudo neste mesma série de experimentos explorou se a autocompaixão se traduziria diretamente em maiores esforços para aprender depois do fracasso. Os alunos receberam um teste de vocabulário difícil no qual todos fizeram mal.

Um grupo de estudantes recebeu uma instrução para ser auto-compassivo sobre o fracasso. A instrução dizia:

“Se você teve dificuldades com o teste que acabou de tirar, não está sozinho. É comum os alunos terem dificuldades com testes como esse. Se você se sentir mal sobre como você fez, tente não ser muito duro consigo mesmo.

Outro grupo recebeu um aumento de auto-estima, que disse:

"Se você teve dificuldades com o teste que acabou de fazer, tente não se sentir mal consigo mesmo - você deve ser inteligente se entrar em Berkeley!"

Um terceiro grupo de participantes não recebeu instruções adicionais.

Em seguida, foi dito aos alunos que eles receberiam um segundo teste de vocabulário e receberiam uma lista de palavras e definições que poderiam estudar o quanto quisessem antes de tomá-lo. O tempo de estudo foi utilizado como medida de motivação para melhoria.

Os alunos que foram orientados a ter autocompaixão depois de falhar no primeiro teste passaram mais tempo estudando do que aqueles nas outras duas condições. O tempo de estudo foi vinculado a quão bem os participantes realmente realizaram o teste. Essas descobertas sugerem que ser gentil com você mesmo quando você falha ou comete erros lhe dá o apoio emocional necessário para dar o melhor de si e continuar tentando mesmo quando está desanimado.

A bondade é o motor que nos leva a continuar tentando mesmo depois de cairmos de cara no chão. Então, neste Ano Novo, quando você faz e, inevitavelmente, quebra suas resoluções, em vez de bater-se e desistir, tente ser gentil consigo mesmo. A longo prazo, você terá mais chances de sucesso.

Sobre o autor

Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional, Universidade do Texas em Austin

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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