Todos os anos, você começa determinado a cumprir suas resoluções de ano novo. Mas, ano após ano, as pessoas se desviam e rapidamente os abandonam. Então, por que as resoluções são tão difíceis de cumprir?
Resoluções de Ano Novo são sobre a tentativa de quebrar hábitos, o que é difícil, mas não impossível de fazer.
Isso porque o comportamento habitual é automático, fácil e gratificante. Para mudar um hábito, você precisa interromper seu comportamento para abrir caminho para um novo, mais desejável. Mas como o número de resoluções quebradas de Ano Novo indica, atrapalhando velhos hábitos e formando novos saudáveis pode ser difícil.
Mas e se você estiver motivado para mudar hábitos antigos? Infelizmente, não é assim tão simples.
Behaviorismo é uma perspectiva teórica em psicologia que tenta entender o comportamento humano e animal, estudando comportamentos e eventos observáveis. De acordo com o behaviorismo, os hábitos são inicialmente motivados pelos resultados ou conseqüências do comportamento, como comer ou ganhar dinheiro. Hábitos são desencadeados por pistas contextuais, como a hora do dia, sua localização ou objetos ao seu redor.
Isso contrasta com outras maneiras de ver como formamos hábitos que focalizam experiências internas e subjetivas, como humor, pensamentos e sentimentos. O behaviorismo está mais preocupado com o que podemos observar objetivamente.
Os behavioristas interrompem padrões de comportamento habituais e desenvolvem planos para formar novos hábitos pelo que é conhecido como o ABC da mudança de comportamento:
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entendendo o antecedents ou triggers que precedem o comportamento
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definindo claramente o behaviour você quer mudar
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manipulando o cconseqüências ou resultados que seguem o comportamento
Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, explica como ele usou o behaviorismo para parar de fazer lanches.
Defina o que você deseja alterar
Primeiro, é importante definir claramente o comportamento que você deseja alterar. Se não o fizer, o que constitui o “comportamento” torna-se aberto à interpretação e cria buracos que você tentará desvencilhar quando houver opções mais atraentes em oferta.
Indique o comportamento e quantifique seu objetivo. Por exemplo, "Eu gostaria de andar cinco quilômetros três vezes por semana" está claramente definido, mas "eu gostaria de exercer mais" não é.
Entenda os gatilhos
Certain contextos ou sugestões ambientais muitas vezes desencadeiam comportamentos habituais. Estes são os que os behavioristas chamam de antecedentes e são uma grande parte do porquê realizar comportamentos habituais.
Quando é mais provável que você almeja uma cerveja gelada? É sexta-feira à tarde no pub? Ou domingo de manhã a caminho da igreja?
Como já havíamos gostado de beber no pub no final da semana de trabalho, quando voltamos a visitá-lo, é mais provável que tenhamos uma cerveja ou duas. Isso raramente acontece em uma igreja onde, embora possa haver um pouco de vinho, você não vai receber muito dele. O ambiente de pub define o cenário para o comportamento de beber. A igreja não.
Para formar um novo hábito, você precisa maximizar os gatilhos e sugestões que levam ao comportamento desejado e evitar gatilhos para o comportamento menos desejável.
Por exemplo, se você quiser beber mais água e perceber que bebe mais água quando tiver uma garrafa à mão, pode levar uma garrafa de água cheia para trabalhar todos os dias. Use a garrafa como um gatilho visual.
Altere as conseqüências
As conseqüências de um comportamento, em grande medida, determinam se você é ou não probabilidade de repetir o comportamento. Muito simplesmente, se um resultado agradável segue um novo comportamento, é mais provável que você o repita.
Isso nos leva ao reforço, um conceito importante no behaviorismo que se refere ao processo de incentivar o desempenho de um comportamento. Reforço pode ser usado para ajudá-lo a estabelecer um novo hábito.
O reforço positivo é provavelmente um termo com o qual muitos estão familiarizados e provavelmente já usam. Simplesmente, o reforço positivo envolve comportamento sendo seguido por uma recompensa. Comida e dinheiro são reforços óbvios, mas não são realmente apropriados se a sua resolução é manter uma dieta ou economizar dinheiro. Que tipo de coisas você deseja, mas raramente obtém? Isso é uma recompensa.
Se o reforço positivo pode ensinar os ratos a jogar basquete, pense no que poderia fazer por você.
Ao contrário da crença popular, o reforço negativo não significa que o comportamento seja seguido por um evento negativo. Reforço negativo refere-se ao comportamento que está sendo seguido pela remoção de um estado desagradável de assuntos, o que resulta em um sentimento individual melhor.
Pense no que acontece quando você está entediado ou estressado. Uma maneira de se livrar do estado emocional pode ser comer chocolate. Remover a sensação de tédio ou estresse faz você se sentir melhor e o consumo de chocolate é reforçado negativamente. Portanto, preste atenção em como você se sente antes de adotar um hábito antigo. O comportamento é desencadeado pela presença e depois pela remoção de um humor negativo?
Há, claro, outro tipo de conseqüência, punição. Esqueça. A punição é difícil de fazer bem e ninguém se pune consistentemente por fazer algo que gosta.
Quem é bom para o behaviorismo?
Os ABCs da mudança de comportamento (antecedentes, comportamento, consequências) são úteis para as pessoas que procrastinam, pessoas que pensam demais em seu comportamento e, particularmente, para as pessoas que são boas em se convencer de fazer as coisas.
Ao remover o componente cognitivo e estruturar os antecedentes e as conseqüências do comportamento, você basicamente pode tirar seu cérebro auto-sabotativo da equação.
Identificar e manipular os antecedentes e as conseqüências do comportamento podem ser úteis a qualquer momento em que haja um ponto de inflexão no comportamento, e não apenas no planejamento das resoluções de Ano Novo.
Então, se é o seu próprio comportamento que você quer mudar, ou talvez o seu ente querido, o seu não tão amado ou o comportamento do seu animal de estimação, conhecer o seu ABC é importante. Certamente, se os alunos pudessem ensinar ratos a jogar basquete usando reforço positivo, como os estudantes de psicologia dos EUA fizeram, você pode treinar-se para dar um passeio.
Sobre os Autores
Rebekah Boynton, PhD Candidate, James Cook University e Anne Swinbourne, professora sênior de Psicologia, James Cook University
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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